100米跑的核心训练方法,100米跑的核心训练方法是什么

1. 每天负重10kg深蹲100个能有效锻炼核心力量吗？
2. 短跑上半身(特别是肩部)有什么练习的动作？
3. 山东高三体育生跳远2.81铅球11.2，可是一百米才13.1，还能提上来吗？该怎么提？

每天负重10kg深蹲100个能有效锻炼核心力量吗？

个人观点，仅供参考：

1.问题有点奇怪，你是练下肢还是要练核心？虽然负重深蹲可以***练到核心，但不是最有效***核心的方式。你要明确一下，目标是什么？下肢有下肢的方法，核心有核心的方法。

2.负重深蹲，可以强化下肢力量，如果100下标准深蹲没有问题，可以考虑加大负重。

3.核心的锻炼方法比较多，转体，卷腹，健腹轮，山羊挺身，平板支撑等等都可以，选择自己喜欢的方式，坚持下去！

短跑上半身(特别是肩部)有什么练习的动作？

首先明确目标，短跑运动员锻炼肩部是为了提高短跑成绩，而手臂的摆动一部分作用是保持身体平衡，使跑步姿势协调稳定，而手臂的摆动的频率要与步频一致，所以我们得目标是提高肩关节的稳定，而肩关节稳定的肌肉群锻炼是肩袖肌群的锻炼，（冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌），建议用飞力士棒，跳绳，针对肩袖肌群的锻炼。

山东高三体育生跳远2.81铅球11.2，可是一百米才13.1，还能提上来吗？该怎么提？

谢邀！抛砖引玉回答一下。

立定跳远2.81，铅球11米多，可以看出身体的爆发力不错，上下肢力量都不错。但是唯独一百米成绩不佳，遇到这种情况不要焦虑，冷静对待，合计分析，找出原因来解决便是。成绩提高也是指日可待的。

那么先从肌肉学的角度来分析一下。对于肌肉力量的分类，国内外有不同的提法，常见的是将肌肉力量分为:最大力量/绝对力量、爆发力/快速力量、力量耐力3种。我国有关专家提出可分为4种，既:最大力量、快速力量、反应力量、力量耐力。

你说你的腿有劲知是哪一方面的力量？那么就针对你说的情况从多方面来分析一下。百米主要靠的是快速力量(爆发力)，但也需要力量耐力，因为百米是持续的动作，持续的爆发，到了后程也是对力量耐力的一个考验。你的立定跳远跳到两米八左右，爆发力还是不错的。另外肌肉的收缩又包括很多种形式，立定跳远在起跳时主要靠肌肉的向心收缩，而落地缓冲时肌肉是离心收缩。立定跳远的成绩除了技术以外，主要靠的是肌肉的向心收缩的力量来决定的。百米整个过程是需要用到肌肉的向心收缩个离心手缩的，因为百米要落地缓冲，如果离心力量不强的话在落地缓冲支撑时会感到吃力，也会影响整个百米的成绩。所以离心力量也很重要，不要忽略了离心力量的练习。肌肉在收缩时离心收缩产生的力量最大，练习离心力量肌肉会产生酸痛。经研究证明，***用向心，离心混合练习方法(一组向心，两组离心)可使肌肉素质获得更广泛和显著的改善(包括肌肉体积变化，等张力量，爆发力等方面)，比传统等张训练及单纯等张离心训练更合理。在人力或设备条件允许下，应重视肌肉离心收缩的训练。练习离心力量最简单的就是蛙跳，蛙跳在落地缓冲时肌肉为离心收缩，起跳时为向心收缩。另外还可以借助器械，比如深蹲，把杠铃公斤数值加到自己的最大力量数值，然后还可以再加重一些，扛起杠铃后蹲下时一定要慢，在扛杠铃蹲下时肌肉就是在下同离心收缩。但是起来时不容易起来，这时就需要旁边的两人来***把杠铃往上抬起来。在做深蹲时，起来时属于向心收缩，刚刚说过力量有爆发力，力量耐力，最大力量，反应力量。练习向心爆发力应该把杠铃公斤数值加到自己最大力量的百分之70，扛杠铃起来时应当快速迅速的起来。另外也要注意核心力量的练习，博尔特的特点就是核心力量很强。

另外百米也是需要技术的，并不是只管用力跑就完事的。技术的提高也会使成绩提高。百米的起跑，加速跑，途中跑，冲刺跑每个环节都很关键，这些技术环节和细节要注意。如果每个环节都有改善的话那么总体成绩也会有个大幅度的提高。当然技术提高了力量也要上去，有些技术动作是需要力量基础的，如果力量跟另外百米也是需要技术的，并不是只管用力跑就完事的。技术的提高也会使成绩提高。百米的起跑，加速跑，途中跑，冲刺跑每个环节都很关键，这些技术环节和细节要注意。如果每个环节都有改善的话那么总体成绩也会有个大幅度的提高。当然技术提高了力量也要上去，有些技术动作是需要力量基础的，如果力量跟不上去技术动作也很难发挥出来，力量和技术要两者相结合，相辅相承。

综合来说，你的爆发力不错，但百米成绩很差的原因可能是:1.力量耐力不行，后程跑不动了。2.离心力量不强，落地缓冲和蹬地连接不畅，也很有可能会造成某个步子的失误从而影响整体成绩。3.技术动作不行，或者某些动作就是错的，这会对整体成绩造成很大影响。

所以你要确认你的原因出在哪里，找出自己的问题在哪？要有针对性的练习，不可盲目。可以和自己的教练老师沟通一下，看一下的技术动作，诊断一下你的力量缺陷在哪。另外另外一个百米跑的快的[_a***_]员上肢的量绝对不会差，一定要重视上肢力量的发展，上肢力量很重要，摆臂越快跑的也就越快。还有冬天是储备能量和力量的季节，不是比赛的季节，成绩会发挥不出来，但不要焦虑，只管训练就行。等到开春天气逐渐变暖成绩也会不断地提高直至达到最高。这时候也是检验训练的效果时候，考试的时候也可能会超常发挥哦！

另外力量训练不是每天都要练的，在力量训练后大概需要三天机体才能恢复，只有等恢复后才开始进行下一阶段训练。训练要讲究超量恢复，所以要注意放松和营养的补充，练习田径要注意多补充蛋白质。只有机体恢复好了才利于训练，如果恢复好了素质才会得到提高，恢复不好很难得到提高。力量和速度及耐力都是交替练习的。也可以下肢和上肢交替练习。

另外，要和教练沟通一下，找出问题，要了解自己，有针对性的，计划性的，周期性的，科学性的训练，科学的恢复，再次强调恢复很重要但不是训练偷懒的借口⊙∀⊙！😄😄