一百三十斤男人健身***

1. 新人要去健身了，身高180，体重200斤，体脂率31，请问怎么制定健身计划？
2. 如何在30天内不节食的情况下减掉10斤肉？
3. 身高180，体重210斤，有哪些健身计划分享？

新人要去健身了，身高180，体重200斤，体脂率31，请问怎么制定健身计划？

胸背腿肩（二头三头），各一天，具体的动作百度一下，一个部位三到四个为主。卧推，硬拉，深蹲，划船为核心。无氧前做二十分钟有氧热身，跑步单车就行，然后进行四十分钟左右无氧运动，之后在四十分钟有氧，跑步单车。量力而行，不能跑就走，适应一两个月就可以正式开始你的健身之路了

如何在30天内不节食的情况下减掉10斤肉？

1.坚持有氧运动 慢行运动是有氧运动，具有强度低有节奏，不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。 例如散步，骑自行车，慢跑，游泳，打太极拳等等。

2.多泡澡或足浴 每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。

3.多喝温热的饮料或茶水，绝不能喝冰冷的饮料。否则减肥的成功机率会大大降低。

4.吃一些辛辣的食品，如生姜，胡椒，花椒，辣椒等。

5.不要吃白糖，可用红糖，蜂蜜代替。泡面味精也不要吃。

其实总结一句话 就是少吃多运动[灵光一闪]

①每天早晨起来要喝一大杯的温开水，一定是温的，这样有助于消化肠道排泄哦！

②早上要吃好，可以去吃自己想吃的东西，但是在减肥期间就不能接触碳酸饮料和膨化类食品哦！

③下午三点半到四点半之间，可以选择自己喜欢吃的一样水果加餐。水果的量最多两个拳头的大小哦！

④晚上就一定要少吃，尽量可以吃水煮类的食物哦！

⑤全天要遵循在八个小时内饮食

⑥每天要有适量的运动

⑦睡前晚上就不要大量喝水了 第二天会水肿的

注意：10天后可能是很难坚持的时候，但你如果过了第21天的这个节点！你就会习惯这种有规律，有节制的生活习惯。

所以要想成功，一定要坚持哟！

通过快速减脂的方法在30天内不节食的情况下减掉10斤肉。30天瘦10斤平均一天瘦0.33斤左右，通过调整饮食结构和促进消耗脂肪的运动***进行。减少体内多余的脂肪，增加肌肉比例，这样就能达到健康减肥不反弹的效果。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，而均衡饮食的本质是一日三餐的均衡搭配。减肥期间减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量。通过这样的调整，基本上让你在每天饱腹感比较强和摄入量减少的情况下，实现健康减肥的效果。

1，每天减少500卡的热量摄入。

每天减少500卡，那么一个月就可以减少15000卡的热量摄入量。通过减少糖分食物的摄入量，即减少主食和水果的摄入量。主食每餐减少四分之一的摄入量，水果每天保持200克即可。燃烧一公斤脂肪需要消耗7000卡的热量，那么一个月通过控制热量摄入量，就能减少约4斤的纯脂肪。

2，[_a***_]：燕麦粥一碗+水煮鸡蛋一个+苹果一个。

3，午餐：餐前一杯温水100毫升+糙米饭100克+芹菜炒牛肉（芹菜20克，牛肉100克）+白灼菜心100克。

4，下午加餐：下午3~4点的时候增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿。如水果一份或者脱脂奶一只或者坚果3~4颗。

身高180，体重210斤，有哪些健身***分享？

劳逸结合，一周3次左右的晨跑或夜跑，每天早上起来做一套拜日式也挺好，女孩子特别想减腹部，那就坚持做仰卧起坐，白天工作太辛苦，晚上就盘坐轻音乐，来套冥想。饮食就必须正常吃，早饭吃好，中午吃饱，晚上吃少哦

个人觉得看你是以增肌为主还是减脂为主了，本人身高1.89米，体重95公斤，现在以减脂为主，合理饮食，少油少糖低钠，运动练四歇一，顺序胸，背，肩，二三头，休息，每天的训练顺序，一小时无氧加上45到50分钟有望，结束，希望对你有所帮助。

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但这里我要讲一个误区：你以为你坚持做仰卧起坐等方式练习就能有8块腹肌？那只能说你很傻很天真！

健身教练曾说过：三分练，七分吃。只有保证偏低的体脂率，足够的腹肌才会跳出来！

每个人的腹肌长得都不同，腹肌的形态是由出生时的白色腱决定的，这个我们后天无法改变。通俗来讲就是我们是六块腹肌还是八块腹肌，这都是天生的，我们只能去改变腹肌的大小和厚度。

绝大数人看不到腹肌，不是因为腹肌没有练好，而是肚皮脂肪把他盖住了。就算线条练得再大块，也是被肚皮上的脂肪所包围，看起来就不会结实有型。

想要练出腹肌，身体脂肪的含量，也就是体脂率必须严格控制在正常标准的下限（男性标准体脂率15％）。

也就是说男性的体脂率低于15％，如果做不到这个标准，那想要结实有型的腹肌就是无稽之谈。

我个人的健身***是:日出而作，日落而息。早睡早起身体好，根据自身情况，适量做一些家务知轻微的体力劳动，没有家务和劳动时就多走动走动。(我六十五岁，农民，患过脑血管病。)这就是我个人的健身***。谢谢。