核心力量 初学者训练***

1. 健身初期做哪些力量训练比较好？

健身初期做哪些力量训练比较好？

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如今，越来越多的人对健康健身的意识越来越强，很多人都开始健身。新手期如何健身呢？千万不要不懂也不问，这样很容易让我们受伤。下面小编教大家如何避免新手健身误区 。

多数人去健身房，是为了减脂、塑型和改善身体机能，在这之前不能忽略，神经与肌肉群的联系，伴随着现在生活水平的提高，大部分人工作都是坐着的，因此神经与肌肉之间的联系渐渐疏远，所以我们去健身房应该从全身性动作练起，如：深蹲、硬拉、卧推、引体、俯卧撑等不仅可以锻炼全身，还可以起到神经关联的作用。

有了动作的选择可以开始用轻重量练起，去空杠杆，小力量的哑铃都是很不错的选择，尤肌肉适应一段时间后逐渐慢慢的提高重量。

第二部就是基础体能了

重量训练以外的基础就是肺活量，在推举的过程中需要去调节呼吸，建立体能可以从跑步和游泳做起，深蹲也可以锻炼肺活量，一段时间后可以锻炼低强度的训练的时候证明你的体能已经有了一定的基础，在心肺和重量训练的时候建议把这个两个分开，这样能够在确保身体状态好的情况下锻炼，这样能够提高锻炼的效率。

第三步注意力集中

去了健身房不像菜市场，一定要注意力集中，因为健身房因为注意力不集中出现的事情还是很多的，放下手机，健身一定要专注。在90分钟里 热身 训练 拉伸 一定要注意力集中，不能分心。

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身初期由于身体没有经过锻炼，糖原储备和训练习惯都没有养成，所以建议第一次全身性训练或者上肢、下肢训练，来让身体初步适应运动环境，而在进行力量训练之前需要将身体部位划分为胸、肩、背、腿、手臂等部位，这里推荐每个部位一个动作，完全可以在第一次训练或者第二次训练使用。

1.胸部训练平板卧推，首先平躺在凳子上，双脚放平地面踩实，双手握住杠铃，握距比肩稍宽，腹部核心发力，固定肩胛骨将杠铃架起，移动到手臂与身体垂直，然后以较慢速度下放，同事双手向两侧打开，杠铃刚接触到胸部时上推，过程同时不要移动肩胛骨，并且保持核心收紧，下放过程时吸气、上推过程时吐气即可，这个动作可以做到15-20次，做3-5组即可。

2.背部训练高位下拉，***用坐姿，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，双手握住下拉杆，握距比肩稍宽，背部保持笔直，保证下拉的时候垂直向下，身体微微后倾，将杆往胸部处拉，同时呼气，接触到胸部后回到初始位置，同时吸气，动作做到15-20次，做3-5组即可。

3.[_a***_]动作到蹬，坐在器械上，双脚踩实踏板，距离与肩同宽，脚尖微微向外，挺胸直腰，感觉***顶在后垫上，双手抓紧把手，核心收紧，慢慢将腿下放，到达小腿与地面平行，然后蹬起，腿部打直，但不要锁死，大腿注意不要内扣，股骨外翻即可，做10-15次，做3组即可。

4.手臂训练杠铃弯举，***用站姿，双脚与肩同宽，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，挺胸，保持大臂不动，弯曲手臂将杠铃举起，直到肱二头肌完全收紧，同时伴随呼气，下放放过程中吸气，重复进行15-20次，进行3-4组。

5.肩部训练侧平举，双手紧握哑铃，站姿，手臂自然下垂与大腿两侧，挺胸，将哑铃向身体两侧举起，肘部微曲，伴随内旋，举至大臂接近肩峰高度，稍微停顿片刻，放下，上举过程中呼气，下放过程中吸气，保持核心收紧，身体不要晃动，做到10-15次，做3-5组。

前期训练以熟悉动作轨迹和养成良好的运动习惯为主，切勿盲目追加重量，在身体能够控制的范围内适当增加重量即可，前期训练进行简单的力量训练，直到训练水平上升，逐渐增加训练频次，达到多分化训练，慢慢进步。

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