小白健身锻炼***书

1. 小白刚去健身房，有没有什么好的建议？
2. 本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？

小白刚去健身房，有没有什么好的建议？

1. 掌握主要器械的使用方法和基础的训练技术；

2. 学习如何安排属于自己的训练计划；

3. 了解基本的运动损伤预防和处理方法。

每周锻炼几次（训练频率）取决于多种因素，如训练水平、训练目标和个人可支配时间等。健身小白在刚开始锻炼时，必须遵守循序渐进的原则，过多的锻炼可能引发运动过度，反而不利于尽早实现自己的目标。

1. 健身初期，每周锻炼3次，每次1小时左右即可；

2. 随着时间的流逝，你需要更多的运动时间或更高的训练强度，才能保持身体的持续增长。每个月增加一次你的训练量或训练强度。

每周（或每次）运动多久取决于多种因素，如训练水平、训练目标、个人可支配时间等。

1. 决定每周锻炼的总时间，然后进行合理分配。例如每周锻炼3小时，那么可以选择：①每周锻炼3次，每次1小时；②每周锻炼6次，每次锻炼30分钟。

2. 健身运动重质不重量。如果你在30分钟的锻炼时间内非常投入，那么效果可能比某些人锻炼60分钟都强。锻炼时，专心一意，少看手机、少聊天、少发呆。

小白刚去健身房，有没有什么好的建议？正确评估自己，正确训练，坚持训练。

小白者，新手或者菜鸟。健身小白进入健身房，应首先考量自己的身体状况，明确健身目的。是体重大要减脂，还是身材偏瘦要增肌？减脂应以慢跑、健身操、动感单车、椭圆机等有氧训练为主；增肌应在适应训练之后，以各种力量训练为主。

正确训练，是训练效果的前提，也是避免训练伤害的保障。正确训练包括以正确的方式、方法训练，正确使用器械训练，循序渐进训练等。力量器械方面，尤其应重视训练动作的规范性、从小重量适应和熟悉器械及训练动作做起。

