怎样练习腹肌有氧运动,如何练有腹肌

1. 体脂22%先增肌还是先减脂要想拥有腹肌如何训练计划？

体脂22%先增肌还是先减脂要想拥有腹肌如何训练计划？

可以有氧加无氧互相结合，先做无氧运动把身体的糖原消耗掉，其次再进行30分钟的有氧运动，燃烧体内的脂肪。

具体操作就是，先进行增肌运动，通过大重量的运动锻炼肌肉，让身体首先消耗日常摄入的热量，根据自己的增肌训练***有效的进行增肌，之后再做30分钟的有氧运动，比如跑步、跳绳、骑动感单车等等。

只要长期坚持下去，适当控制饮食加上合理运动，腹肌会随着体脂率的下降逐渐越来越明显。

这个训练方法，可以根据自己的身体素质安排时间，比如半个小时无氧+半个小时有氧，具体训练时间自己控制，为了保证运动质量我建议隔天练。

目测这位大哥的肌肉含量比低，就算减脂完腹肌也不太明显，建议可以先增肌，再减脂。多做力量训练，大重量，配合高蛋白饮食，当手摸腹部能感觉6块或8块腹肌<腹肌块数天生的>再进行减脂，多做有氧运动，如跑步，游泳，跳绳等，同时配合控制饮食，低脂肪，低碳水<少主食>，持之以恒，直到看见腹肌。总之先练到能摸到腹肌，才有可能看到腹肌。

增肌和减脂是两个矛盾的东西，鱼和熊掌不可兼得，舍鱼而取熊掌者也。这里就要看你认为什么是鱼，什么是熊掌了。简单来说就是二者哪一个都重要，对于你来说更加迫切。

想要出腹肌的话，一定是要减脂的，因为只有体脂率低到15%以下，腹肌才会显现出来。但是减脂的话就会带来另一个烦恼——掉肌肉。

我个人的做法就是先减脂、再增肌，无氧运动和有氧运动同步进行，再稍微控制一下饮食，很快就会练出腹肌。

训练方法：

一、腰腹力量核心训练

一般在瑜伽垫上进行，如果在健身房的话方式跟多，现在我分享一下瑜伽垫上的动作。（隔天练，一周保证四次）

热身：摸膝卷腹和屈膝摸脚，共三组，每组十五到二十次，组间休息十秒。

正式组：直角卷腹——空中自行车——坐姿收腿——剪刀腿——V字起——侧V字起，每组二十到二五次，组间休息根据自身而定，越少越好，最多不有超过30秒，每个动作做几组也是根据自身而定，一般是三大组，做递减。

拉伸：上犬式和婴儿式放松。注意：放松拉伸极其重要。一般放松时间一到两分钟。

二、有氧运动

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

鉴于您的想要凸显腹肌的情况，22％的体脂率，目前来说确实很高。男性如果想要腹肌明显，必须保持在15％一下的体脂率（若腹部肌肉较为发达，17％也会较明显）。

建议通过力量训练后加上适度的有氧训练（过长时间会分解肌肉）的方式，来进行减脂训练。

并且进行腹部训练需要注意

一：频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行***，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

二：重量：在初期进行训练时,练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和***腹肌。后期如果腹部肌肉力量较强，可以很好的控制身体，可以选择进行一定量的负重。

三：持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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