健身器械重量训练***表

1. 训练中如何选择器械重量，如何安排训练次数和组数使健身更加有效？
2. 在健身房应该锻炼大重量的器材还是小重量的器材？
3. 小重量的器械能练出好身材吗？

训练中如何选择器械重量，如何安排训练次数和组数使健身更加有效？

那么我的答案是，要练习到力竭就好，怎么理解呢？我们每一组练习要达到增肌的效果，必须要力竭。做完一组练习以后，要让自己感觉，没有一点点力量再继续做一次动作，必须要休息一下才行。

那一组做多少次个动作到力竭比较合适呢？上半身肌肉的训练，8~12次左右的反复，力竭比较好。而腿部肌肉，12到16次的反复，力竭就比较好。

具体如何进行练习呢？建议第1组，可以进行热身，重量稍微轻一点的，做15次反复或者稍微多一点到力竭。第2次就可以增加重量，保证在10~12次反复就好，而第3组，可以再增加重量，8~10次就力竭，第4组最好只做6次，我们就理解，然后，最后留住，也可以做6次，这时候你可能没有力气做了，可以寻求小伙伴了，帮助来完成这种练习，如果我们每一次的练习都能达到理解，然后休息一下，进行下一组，在达到一件，这样的话，就真正***到我们的肌肉，你的肌肉就会有更好的增长。

最常规的重量选择有三种策略，分头讲一讲。

1.选择一个你只能完成1到4次的重量

在这个重量下，你每一组只能完成很少的次数

这是健力选手的主要训练方式

这种训练方式的意义在于，你每一次动作，都会几乎募集全部的肌纤维发力

对力量成长的意义非常大

但劣势同样明显，最重要的一点就是容易受伤

***如你选择这种方式训练，每天超大热量的饮食，以及良好的休息是必须的

2.选择一个你可以完成8到12次的重量

这是一般的大众健身者选择的策略

在健身房应该锻炼大重量的器材还是小重量的器材？

看你的目的。

如果是那种初次接触健身或者是不太熟练的情况下，建议使用中小重量。

如果想要在增肌的时候同时提升力量，建议使用中、大重量训练。

一般来说使用中小重量进行训练的时候，你需要累积更多的重复次数，才能够充分达到增肌所需要的三大机制，即“机械张力、代谢应激、肌肉损伤”。所以在累积更多的重复次数和做到失败组的时候，时间会变得漫长。

而使用中大重量进行训练的时候（尤其是速度放慢），会充分的***肌肉，起到更好的作用。

当然也有很多人是这样认为的：大重量训练塑造大致的模样，轻重量训练则用来修饰。我觉得这样也是可以的，不用太学究式的纠结某个细节问题。

在健身房应该锻炼大重量的器材还是小重量的器材？用大重量的器材锻炼，还是小重量的器材锻炼，在于自己的锻炼承受能力和锻炼目的。

对于初练器材的人来说，应该从小重量开始。器材的使用，首先是动作规范，然后才是重量的增加；规范的训练动作，是训练效果和避免训练受伤的前提和保障。在熟悉器材和熟练使用器材后，可以根据训练目的增加重量。

器材使用的重量，是随着锻炼的能力，逐渐提高的。初始阶段，在训练一段时间后，重量会相对增长快一些，但是随后，就会增长得很慢，器材锻炼重量的增加，就如登山一样，越来越难，应在身体健康和锻炼目的前提下，逐渐提高器材重量。

就锻炼目的而言，减脂减肥前期，应多做有氧运动，在取得一定效果后，可以在有氧运动之前，适当进行一些针对性的无氧运动，只是在使用器材时，适合小重量，多次数锻炼；以增肌为目的的锻炼，在熟悉使用器材后，应以大重量、少次数锻炼为主，小重量，多次数锻炼为辅。

小重量的器械能练出好身材吗？

您的好身材是什么样的呢？如果你想练出强壮的肌肉恐怕是不行。肌肉有压力才会增加。所以要不断的它压力。也就是不断的增加重量才行。所以你的好身材是肌肥大的话小重量可能不会实现！

很多刚接触健身的朋友总认为只有大重量才能锻炼出好身材，第一天去健身房就利用大重量器械弯举，卧推等，轻则导致肌肉酸痛重则肌肉拉伤。

如果你是以塑造身型为主，利用小重量器械来锻炼是可以锻炼出好身材的。

虽然肌肉维度的增加与重量复合或动作强度有关。理论上你***取的负荷越大，肌肉越能增长。但是凡事都有一个度，肌肉增长也不例外。当你负荷达到一定程度时，肌肉的增长就越逼近它本身的临界点。如果再增加重量或者强度就不会增加肌肉，而是成锻炼耐力了。

举个例子，以你最大力量卧推100公斤，只能做一次，那么这个次数就是最大重复次数Rm。如果你卧推70公斤能够卧推10次，那么RM=10。

那么多重的小重量才能锻炼出好身材呢？

比较常见的方式是最大锻炼重量的60%~80%，训练的反复次数在8~12次。

比如说你能卧推最大力量卧推100公斤，那为了塑造好身型就利用60~80公斤的重量锻炼8~12次即可。