男性中等身材健身***

1. 30岁的男人，如何给自己制订一个健身计划？
2. 彭于晏的肌肉是怎么训练的？

30岁的男人，如何给自己制订一个健身计划？

看这个身高 体重的话，超重了 标准体重应该在150斤左右，需要减脂

这是通过你的描述，发现的需要做的事，一般来说还会有一些康复领域的问题需要解决，比如扁平足 关节活动受限 骨盆前倾等

如果存在一些康复问题，就需要优先解决康复问题，然后同时开始减脂；如果不存在，那就可以围绕减脂展开

主要通过饮食+运动，掌握一些营养学的知识，知道吃什么、怎么吃。然后结合运动基础和体能状况，逐步展开运动健身训练，从比较喜欢能够做到的动作开始

培养好对运动和 科学饮食的乐趣，能够把更健康的生活习惯发展下去，降低疾病的概率，有个好的体能，提高工作和生活质量

健身贵在坚持！年龄多大，都可以选择适合自己的项目坚持锻炼。三十岁的男士可以选择周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

根据你的身高180 体重180来说的话 男性基础代谢计算公式BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

先计算基础代谢值 1,233+5.0×180−6.8×30+66=1995一般如果肌肉含量较少 那么体态很有可能出现问题 可以先减脂 减脂以后以力量训练为主 比如你在健身房锻炼 那就每天做针对部位去做循环训练 然后可以搭配有氧去进一步促进脂肪燃烧 那么你要以自身的提高基础代谢为主1995基础代谢需要提高到2150左右 这样会更有助于减脂

饮食方面的话做到清淡 饮食一日四餐少吃多餐 以高蛋白食物 鸡肉牛肉鱼肉虾为主 蔬果要补充到位 要戒酒不要熬夜规律生活 如果想规划落实每一天 那么你就需要一个完整的训练*** 比如 60天***或者90天***做类似的循环***。如果有任何疑问可以随时咨询我 关注我也好[爱慕]

30岁的男人，做一个健身***，不入学习一门新体育技能***。不仅可以炫酷，终身受益，还可以了解内心的真实感受。
做一个学习新的体育技能前，基本知道自己喜爱和偏好，尽量不要学习一种条件依赖强的运动，比如滑雪只能在冬季的节***日，冲浪潜水，必须去海岛，骑马，只能每周末，节***日骑马... 等等。
要[_a***_]一门体育活动，受益终生，必须终身持之以恒，风雨无阻，还要结合自身条件，因地制宜。
1. 跑步；每天设置时间，距离，用app设置时间和强度。
2. 健身；参加一个健身房会员，融入一个群体，彼此鼓励。
3. 球类：必须要有家人或朋友同时喜爱。
4. 武术：无论是传统武术还是现代搏击，无论是练习拳类武术还是器械，都需要一个***，咨询这个行业的专家，拜师学艺。
5. 其它：瑜伽，普拉提，舞蹈，攀岩，都必须加入一个群体俱乐部。

总之，学习一门体育技能，开始比较难，而且，一定要有投入，包括装备费， 培训费，会员费。逐渐进入这个体育行业，努力成为培训教练级，不仅免费，而且可以业余有收入，最重要的是可以终身受益。
另外，一定注意结合自身情况，安全为主。尽量不要去练习专业的运动，比如，骑行，跳伞，高山滑雪，深海潜水等具有高风险的运动。
保证不影响日常工作，生活，毕竟30岁以家庭事业为重，不要冒险，不要全身心投入某一项体育运动。要注意平衡各方面，并保持活力，稳定和坚持，会收到意想不到的收获。

运动频度：2-3次/周（隔天休息）。

运动时间：30-40分钟每次。

运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以***用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。

3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。这是第一部

彭于晏的肌肉是怎么训练的？

彭于晏怎么训练的我不知道，因为我不是他教练。

这个世界上训练方式训练体系有不少，每个体系里面都有佼佼者他们的成功来自于他们的坚持不懈 严于律己。

增肌这个话题能扯很久 浓缩起来就是 训练质量 营养素的摄入 还有休息。

目前你17岁55kg 开始增肌的话我建议是分化循环训练。

胸肩背腿手臂腹部 ，每天一个部位，这样可以避免过度训练，让你的肌肉得到足够的恢复 ，同时整体强化不会出现明显的短板，至于这该怎么练我建议你要是有钱的话就找个教练带一下 学习一些基础动作 帮你做个饮食参考就行了 后面自己练。要是手头紧那就多上网学习 或者可以关注我 我后面会分享一些增肌减脂的心得 但是我这个比较懒什么时候更新看心情。

饮食方面 你这个体重增肌每天蛋白质摄入需求应该是110g到137g左右 碳水摄入220g到330g

我前两天一个问答里面有写过怎么去把营养素转换成食物的你可以去看一下。

休息这个就简单了 每天保证6到8小时的规律睡眠。

如果你能做到以上几点你都能作对你又有天赋一年达到彭于晏那水平没问题 没天赋肯努力一年半到两年。

祝你早日成功！

长沙超燃型动：彭于晏全果出镜馋哭网友，这腹肌是认真的吗?!

