核心力量训练死亡4分钟

1. 女生如何训练核心力量？
2. 会练核心力量的人，健身进步都很快，核心力量正确练法是怎样的？

女生如何训练核心力量？

首先我们要知道什么是核心力量，很多都以为核心就是腹部训练，是错误的，腹部也算是核心力量，但是真正的核心力量是膝盖以下，脖子以下的就是核心力量，核心肌肉群除了控制力量以外还有协调力量的左右，就像拳击的后直拳就是典型核心力量***发力，所以击打的力量会比前直拳大很多！

篮球赛对抗，首先下盘要稳，所以深蹲硬拉这样的全身训练必须要有，然后就是腰腹训练，建议可以吊在飞鸟架上做卷腹或者抬腿，这样既可以练习到腰腹又可以练习到上肢力量，不要单一的在地上卷腹，其次可以借助罗马椅，左一下侧腹和腰部训练，最好能负重，因为在篮球对抗中，手上动作不能太明显，所以最好用身体去对抗而不是手臂，最后加入卧推（觉得不喜欢就俯卧撑或者跪姿俯卧撑）和引体向上（不喜欢就高拉或者划船等要负重，起码要练到4rm至6rm重量），这样力量训练基本就够了！

对抗是需要体力，特别是球类运动，最好不要做单一的孤立动作训练！每天加一些间歇式训练，如波比跳 高抬腿 摔大绳 间歇跑等 可以增加爆发力 最后在慢跑或者椭圆机30至50分钟，增加耐力！休息个把两个小时就开吃吧，晚上放轻松一定睡个好觉！

最后两点：第一，拉伸一定少不了，练前热身，练后拉伸，一定要做！

第二，祝你有个好成绩！

所谓“核心”是人体的支撑环节，一般而言肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，它是一个整体，由腰、骨盆、髋关节形成，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是人体发力的主要环节，对上下肢的活动、整体用力起着承上启下的枢纽作用。

女生练习核心力量有利于骨盆区域的稳定，整体力量的发展。练习主要包括以下几方面：

（一）徒手练习。在徒手练习中，平板支撑是一种很好的锻炼形式，它能够提高身体整体的力量，有利于核心力量的发展。利用平板支撑还能够衍生出很多变体，比如斜板、反平板支撑等。这都对身体核心力量的发展起到重要的作用。深蹲也是发展核心力量不错的方法。深蹲能够***下肢和腹部的肌群，有利于稳定和平衡。普拉提和瑜伽中也有很多发展核心力量的方法。普拉提既强调力量的发展，又注重协调，其理念与核心力量训练一致。

（二）器械练习。从小重量哑铃开始练习核心力量，另外有些大型的器械专门练习腰部和下肢力量，练习者先从小重量开始，慢慢过渡到大重量。根据人体解剖部位，确定练习顺序，肩部肌群、腹部肌群、髋部肌群都要有不同程度的***。

（三）[_a***_]小肌群训练。核心力量的练习离不开小肌肉群的训练，根据训练的目的加强脊柱周围肌群的训练，先加强稳定后训练力量。

会练核心力量的人，健身进步都很快，核心力量正确练法是怎样的？

我们首先得给核心确定一个概念

肩关节以下，髋关节以上，维持身体稳定平衡的肌肉为核心肌群

这其中包括了很多肌肉，而我们平时所说的核心基本就指的是腰腹核心，再单纯点就是腹部核心。

于是大家练核心就一个劲的练腹，这种观点不能说是错误的，但绝对是片面的。

第一个比较推荐的动作是团身（也叫滚背），如下图

这是在动态情况下锻炼我们的腹肌，因为在蜷缩状态下是需要腹肌进行收缩的，而且在这种不稳定状态下，不仅仅腹直肌能参与，腹外斜肌、腹内斜肌也会参与。

如果你觉得双手抱膝做太简单，可以双手放在胸口，单纯用腹肌维持腿部的角度。但相信我，大多数人连这个简单的动作都完成不了很多的。

第二个，单腿硬拉，如下图

人在单腿状态下也是不稳定的，在这种不稳定的状态下做硬拉动作，臀部参与的肌群也会更多，因为在生活当中，臀部的作用之一就是稳定下半身的平衡。

如果想要加大难度，可以手持重物做，如果想要降低难度，可以扶着墙做。