以下是我的健身***,供参考:
周一练腿臀,徒手深蹲5×20,保加利亚蹲5×10×2,分腿器5×20,夹腿器5×20
周二练背,坐姿下拉5×20,坐姿划船5×20,哑铃划船(2.5kg)5×20,慢跑30分钟。
周三拉丁
周六练臀腿。
周日休息。
感谢邀请。因为篇幅原因,很难将每一个特定动作放入健身计划表中,因为Shane我并不了解你,一切对你没有丝毫了解就给你提供***的人都是极其不负责任的。
“我该怎么开始健身?”
迈出第一步总是最难的,很多人决定健身的时候,都会去询问身边健身的人和私教如何制定自己的健身***。但您要知道,最了解您身体的只有你自己。一个完美的自身健身***,肯定是结合自身情况设定的。
确定你的情况
如果您每天有时间锻炼一个小时,那真是太棒了。但如果你是一个丈夫或一个妻子,拥有孩子,一份繁忙的工作,也许你每天只能抽出15-30分钟来运动了。
接下来,你会想确定你会在哪里运动:
我是从08看开始健身的,因为当时还在上高中学习时间紧张,练得断断续续的。11年上大学开始系统健身,现在工作三年还在保持每周系统训练,也走过许多弯路,一转眼已经十年了...下面我分享下个人经验。
现在健身房几乎达到90%举铁爱好者都是在玩“健美***”,即每天练一个部位,一周五个部位练完,然后休两天下周继续,下面我就把我大学用的健美***给大家分享下
1.胸部训练
2.手臂训练
谢邀(见谅!因所列动作太多,不能全配图,题主可自行搜索动图)
系统训练基本分为(五分化)胸,背,肩,臂,腿; (三分化)腿,推,拉; (两分化)上身,下身;
如果您是普通健身者爱好者,不建议***用五分化训练,一周5~6天不太好保证一天不拉,全部打卡,如果有两天确实有事不能去健身房,那第三天你是接着前天的练,还是跳开那两天练?
那建议可***用三分化和两分化
大体说下这两种***,不喜勿喷
两分化上身/下身(挑造几种基础动作或自己有感觉得就够用,用不着太多花样)
注___非常重要!!必须的!耐心的!做足热身,把当日针对的肌群活动开 ,特别是上身的肩,腕,肘关节!下身的髋,膝,踝关节,不可省略!所有动作标准,注意呼吸,配重适宜!视自身能力,量力而行!递增重量、递减数量,组间休息40~60秒! 动作间60~90秒! (下身休息时间可略长)这休息时间只是用来喘几口气,补充水份的!您的手机只能用来看时间和定倒计时!训练共用时尽量60分钟完成!(热身拉伸时间不计算在内)训后的目标肌肉拉伸也必须完成!
周一:上身/胸+背!
选择4~5个动作每个动作3~5组×8~15次
胸___
首先健身目标要负荷SMART原则
S:目标要具体可执行的,我要身材变好不是目标,我要减10斤才是目标
M:目标要可衡量的,同样是上面的例子,我要减肥不是目标,我要减10斤才是目标
A:目标是可实现的,我要在1天内减10斤不是目标,我要在2个月内减10斤才是目标
R:目标是可实行的,连续几天不吃饭减10斤不是目标,饮食控制+运动减10斤才是目标
不管是长期目标还是短期目标,都需要符合这样的原则
其次是目的,根据目的不同和现状,设置达成路径
举个具体的例子,比如一个健身小白想要在6个月左右达到引体向上15个的水平
OK,这个例子当中,时效性有了,同样也是可执行、可衡量、可实现的
无论做任何事,你制定的目标格式都是类似的。
目标的实施需要有对应的***。
长期目标:也就是你脑海中想象的最完美的形象。
以哑铃、杠铃等[_a***_]训练做例子。
1.长期目标:我要成为肌肉型男,我的偶像是“拉扎尔”。
***:我需要去健身、控制饮食、戒除一些不良饮食习惯,我要自律等等
这些都是在脑海中的一个大概影子,也就是一个虚拟的模型。
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