平板足球核心力量训练方法,平板足球核心力量训练方法有哪些

1. 作为一位业余的足球爱好者，怎样提升自己踢球的力量？
2. 13-14岁青少年的俯卧撑跟平板支撑，要做多大量既增壮又不会影响身高和发育生长呢？
3. 自由泳如何用核心发力？

作为一位业余的足球爱好者，怎样提升自己踢球的力量？

在射门的一瞬间发不上力，射出的皮球软绵无力，单刀面对守门员却因为球速太慢被守门员没收……这些都是最后没有取得进球的尴尬表现。由此可见，射门力量就显得十分重要，如何能练成一脚颇具力量的射门呢？下面为大家介绍几个能提升射门力量的动作。

动作1

身体平躺在地上，腹肌发力上身微微抬起。左腿弯曲，右腿和左手伸直，右腿和左手同时上抬，用左手去触摸右脚脚尖。如果你是左脚射门，则相反。

动作2

身体先在地上做出平板支撑动作，抬起左脚，脚尖离地，右手抬起伸直。左脚做出提膝动作，右手屈肘，左脚膝盖与右手手肘拼在一起，重复多次再将手脚落地。

动作3

一个单膝跪地动作，左腿大腿与地面垂直，右腿小腿与地面垂直，左膝着地。左腿一个提膝动作，右腿迅速伸直，身体呈一个单脚直立状态。

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业余爱好者，所谓的训练“力量”。目的应该是包括以下几个效果，打门的球速快，传球的球速更快，更稳定，头球更有速度 和方向，对抗中身体更强壮。由于大家都是业余球员，都没受过专业体能训练，其实身体结构，差距不大，更重要的是技术掌握。

简单说下，传球 脚内侧传球 ，将脚趾头上翘，你会发现你传的球很快。

射门时候脚背打门，将脚趾头下沟 你也会发现你的射门很有速度

头球时候，用额头触球，下巴内收，你会发现你的头球也很有力。

如果这些还不能满足你的要求，那么你就要进入 力量训练了。

足球中最重要的就是核心力量了，

1平板支撑 平坝侧撑

2双臂支撑 改为单臂支撑 或者 单脚支撑

3平衡球 腹肌轮

作为一名足球爱好者，跟职业运动员肯定存在很多差距，人家是专业，我们是业余，人家运用的设备非常专业，而我们在他们眼里只能是小打小闹了，但是我们依然不缺乏对足球的狂热，我们热爱足球，想要提升自己的踢球力量，甚至是踢球技巧，我们需要每天对大腿肌肉做出有效的训练，我上学那会踢球，为了提升腿部训练，每天早上坚持跑1000米，然后每天下午坚持做深蹲动作练习50次，基本一个月之后就会有成效，如果你还想要提升自己的射门力量，可以在脚腕上绑上沙袋进行练习，锻炼腿部肌肉无疑是跑步，深蹲，还有绑沙袋，练习半年之后腿部的力量会有很大的变化。

关于踢球的力量这个问题有几个方面要说明一下；是问只是踢球的力量哇（射门，长传，门将开球门球）还是在比赛中的奔跑力量，对抗力量，弹跳力量。如果想提升这些无球状态下的力量，可以***用通过杠铃，哑铃，单杠等器械做有针对性的力量性练习。如果想提升射门，长传等方面的能力，需要在小腿，大腿发力方面多做练习。

拿我自己以前试过的方法来说吧，可能不是很正规。

提升踢球的力量无非两点，一点是自己本身的腰腿力量；另外一点就是踢球的发力点，也就是姿势，很多人空有一双强劲有力的大腿，但踢球的时候却不注意怎么正确的发力，经常导致的开大脚或者长传的时候发不上力，严重的话，就会像这样：

我以前的做法是骑单车，骑单车可以锻炼大腿肌肉，当然了，不是慢骑，而是快速骑，这种方法比较适合我，因为我高中时每天都是骑单车上学，所以为了锻炼大腿肌肉，我每次都骑的很快，骑得快好处多多，上学不迟到，放学可以早点回家，而且早上可以睡晚点。

除了骑单车，还可以做深蹲，深蹲要科学的做，切不可盲目加量，否则适得其反，造成力量上去了，但灵活性下来了，爆发力也下降了。

大腿的肌肉很重要，同时腰部的发力更是重点，伟大的武术家李小龙说过：练功夫最重要的是腰马合一。所以腰部的锻炼是很重要的，就像那些玩UFC，练散打的，他们练的最多就是腰，也就是核心力量，核心力量的腰是腿部发力的起点，也是一个加强点，所以鞭腿才有力，同理，足球也是，可以看那些职业球员，他们的腰腹力量都是很强的。我锻炼腹肌的时候就比较喜欢平板撑和[_a***_]，两种一起做一次做6组，平板撑一组2min，做完后搭配15个仰卧起坐，然后休息1min接着做。

