系统的健身***表

1. 有哪些好的、给健身新手的训练计划推荐吗？

有哪些好的、给健身新手的训练计划推荐吗？

首先是要了解自已的体能处于一种什么样的状态。经济条件允许的话请一个体格已经发展起来的私教。不想花钱的话可以在***找一个练的相对好的老会员请教，大部分人还是好为人师的。当然自己脸皮也放厚一点，一个不教就多问几个。才开始锻练时不要心急，不要急着进入专项训练。先做二到三个月的体能训练，把全身每个部位的肌肉训练方法掌握了以后才能做逐渐增加重量和组数！

我是利用自重健身的，还记得第一做俯卧撑是这样的，尽最大努力做俯卧撑做到力竭，然后下一次只做力竭的百分之80的量，如，你20次力竭，那你就把***定在16次左右，然后再一步步调整***，同样的动作也可以***用这个。希望可以帮到你

网上大把训练***可以选择，但是这都不重要，你一定要有自己的判断，才有所取舍，下面几点建议，可以看看

①切勿急功近利

半年以内的初学者只需掌握3~5种的器械和哑铃的训练，外加3~5种的***训练就足已了。

举个例子：核心训练练习：卧推，硬拉，深蹲，推举，引体向上；***训练练习：臂屈伸，弯举，侧平举，直臂下拉。排列组合下，就是很好的训练***。

（ 注释：核心训练指的是：两个或以上的关节参与，小肌肉群带动大肌肉群运动，又称多关节运动；***训练指的是：只有一个关节参与运动，可以是小肉群，亦可是大肌群，又称单关节运动。）

② 扣好每个动作细节，建立标准的运动轨迹（据说99.9%运动伤痛的发生都与此有关！！）

选择好要进行的训练内容之后，就要开始打磨训练动作，建立明确的发力顺序，做到收放自如（此阶段切勿盲目加重量）。这考验自训者的学习能力，也是教练员存在的意义！

③训练核心力量

简单来讲，核心的意义就是在运动过程中，维持脊柱和骨盆的稳定。在训练初期就需要开始训练，如果听不懂的话，没关系，练就行了。平板支撑和悬挂举腿会是不错的选择。

看到你主要解决的就是肚子上的肉肉和驼背问题。

首先我说说肚子上的肉肉形成的原因一：可能平时饮食不注意，喜欢暴饮暴食，导致胃变大了，所以每次忍不住会吃很多；还有一个原因就是消化不好，长期便秘导致，太多的宿便垃圾堆积在体内导致腹部多肉；还有最后一个就是不运动，长期坐着，会让肉肉都堆在腹部。

解决腹部肉肉的方法也是一样的，根据自身原因解决，如果你是吃货的话，那就得适当的控制控制自己的嘴咯，毕竟是想减肉肉所以付出一点行动还是很有必要的，管住嘴，尽量做到少吃多餐，记住不要暴饮暴食，还有饮食习惯，记得早餐一定得吃，午饭吃饱，晚饭吃的清淡点。如果你是因为便秘导致腹部肥胖的话，可以多揉揉你的肚子，记住是顺时针揉哦，适当的用力，让你能感受到力度，或者从上往下揉，胸部开始一直往下到小腹，特别是在有硬块的地方适当加大力度，可以解决便秘问题。最后一个就是在站着的时候记得暗示自己抬头挺胸，用腹部呼吸，收腹很重要。

下面说说你的驼背问题，驼背确实很形象一个人的气质，长着再好看的脸，如果驼背，给人的印像瞬间会掉一个层次，所以改善驼背问题很重要，首先你可以靠墙站，每天坚持空出半个小时左右的时间靠墙站立，这个时候记得只有后脑勺，肩部，臀部还有[_a***_]肚自己脚后跟挨着墙，其他的地方都是没有挨的，下意识的调整姿势，长期坚持对驼背有很好的改善作用，气质瞬间提升一大截。还有就是可以练练瑜伽也会对自己的形体有很大帮助，驼背的改善会比瘦腹部慢一些，希望可以坚持下去，让自己变得更完美。