新手健身训练***表

1. 在寝室怎么练出腹肌？

在寝室怎么练出腹肌？

练出腹肌这个最主要的不是训练动作，而是你的体脂率足够低，能够让你的腹肌显露出来，这才是关键。通常所说的瘦子的腹肌就是这个道理，只要你足够瘦，你的腹肌就会很明显。关于如何变瘦，也就是减脂的问题，主要就是控制饮食为主，去掉那些不规律的，不健康的饮食习惯。再去调整饮食结构然后就可以了，具体的你可以在网上查到一些。

题主的问题主要是如何在寝室来锻炼腹肌，那么接下来主要说这一点。

锻炼身体有很多方式，有的需要器械，有的不需要器械，锻炼腰腹核心肌群很多很多动作都是不需要器械的。很多动作你就躺在床上就可以练的。比如说练习举腿，举腿这个动作非常的简单，同时它的训练效果也会比仰卧起坐更好。

举腿怎样练呢？其实就是与仰卧起坐相反，仰卧起坐是躺在地板上，然后靠腹部力量把上半身拉起来。举腿是躺在地上，上半身不动，把下半身拉起来。练习举腿的时候一定要注意你的腹部持续发力，这是提升训练效果的关键点。怎样来判断？就是看你躺在地板上，然后保证你的腰部与地面没有任何空隙就可以了。

训练地面举腿的时候先从双腿弯曲举腿开始，然后逐渐的把双腿伸直，这是难度提升的一个方法。每次练举腿的时候练3到5组，每组做15到30个。练完之后，你如果觉得想要把腹部的线条练得再好看一点，你可以再练一些仰卧起坐或者平板支撑就可以加强训练效果了。

你可以这样试试:

1.下斜仰卧起坐 训练部位：上腹 坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌[de]张力控制并还原。 训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。 小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。 2.仰卧举腿 训练部位：下腹 身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。 训练***：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。 小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。 3.直腿上举 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹 身体平躺在踏板上，双手放于***后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。 训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。 小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。 强化训练(第7—9周) 1.立姿卷腹 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹 两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。 训练***：重复15~20次，中间不休息。 小提示：运动中手不要动，全靠腹肌[de]力量来拉动肩、背和头。 2.单臂侧提拉 训练部位：腹斜肌 选择你能举起[de]最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌[de]力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。 训练***：重复10次，中间不休息。 小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。 3.吊立卷腹 训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹 双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。 训练***：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。 小提示：双腿屈膝[de]角度越大动作越难。 九周练就性感腹肌

这个有张床就完全可以了，主要就是合理、坚持。分享一下自己曾经的方法，你借鉴一下。

1.正常仰卧起坐，不要完全躺下和坐起，只做到各一半的程度。然后快起慢下，按自身情况按组来做（比如，一组50个，一天三组）；同时配合左右仰卧起坐，锻炼侧腹肌，就是右手肘去碰左膝、左手肘去碰右膝；

2.平躺，双腿朝天伸直，双手向上伸直去摸膝盖，同样不要完全躺下，头部不要碰到床，快起慢下；

3.平躺在床上，臀部压在床沿，双腿绷直悬空。然后将双腿放平再抬起45度，快上慢下；

坚持才会看到效果，祝你成功！