个人观点,仅供参考:
1.问题有点奇怪,你是练下肢还是要练核心?虽然负重深蹲可以***练到核心,但不是最有效***核心的方式。你要明确一下,目标是什么?下肢有下肢的方法,核心有核心的方法。
2.负重深蹲,可以强化下肢力量,如果100下标准深蹲没有问题,可以考虑加大负重。
3.核心的锻炼方法比较多,转体,卷腹,健腹轮,山羊挺身,平板支撑等等都可以,选择自己喜欢的方式,坚持下去!
首先明确目标,短跑运动员锻炼肩部是为了提高短跑成绩,而手臂的摆动一部分作用是保持身体平衡,使跑步姿势协调稳定,而手臂的摆动的频率要与步频一致,所以我们得目标是提高肩关节的稳定,而肩关节稳定的肌肉群锻炼是肩袖肌群的锻炼,(冈上肌,冈下肌,小圆肌,肩胛下肌),建议用飞力士棒,跳绳,针对肩袖肌群的锻炼。
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立定跳远2.81,铅球11米多,可以看出身体的爆发力不错,上下肢力量都不错。但是唯独一百米成绩不佳,遇到这种情况不要焦虑,冷静对待,合计分析,找出原因来解决便是。成绩提高也是指日可待的。
那么先从肌肉学的角度来分析一下。对于肌肉力量的分类,国内外有不同的提法,常见的是将肌肉力量分为:最大力量/绝对力量、爆发力/快速力量、力量耐力3种。我国有关专家提出可分为4种,既:最大力量、快速力量、反应力量、力量耐力。
你说你的腿有劲知是哪一方面的力量?那么就针对你说的情况从多方面来分析一下。百米主要靠的是快速力量(爆发力),但也需要力量耐力,因为百米是持续的动作,持续的爆发,到了后程也是对力量耐力的一个考验。你的立定跳远跳到两米八左右,爆发力还是不错的。另外肌肉的收缩又包括很多种形式,立定跳远在起跳时主要靠肌肉的向心收缩,而落地缓冲时肌肉是离心收缩。立定跳远的成绩除了技术以外,主要靠的是肌肉的向心收缩的力量来决定的。百米整个过程是需要用到肌肉的向心收缩个离心手缩的,因为百米要落地缓冲,如果离心力量不强的话在落地缓冲支撑时会感到吃力,也会影响整个百米的成绩。所以离心力量也很重要,不要忽略了离心力量的练习。肌肉在收缩时离心收缩产生的力量最大,练习离心力量肌肉会产生酸痛。经研究证明,***用向心,离心混合练习方法(一组向心,两组离心)可使肌肉素质获得更广泛和显著的改善(包括肌肉体积变化,等张力量,爆发力等方面),比传统等张训练及单纯等张离心训练更合理。在人力或设备条件允许下,应重视肌肉离心收缩的训练。练习离心力量最简单的就是蛙跳,蛙跳在落地缓冲时肌肉为离心收缩,起跳时为向心收缩。另外还可以借助器械,比如深蹲,把杠铃公斤数值加到自己的最大力量数值,然后还可以再加重一些,扛起杠铃后蹲下时一定要慢,在扛杠铃蹲下时肌肉就是在下同离心收缩。但是起来时不容易起来,这时就需要旁边的两人来***把杠铃往上抬起来。在做深蹲时,起来时属于向心收缩,刚刚说过力量有爆发力,力量耐力,最大力量,反应力量。练习向心爆发力应该把杠铃公斤数值加到自己最大力量的百分之70,扛杠铃起来时应当快速迅速的起来。另外也要注意核心力量的练习,博尔特的特点就是核心力量很强。
另外百米也是需要技术的,并不是只管用力跑就完事的。技术的提高也会使成绩提高。百米的起跑,加速跑,途中跑,冲刺跑每个环节都很关键,这些技术环节和细节要注意。如果每个环节都有改善的话那么总体成绩也会有个大幅度的提高。当然技术提高了力量也要上去,有些技术动作是需要力量基础的,如果力量跟另外百米也是需要技术的,并不是只管用力跑就完事的。技术的提高也会使成绩提高。百米的起跑,加速跑,途中跑,冲刺跑每个环节都很关键,这些技术环节和细节要注意。如果每个环节都有改善的话那么总体成绩也会有个大幅度的提高。当然技术提高了力量也要上去,有些技术动作是需要力量基础的,如果力量跟不上去技术动作也很难发挥出来,力量和技术要两者相结合,相辅相承。
综合来说,你的爆发力不错,但百米成绩很差的原因可能是:1.力量耐力不行,后程跑不动了。2.离心力量不强,落地缓冲和蹬地连接不畅,也很有可能会造成某个步子的失误从而影响整体成绩。3.技术动作不行,或者某些动作就是错的,这会对整体成绩造成很大影响。
所以你要确认你的原因出在哪里,找出自己的问题在哪?要有针对性的练习,不可盲目。可以和自己的教练老师沟通一下,看一下的技术动作,诊断一下你的力量缺陷在哪。另外另外一个百米跑的快的[_a***_]员上肢的量绝对不会差,一定要重视上肢力量的发展,上肢力量很重要,摆臂越快跑的也就越快。还有冬天是储备能量和力量的季节,不是比赛的季节,成绩会发挥不出来,但不要焦虑,只管训练就行。等到开春天气逐渐变暖成绩也会不断地提高直至达到最高。这时候也是检验训练的效果时候,考试的时候也可能会超常发挥哦!
另外力量训练不是每天都要练的,在力量训练后大概需要三天机体才能恢复,只有等恢复后才开始进行下一阶段训练。训练要讲究超量恢复,所以要注意放松和营养的补充,练习田径要注意多补充蛋白质。只有机体恢复好了才利于训练,如果恢复好了素质才会得到提高,恢复不好很难得到提高。力量和速度及耐力都是交替练习的。也可以下肢和上肢交替练习。
另外,要和教练沟通一下,找出问题,要了解自己,有针对性的,计划性的,周期性的,科学性的训练,科学的恢复,再次强调恢复很重要但不是训练偷懒的借口⊙∀⊙!😄😄
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