第一:训练频率低,三天一次,即每周2次左右。前期这样训练是可以减重,但是到你适应这个模式后,最多是个维持体型体态和体重的训练,因为一次力量训练,最多燃烧300-400kcal。有氧半个钟这个速度,大概可以到350kcal。那么一周两次训练,最多燃烧1500kcal,平均每天燃烧214kcal,如果每天饮食的量正好等于基础代谢和日常工作,那么坚持7个半月,大概可以掉0.5-1.5kg的体重。当你身体适应这个模式,或者吃的有点多,反而可能就卡在一定的体重范围了。
第二:单次训练剂量过大。有氧如果先放前面,差不多6min每公里,已经属于训练了,再加上50min的力量,如果是后做力量,精神此时虽然亢奋,但是是***性亢奋,神经已经有疲劳的情况,这样的训练维持一段时间可以,长期这样,也不是不行,不过对于身体来说没有增进。
第三:训练的目的是什么,没有明确说明。如果是减脂,频率太低,如果是增肌,初期有效果,后期停滞不前。
首先要知道,健身***要根据自己健身的目的而制定的。大致分为减脂***,增肌***,塑性***这三种***。那么这三种***分别有什么特点呢?那就是每个***的侧重点不同。
第一 减脂***
减脂***的侧重点主要是减去脂肪,主要以有氧训练为主。在有氧为主的基础上考虑怎么才能高效减脂。无非就是先无氧训练30-40分钟,然后有氧40-50分钟。侧重点在有氧!
第二 增肌***
增肌***的侧重点主要是增加肌肉量,以无氧运动为主。除了热身,拉伸等基本要求外,整个过程都可以做力量训练,中间穿插拉伸。这种***,有氧运动就可以按周为单位进行,我可以选在一周抽1-2天时间安排有氧运动,维持心率。
第三 塑性***
塑性***侧重点就显得不是很重要了,有氧和无氧训练对半,达到让身体维持一种平衡,这种情况是理论上存在的,实际上一段时间进行减值***,然后一段时间进行增肌***,同样能够达到塑性的效果。
总结:
根据你的***,个人觉得每三天一次周期太长,一次强度也非常大。给你感觉就好像是要么不练,要么就往死里练,这样对身体不好。要学会根据自己身体和健身的目标合理安排,循序渐进!
可以。时间允许可以每2天一次。看体重,如果担心膝盖受冲击太大,可以选择不同的跑慢点,快走或者椭圆机。先有氧后力量,对于非健美运动员是有效的。无需担心有氧后做力量会上不了重量。力量训练对于普通爱好者应着重于训练的思想专注度和动作细节。适应后反而对身体的线条把控减脂有更好的效果,还能避免盲目大重量所造成的受伤。
***制定的依据是目的,针对不同的健身需求,这个***的效果肯定也是不一样的。
并且长期的有氧会使减脂进入平台,整体发展不均衡,而增加力量训练是提高肌肉耐力、力量、加强运动表现能力的好方式。
此时50分钟的重训就需要提高效率来完成,如果休息时间过长或者分心,50分钟或许只能练2-3组。
最后,无论是哪种目的,三天一次的频率都有些低,可以将频率提高到隔天或者练三休一、练五休一、练五休二。
谢邀,在健身房锻炼首先要明确健身目的,增肌还是减脂,或者是提高柔韧性、平衡性。增肌和减脂在方向上是矛盾的,只有在刚开始健身的三四个月左右,既可以增肌,又可以减脂,之后只能选择一个健身目标,要么增肌,要么减脂。
不管是增肌,还是减脂,锻炼顺序都是一样的。先热身5-10分钟,活动关节、动态拉伸肌肉之后做器械热身,增肌者器械锻炼60分钟左右,最少45分钟,最多90分钟;减脂者至少做30分钟器械锻炼,一般45-60分钟即可,不需要太长时间器械锻炼;之后动态拉伸肌肉、活动关节;增肌者在器械锻炼后做10-20分钟有氧运动,减脂者需要做45-60分钟中等强度有氧运动。增肌者每周安排1-3次时间较长的有氧运动,30分钟,45-60分钟均可,具体要看体脂率,如果增肌期间体脂率增长较快,有氧运动时间可以适当延长,否则30-45分钟即可。
提问者的锻炼***需要做如下调整。
首先,要热身、活动关节、动态拉伸肌肉,也不能忽视器械热身。要先做器械锻炼,再做有氧运动,这个顺序不能改变,除非遇到特殊情况,偶尔几次打乱顺序没什么问题,长期就不好了。
其次,根据锻炼目的调整器械和有氧运动时间,增肌期间以器械锻炼为主,可以适当延长时间,减脂期间可以适当延长有氧运动时间,器械锻炼时间可以适当缩短。
如果是增肌,器械锻炼时间还可以,可以延长到60分钟左右,具体锻炼***可以参考安卓版健身宝典里的锻炼***,器械锻炼之后的有氧运动时间稍长,10-20分钟即可。每周安排1-3次较长时间的有氧运动,有氧运动时间参考体脂率增长情况。脂肪长的多,就适当延长中等强度有氧运动时间,否则30分钟左右即可。
如果是减脂,器械锻炼时间完全没问题,中等强度有氧运动时间较短,45-60分钟比较[_a***_],跑不动就快走,走跑结合也可以。
中等强度有氧运动减脂最有效,指的是锻炼时的心率,把心率控制在最大心率的64%-76%之间,用220减去年龄,就是锻炼时的最大心率。
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