增肌问题中常见的问题就是害怕变胖,肚子上有点脂肪,就停止之前的努力,开始每天跑步机有氧,但这通常会导致第一个问题出现,任何增肌增重过程,都会因为过多的热量(而这也是必须的),导致脂肪增加,虽然会有点脂肪,但肌肉量也会获得明显增加。
蛋白质——重新调整蛋白质结构,它会成为额外热量较好的选择。
时间——最好在两次主餐中间进行训练,最好的选择是中餐和晚餐之间。
HIIT——不要过分的有氧,多***用高强度间歇训练,每周安排2次有氧,2-3次HIIT.
清理饮食——避免垃圾视频和加工食品出现在你的饮食中,例如饼干,薯片等。
首先来讲啊,增肌和减脂能同时进行,只存在于那些肌肉量低的小白健身者。
这里就以小白健身者为例。
第一,最重要的,减脂一定是能量赤字,你这一天的能量摄入一定要小于能量消耗,(如果增肌减脂同时进行,建议不要差太多,500大卡以内)。
第二,要想保留肌肉并且想增肌,一定要进行力量训练,多练大肌肉群,不仅能增肌,还能帮助减脂。
第三,饮食不管增肌减脂都要摄入足够的蛋白质,以每公斤体重2~2.5克蛋白质的摄入量。同时减少碳水和脂肪的摄入。
第四,有氧建议在力量训练后半小时以内完成,(因为做多了真的会掉肌肉),也可以把有氧和力量训练放在不同训练日。
其实每个人都有腹肌,要想腹肌显现还是要看体脂的,不要想着每天怎么练腹,多练大肌肉加速减脂,而且一些如深蹲等复合型动作也是有练到腹肌的。
题主所说的想要减脂练出腹肌,这其实是两个问题,不能一概而论。既然你有减脂点需求,那么体内一定存在多余的脂肪,需要听过训练使皮下脂肪减少才能在视觉上更明显的看出腹肌。而训练腹肌是训练肌肉的纬度,减脂和增加是两个方向,供能系统是不一样的。
至于题主所考虑的肌肉流失问题,窃以为完全没必要担心这个。说句不好听的,既然你都需要减脂了,那么你体内的肌肉含量肯定不是健康的标准。诚然体重基数越大,伴随着脂肪的增多,体内的肌肉含量也会相应增加,但是这个问题要通盘考虑。
就像健身界里流传的段子一样,胖子的胸肌和瘦子的腹肌都是不值一提的。想要拥有腹肌只靠单单的卷腹训练是不够的。不管是腹直肌还是腹外斜肌体积都不大,所管辖的范围是躯干的屈曲和旋转。想要要肌肉更爆满还要进行全身性的抗阻力训练。
体内肌肉的含量越高,基础代谢率就越高,每天所消耗的热量也就越多。训练肌肉无论是增肌还是减肥都是通用的。训练越大的肌群收益越大,在抗阻力训练中,肌肉在承受压力的时候在微观上肌肉纤维遭到撕裂与破坏。之后通过睡眠休息加上蛋白质氨基酸等营养素的摄入,修复受损重新生长出更粗壮强韧的肌肉纤维。
之后再不停的进行训练,破坏,修复,生长的循环。肌肉的体积才能越来越饱满,体积才会越来越大。而腹肌作为小肌群,虽然消耗快但是恢复也快,可以配合大肌群天天进行轰炸。比如说今天是胸大肌加腹肌训练,第二天背阔肌加腹肌训练。在训练背阔肌的时候胸大肌就可以得到休息和修复,直到下次循环开始。
即使肌肉通过训练体积增长,如果皮下脂肪较厚的情况依然在外观上看不出来的,所以就需要减脂。减脂主要的方式还是有氧类的运动如跑步骑车快走游泳等。由于脂肪供能比较缓慢在糖原供能之后,在心率达到燃脂心率才会调动。所以一般都会选择在无氧类的抗阻力训练之后再进行有氧训练。
所以减脂和增肌完全可以在一次训练中完成,这样既科学又有效。只是训练的方法有很多,难就难在坚持上面。无论是减脂增肌还是塑型,健身是一种[_a***_]方式。只有真正融入进去,才能获得改变。
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