本文首发于《超燃型动》公众号，作者：超燃君

近日，男神彭于晏带着最新作品《紧急救援》强势来袭，截至今天票房已逼近4亿，想必很多老铁都已经去***打卡了！

这部电影中，导演林超贤将海上应急特勤队这个英雄群体搬上了银屏，影片的故事也是取材于真实救援***！

《紧急救援》延续了林超贤导演一贯的硬核大片路线，客机坠海、油轮爆炸、钻井平台沉没....各种宏大的画面和酷炫的特技让人目不暇接，荷尔蒙指数直追《红海行动》。

影片之所以好看，除了导演给力、特技顶级、故事真实之外，当然少不了众多***靓女的加持，整部影片充满了浓浓的荷尔蒙气息，尤其是国民老公彭于晏，更是成为很多男女走进电***的动力！

为了更大程度满足观众对于彭于晏的身材的向往，导演在影片中也特意展示了他秀出肌肉的镜头。

例如饰演救援队成员兼奶爸的彭于晏和儿子一起睡觉的这一幕，姿势搞笑之余，也展示了他的身材和肌肉。

还有彭于晏全果洗澡的这个场景，直接让网友们炸锅了：

其中还有个画面是，彭于晏裹着浴巾时，被队友偷袭一巴掌拍在***上，Q弹的翘臀一下子让人浮想联翩，转身后的腹肌和胸肌更是让人大饱眼福！

彭于晏的肌肉是怎么训练的？

彭于晏今年30多岁，其实他在男生中不算是那种特别壮的，我们看的照片可以看的出来，其实他的体脂是很低的。在拍摄电影的时候，他的线条非常清晰。彭于晏的肌肉我们要是达到那种的话，肯定要脱脂，然后一般会***用中低强度有氧和高强度有氧为主的训练。其实彭于晏是有天赋的，他的这个胸肌又方又正，占上半身接近一半的面积，胸腔宽阔厚实，头肩比，肩腰比非常好。一般来说，头肩比 ，肩腰比 几乎是决定你看起来身材好不好的黄金标准。

说起***圈的男神，彭于晏可真的是一介清流，和圈中清一色的奶油小生完全不同，他是少有的硬汉型。众所周知，彭于晏非常爱健身，他拥有着健美的身材，发达的外形，整个人英俊健朗，正因为如此，他才会成为不少男人女人心目中的男神。

彭于晏能有今天的好身材，这和他的健身***分不开。你知道彭于晏是怎么进行健身的吗？在这里，让我给大家解密男神彭于晏的健身***。本***分为两个部位，第一个部位是日常的饮食篇，第二个部位是运动锻炼篇，让我们一同学习起来吧！

饮食篇：

饮食对于健身者来说非常重要，因为饮食可以决定我们的身材和运动状态，如果你想要拥有发达的外形，就一定要学习彭于晏的饮食方式。

①拒绝油炸食品

彭于晏在一档节目中提及过，自己从来不吃油炸食品，我们翻阅了他的微博，发现他平常都会吃一些比较健康的水煮食物。油炸食品不仅含有大量的卡路里，还具有高油脂，会破坏我们的身体外形和健康。所以，健身的朋友需要戒掉油炸食品。

②少盐少糖

谢邀。

彭于晏应该是大多数男生走入健身房的目标，我自己也非常喜爱健身，以我多年爱好者的经验来说，题主170身高，以比较完美的体脂比的话，60-65kg就可以拥有和彭于晏相似的感觉。

彭于晏的肌肉其实纬度并不是太大，非常符合他作为偶像明星的标准，但是比例非常不错。也就是大家常说的天赋，180以上的身高，肩宽头不大，腰肩比良好，胸型很正，得益于彭于晏本身没有驼背圆肩等不良习惯。了解彭于晏的人都知道他小时候其实也是个胖小子，保持这样低的体脂难能可贵。

所以题主希望达到他的状态，系统健身房训练1年并且比较努力认真，配合良好的饮食，就可以完成，至于能否和彭于晏一样的形态，这个很难，毕竟每个人天生的形态是不一样的，但是达到一个非常好的针对自己的状态。

参考: 170cm 60-65kg 体脂比8-10%