首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群,对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致,它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉,确实各家有各家的说法,但是对于核心肌群的一些锻炼方法,我们还是非常有必要掌握。
尽量站直身体(头尽可能向上顶,但别仰头,要保持正直),双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖,尽量压低臀部和身体。停顿片刻,然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组,每组做10次。
注意:确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度:变成蹲跳。下蹲,然后尽可能纵起向上,然后轻轻落地。
2.臀桥:
背部平躺于地,膝盖弯曲,手臂打开,手掌向下。以腹部为轴,提起臀部,双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线,在这个位置保持3-5秒。做3组,每组做10次。
注意:在抬高时,保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度:做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时,用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。
以俯卧撑位置开始。弯曲手肘,将身体下压,直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部,保持60秒。如果无法保持,那就保持5-10秒再休息5秒,这样间隔持续1分钟。
注意:臀部既不要放松也不要抬高。增加难度:做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑,保持10秒,再向右转动,做个平板支撑,保持10秒。返回起始位置并重复。
核心力量训练是针对人体躯干,两侧肌肉群的练习而研发的,主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。
下面给大家介绍一些练习:平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势,可以训练腹部,背部及肩膀,被公认为训练核心肌群的有效方法,练习平板支撑时,人体应呈府卧姿势,并维持相当一段时间。
卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量,练习卷腹时屈膝双手,交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,练习时上半身卷起一半,腰背要与地面紧贴。
专门针对练习核心力量,可以有效提高腰腹部力量,锻炼身体协调,核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多,同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。
想要打好拳击,那么对于出拳的力量我们应该有所了解才行,必须要锻炼好力量,这样才能够让拳击的威力更强,我们应该掌握拳击的锻炼方法。
1、拳击的时候必须要锻炼好出拳的力量才行,可以试试坚持去俯卧撑的练习。每组10下,做三组进行,可以戴手套进行,也可以带手套进行这样的练习。能够帮助增强拳头的硬度,还可以提高腕力以及臂力。这样的训练对于增加我们拳头以及手臂的打击力量,都是有好处的,等到适应了之后可以在跑步的同时出拳,这样可以让出拳的力量更强。
2、熟悉了之后可以拿铁棒或者是哑铃进行出拳的练习,我们要在手臂上缠上绷带或者是沙绑带,然后开始进行练习。在出拳的时候,不要把力量全部都集中在表面,而是要把力量渗透进去,保持这样的意识,可以让锻炼的效果更好。
3、在提高出拳力量的时候,对于上肢力量同样是必须要提高的,可以试试卧推的方法来增强力量,可以用我们能够承受的最大[_a***_]百分之60到70进行训练,一组做上10次,每次训练的时候都要做5组,隔天再进行一次训练,等到练完之后,就可以开始练习深蹲,而且要扛杠铃和硬拉,然后继续扛杠铃,练习转腰的动作,在这些都结束之后就可以带手套,重拳打沙袋,这样对提高出拳的力量很有好处,不过在完成训练之后要放松下来才行。也可以通过站桩打坐来增加力量。
提高拳击力量也需要分整体的力量训练和局部的力量训练,空击练习很重要,养成良好习惯,动力定型,力量训练可用杠铃片做整体的拧转训练,俯卧撑,手握小哑铃空击,打重型沙袋等等。
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