可以有氧加无氧互相结合,先做无氧运动把身体的糖原消耗掉,其次再进行30分钟的有氧运动,燃烧体内的脂肪。
具体操作就是,先进行增肌运动,通过大重量的运动锻炼肌肉,让身体首先消耗日常摄入的热量,根据自己的增肌训练***有效的进行增肌,之后再做30分钟的有氧运动,比如跑步、跳绳、骑动感单车等等。
只要长期坚持下去,适当控制饮食加上合理运动,腹肌会随着体脂率的下降逐渐越来越明显。
这个训练方法,可以根据自己的身体素质安排时间,比如半个小时无氧+半个小时有氧,具体训练时间自己控制,为了保证运动质量我建议隔天练。
目测这位大哥的肌肉含量比低,就算减脂完腹肌也不太明显,建议可以先增肌,再减脂。多做力量训练,大重量,配合高蛋白饮食,当手摸腹部能感觉6块或8块腹肌<腹肌块数天生的>再进行减脂,多做有氧运动,如跑步,游泳,跳绳等,同时配合控制饮食,低脂肪,低碳水<少主食>,持之以恒,直到看见腹肌。总之先练到能摸到腹肌,才有可能看到腹肌。
增肌和减脂是两个矛盾的东西,鱼和熊掌不可兼得,舍鱼而取熊掌者也。这里就要看你认为什么是鱼,什么是熊掌了。简单来说就是二者哪一个都重要,对于你来说更加迫切。
想要出腹肌的话,一定是要减脂的,因为只有体脂率低到15%以下,腹肌才会显现出来。但是减脂的话就会带来另一个烦恼——掉肌肉。
我个人的做法就是先减脂、再增肌,无氧运动和有氧运动同步进行,再稍微控制一下饮食,很快就会练出腹肌。
训练方法:
一、腰腹力量核心训练
一般在瑜伽垫上进行,如果在健身房的话方式跟多,现在我分享一下瑜伽垫上的动作。(隔天练,一周保证四次)
热身:摸膝卷腹和屈膝摸脚,共三组,每组十五到二十次,组间休息十秒。
正式组:直角卷腹——空中自行车——坐姿收腿——剪刀腿——V字起——侧V字起,每组二十到二五次,组间休息根据自身而定,越少越好,最多不有超过30秒,每个动作做几组也是根据自身而定,一般是三大组,做递减。
拉伸:上犬式和婴儿式放松。注意:放松拉伸极其重要。一般放松时间一到两分钟。
二、有氧运动
大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。
鉴于您的想要凸显腹肌的情况,22%的体脂率,目前来说确实很高。男性如果想要腹肌明显,必须保持在15%一下的体脂率(若腹部肌肉较为发达,17%也会较明显)。
建议通过力量训练后加上适度的有氧训练(过长时间会分解肌肉)的方式,来进行减脂训练。
并且进行腹部训练需要注意
一:频率:腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行***,每星期至少要练4次,每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、建议你选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组曲间隔时间要短,不能超过1分钟。
二:重量:在初期进行训练时,练腹肌使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重,用意念去绷紧和***腹肌。后期如果腹部肌肉力量较强,可以很好的控制身体,可以选择进行一定量的负重。
三:持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数。要持续不断地做,直到再也不能收缩为止不拱背,而是胸部稍内含,以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就会减少。
练腹肌很艰苦,要求精神高度集中,并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时,要咬牙坚持,这样才能把腹肌练好。
以上就是尚形君的观点,希望可以对你有所帮助,同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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