腿部的锻炼先说这么多，因人而异吧，我的训练比较简陋，但却是比较简单的。

姿势的问题涉及到足球的基本功，当然对于咱们这些草根来说，接触到职业训练几乎是不可能的，能做的也就是多看看职业球员是怎么开大脚，传球的，所以如果你不会姿势或者觉得姿势发不上力的话，不妨多看看那些职业球员是怎么踢球的。

13-14岁青少年的俯卧撑跟平板支撑，要做多大量既增壮又不会影响身高和发育生长呢？

谢谢，是这样的，俯卧撑主要锻炼手臂和胸肌以及核心力量，平板支撑对腰腹力量要求较大，建议没有基础不要尝试，以上两个运动主要是自重锻炼，配合呼吸和正确的姿势才是重要的，最后祝你健康成长！！

谢邀。

只是俯卧撑和平板的话，基本上可以与成人一样的训练量。但要注意的是一定要循序渐进，不可贪多，而且练前要热身，练后要拉伸。

单纯靠俯卧撑和平板让身体增壮，恐怕还是做不到的，第二、三个月以后基本上就不会有明显的增肌表现了。另外只是练，并不能让肌肉生长，要多注意休息，多吃蛋白质和碳水，少量或微量脂肪以及各种维生素等，才能让肌肉生长，才会变壮。

我不是很建议十三四岁的青少年练无氧，并不是说这个年龄练器械不好，只是投入的这点时间精力所获得的收效并不理想，所以适量就好，想让身体强壮的话，可以踢足球、打篮球、游泳、轮滑等这类有氧无氧交叉的运动，多吃，别挑食，身体素质变好的效率更高。

自由泳如何用核心发力？

　讲自由泳的时候，我们常说“屈髋”或者是“髋部发力”，那么就总是有人发懵了。

　　我的髋部到底在哪？怎么髋部发力？是什么感觉？

　　好像十有八人答不上来。

　　髋部在哪里？

　　髋部，有人通俗地叫“腹股沟”。是躯干与腿相连接的部位，你的躯干和腿可以前后左右随意摆动，全靠它。

髋部的重要性

　　髋关节是人体最大最强壮的关节，是名符其实的发力核心，如果不会正确使用你的髋关节，你的腰部和膝关节会代偿，分担额外的压力，造成各种损伤，比如腰痛，和跑步的膝痛。

　　屈髋是人体六大基本动作模式之一。之后的很多训练，比如硬拉、划船，甚至是橄榄球的预备姿势，篮球的防守姿势，足球门将的准备姿势都是在这个基础动作上发展而来的。

感受髋部发力

　　经常说的自由泳打腿技巧：髋部收紧发力，扭动，大腿带动小腿，不是扭***，也不是膝盖动。

别说那么复杂，也别那么文字化，说的都看不懂说啥，核心就是腰腹会使劲，自由泳想短距离快冲那就腰腹肌力量控制身体稳定，把你多年专业训练的水平用在全身力量上，八次腿还是十次腿的加划手频率是靠协调在一起的，核心力量这时候就是控制身体平稳的就这么简单，至于说怎么传输，我觉得没有大明显，核心就是起到稳定的，你练的好就能控制。各人理解，请勿苟同。

自由泳中强调核心力量，但我觉得并不是要用核心力量去发力，而是要如何控制好和运用好核心力量。

核心力量我觉得其实应该是一种能力，是能够提高身体控制力和平衡力的一种能力，它可以提高运动时由核心向四肢及其它肌肉群的能量率输出，可以提高上下肢和动作间的协调性，所以在游自由泳的时候我觉得我们应该了解和掌握的并不是如何用核心力量去发力，而应该是如何利用核心力量才能更好的控制住自己的身体，保持一种更加平稳的身体状态，并且在核心力量的驱动下让肢体的动作更加有协调性，让手臂和双腿在动作时候更加有效地去发力划水和打腿。

如何才能使用好核心力量我觉这真是一个只能意会不能言传的问题。我觉得其实平时加强一些核心力量的***训练就可以了，比如说俯卧撑，平板支持，跳绳等，这几种运动都是可以非常有效地提高自己的核心力量的。核心力量提高了，那么在游泳自由泳的时候自然也就相对容易控制好自己的身体平衡，也就能够更好地做到利用核心肌肉群去带动局部群更有效地发力了。

如果是非要纠结于核心发力这个问题的话，那么我想核心发力可能应该就是划水时背部的发力和髋发力了。背部发力主要就是背阔肌的发力了，背阔肌也是包括在核心肌肉群当中的，但背阔肌的发力也不是单纯只是发力，更多的是一种在手臂划水时，手臂出水，向前耸肩的时候背阔肌一种拉伸，伸展的发力状态。髋发力主要也就是打腿时由髋发力，大腿带动小腿做鞭状打腿了。这些在以前的问答当中都有介绍的，这里就不再去罗嗦了。