不管是减脂瘦身，还是增肌塑形打造马甲线、翘臀或者倒三角身材，都需要一个过程。最好的健身方式，是以健身为生活内容，喜欢健身，以健身为快乐，快乐健身。

小白去健身房有以下注意事项：

1.锻炼初期最好是让有经验的朋友带练，或者找好的私教

2.练前热身和练后拉伸都非常重要，小白经常热身不到位以及拉伸不到位，容易导致损伤

3.自己一个人锻炼，很容易达到瓶颈，最好是有朋友作伴，两个人互相帮助，互相鼓励，能够事半功倍

4.注意饮食，想要增肌还是减脂，锻炼的强度以及方式是不一样的，能量的补充也有差异，例如：想要增肌的，碳水化合物要多吃。

5.每周锻炼4天左右就足够，剩下的几天让身体自行修复

6.最后一点最重要，一定要多去请教正确的锻炼姿势，没有正确的姿势，科学的锻炼，不然一切锻炼都是徒劳，只会加重身体的负担。

综上所述：当你下定决心去健身房，已经成功踏出第一步，剩下的就是科学的锻炼和坚持。相信，有志者事竟成；加油，坚持下去，你一定会蜕变，成就更好的自己。

首先明确自己健身的目的，减肥多做有氧，跑步机，椭圆机，单车。增重增肌塑形多无氧。

进了健身房多看多问不要自己闷头瞎练，有条件就请私教，不愿意请私教就多问老鸟，先用一两个月熟悉基础动作，让身体逐渐熟悉锻炼节奏，再循序渐进分区练习。

随着锻炼上轨道，能够坚持进健身房锻炼了再开始注意饮食，增加动作[_a***_]锻炼。

首先你要知道自己的训练目的，这很重要，你到底是想增肌，或者通过训练来调整自己的体态（圆肩驼背）或者是单纯的减脂塑形。

根据不同的训练目的给自己制定不同的训练***，力量训练的话，如果是没有基础的小白，

我建议多多联系力量的三大项：

卧推，深蹲，硬拉。

三大项的练习是为了以后的分化训练打好力量基础，在三大项有一定力量储备以后，就可以做更进阶的力量练习。

首先卧推：增加肩部集群及胸部力量

深蹲：训练身体的根本——腿部，增加身体整体机动性，深蹲可以练腿也可练全身。

硬拉：对于体态调整有很大帮助，给予背部足够的***，帮助我们体型更协调，同时核心力量也变得更强。

在健身初期，由于身体对你的训练毫无适应力，所以肌肉的增长速率是非常快的，健身的前半年也被称为黄金成长期，所以在开始时一定不要懈怠，把握住最好的增肌时间段，尽可能的多多***肌肉，但也注意不能过量训练。健身运动不仅在于次数，更在于质量，动作标准性，规范性，安全性。都很重要。

最后我想说一点就是超负荷性，你想要进步就一定要比以前的自己练习的更多，付出的更多。

本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食***有哪些？

你好，增肌需要从以下三方面入手:

第一、训练

（1）训练前先进行热身，让肌肉做好开始运动的准备。

（2）训练过程中要针对全身的肌肉进行训练，不要只练腹或背，否则容易造成肌张力失衡。

（3）训练结束后进行各部位的拉伸放松，不然容易长成球状肌肉，就像下面图片的样子，看起来十分强壮，但并不是十分好看，要想既强壮又好看，就要进行拉伸。

（4）训练初期建议找专业的健身教练加以指点，因为有很多需要特别注意的细节，自己练的话容易产生代偿或受伤。

第二、饮食

增肌的过程尤其要注意补偿蛋白质，其它营养素蔬菜水果等，也要搭配均衡。

第三、锻炼是一个长期坚持的过程，切不可三天打鱼两天晒网，只要坚持，就一定能成功！

注: 因为你说自己是健身小白，我就不给你罗列训练动作了，细节太重要，训练初期一定找专业的教练指导一段时间，掌握要领之后就可以在家练了，不借助那些庞然大物的健身器材，一样可以练出肌肉。

自己在家可以按照下列步骤阶段性练习

1.热身5-10分钟;可以选择瑜伽里面能够拉伸的体式。

2.力量训练30-45分钟;

3.有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。

刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

首先我们要明白增肌的意思，增肌无非就是增加人体肌肉的含量，因此肌肉含量高了在这期间会也出现体重方面正常增长，但是当下健身爱好者往往因理解错误从而天真的认为体重长了就是肌肉长了，因此出现了很多为了刻意增加体重用了很多“不择手段”的行为，但这最后的结果往往不尽人意，那就是把自己搞成了个大胖子…

对于对于增肌我们要先做好理解，才能用对方法，我认为在增肌的时候我们要时刻关注镜子中肌肉形态与维度的变化 并不是一昧的关注体重上涨多少 那样只会让你收获更多的脂肪， 对于对于增肌饮食的把控也是至关重要，我建议在增肌的期间 要摄入更多的热量，但并不是因此完全放纵不克制，所以我建议摄入相对干净的食物，干净的热量，这样整个增肌期结束后你会得到满意的肌肉量并且也不会增长过多的脂肪

总结就是：增肌期要时刻观察肌肉的维度与形态变化 还有体脂的增长变化 在热量盈余的期间尽可能做到干净饮食的摄入

徒手健身，俯卧撑，引体，菜鸟和大咖区别是数量和难易度，大咖的一组够菜鸟练一天。

现在家庭健身一般是俯卧撑，引体，健腹轮，臂力器，哑铃这几款，如果按组数练下来的话，菜鸟坚持不下来。俯卧撑20-100*10，引体5-30*5，健腹轮5-20*5，臂力器10-60*5，哑铃10-20*5-10，完成最后单位就是大咖了

很高兴回答回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。

您是健身初期，我向您推荐一个初级训练***。您尝试一下，看看效果如何。

初级器械训练***（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌

训练动作：杠铃卧推 、哑铃扩胸 、杠铃推肩、哑铃飞鸟

星期二.休息

星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌

训练动作：引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃弯举

星期四.休息

星期五.腿、腹肌（蹲腿后拉伸）