Hi,大家好,我是你们英俊潇洒风流倜傥的健身减肥小助手肌肉酱,本期我们会继续探索练出好身材变身***的道路,今天我们的话题是腰腹部锻炼。
腰腹部的肌肉作为核心肌肉群,如果可以进行充分的锻炼,就可以迅速提高我们的外形,除此之外对于保护内脏、增强体魄、提升身体素质等方面也有作用。正因为腰腹部的锻炼具有这么多的好处,所以我们一定要锻炼起来,争取练出超强的核心力量,拥有了强力核心,方能成为真汉子,如果大家想要锻炼腰腹部,就一定要跟着我学起来。
想要加强核心力量,我们可以参与无氧运动,无氧运动属于进行中身体处于厌氧状态下进行的运动,力度往往比较大,而且通常是力量训练。真汉子就得通过无氧运动帮助自己锻炼核心肌肉,在这里我给大家准备了2项无氧运动,帮助身体锻炼核心。
①平板支撑
我们在进行平板支撑的时候,需要***取面部朝下的俯卧姿势,我们需要以手肘和前脚掌共同支撑身体,以腹部肌肉进行发力,全程绷紧腹部肌肉,从而帮助自己锻炼腹部的肌肉。从而帮助自己提高锻炼的程度。1次4组,1组20个。
(图片来源网络,侵删)②卷腹
我们在进行卷腹的时候,需要***取面部朝上的仰卧姿势,双手抱住头部,手肘展开,在进行卷腹的时候,我们需要记住起身时呼气,下落时吸气,从而***自己参与锻炼。以腹部进行主要的发力,让腹部的肌肉充分地卷起来。1次4组,1组20个。
练习核心的方法很多,可以选择适合你的动作进行练习,除了平板支撑和仰卧起坐之外还有卷腹,仰卧抬腿,反向支撑,健腹轮,仰卧两头起,俄罗斯转体,俯卧登山,侧卧支撑等等。
(图片来源网络,侵删)除平板撑和仰卧起坐外,在家如何训练核心力量?在家训练核心力量,除平板撑和仰卧起坐外,还有卷腹,俯卧撑,箭步/深蹲跳,健腹轮锻炼等。
所谓“核心”是人体的中间环节,是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,由腹直肌、腹斜肌、背肌、下背肌、骨盆底肌和竖脊肌等组成;核心肌群,不仅保持着身体躯干关节的稳定,还是整个身体能量的源泉。
平板支撑锻炼腹横肌,卷腹则锻炼腹直肌。卷腹,分为平地卷腹,抬腿卷腹,低抬腿卷腹等不同方式;仰卧交替举腿,坐姿交替举腿,两头起等锻炼,可以说是不同的卷腹锻炼。
俯卧撑,作为一种随时随地的运动,除了可以提高胸部,三头,肩背的肌肉和肌肉力量之外,也是训练核心力量的有效方式。交替提膝(跳),箭步跳,深蹲跳等运动,不仅可以训练核心力量,还是很好的减脂锻炼方式。
健腹轮锻炼,是以腹肌锻炼为主,兼顾腰臀和手臂等部位的锻炼方式,也是卷腹、平板支撑、俯卧撑等锻炼的综合升级版;不过,健腹轮锻炼适合拥有一定的锻炼基础的健身者锻炼。
我们通常所指和核心部位主要是指腰腹部位,整个腰腹部位仅仅靠后方的脊柱作为主要支撑,前方腹部(胸部以下,腹股沟以上的部分)是没有骨骼保护的,仅仅靠我们强大的肌肉支撑及保护腰腹部位的脏器。
而腰腹部位是连接着四肢和躯干,处于身体的中心位置,不仅担负稳定重心,传导力量的作用,对于运动中身体姿势、运动技能和专项技术动作也是起着稳定和支撑身体的作用,是维持良好身体姿势的基础。
那么除了平板支撑和仰卧起坐以外还有哪些方法可以训练核心力量,其实只要是训练到腰腹部肌肉的方法都可以称之为练习核心力量。
1)俄罗斯回转
预备姿势:坐姿,手交叉,提膝,脚离地;
动作路线:空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,注意过程中,一直保持脚面离地。
完成2~3组,每组8~12次
2)腹斜肌卷腹
练了这么***现自己最缺的还是核心力量,最难练的似乎也是核心力量。
毕竟腹部是永不疲惫的肌群,练酸练累了,停下来休息一会很快就能恢复过来,因此腹部也变得难练。
说到核心,首先要get正确的收腹。
so关于收腹:
1.收腹从下腹部开始,从会阴开始
收腹不是直接把肚脐收向后背,应该是有意识地上提会阴,收下腹部的三角区域,然后肚脐自然就内收了。[_a***_]的收腹会更加稳定。
2.收腹不是憋气,是用胸腔呼吸
只练腹部,可以做哪些动作?
针对于腹部训练的动作真的是有一箩筐,室内的、室外的,家中的、健身房的,站姿的、卧姿的等等。动作不一难度不一。不免让人看了有点眼花缭乱,无从下手,有点逛街看花眼的感觉。
其实完全可以先放弃这些运动先看看腹肌的结构,这样有助于选择什么样的动作来做。看下图,对于腹肌的结构一目了然,腹肌包括:腹直肌(上腹肌、下腹肌)和腹斜肌(腹外斜肌、腹内斜肌)。
在了解了腹肌的结构以后,想要练腹肌,就会有针对性,也就是你所做的动作是针对于腹部哪一个位置的。
总体来说,针对于腹部的训练一共分为三类
第一类:针对于上腹肌的动作,代表动作:卷腹类
第二类:针对于下腹肌的动作,代表动作:抬腿类
第三类:针对于腹斜肌的动作,代表动作:转体类
每一类动作都有相应的变式,所以收集一下这三类动作,那真是好多,好多。所以想要练腹肌,做好这三类动作就好,可以根据自己喜好来选择。当然,也可以练一练小编推荐动作也是不错的选择。
上腹肌动作:卷腹类
一卷腹,
训练步骤 1.仰卧于地面,臀部成90度,双手抱于脑后。 2.双肩抬离地面,胸部向前卷,保持背部贴紧地面,
3.放松肩部,还原到初始姿势。 涉及的肌肉 主要肌群:上腹直肌。
训练要点讲解 手部姿势:双手可以交叉于胸前或置于体侧,也可以交叉于脑后。随着双手由体侧到胸前再到脑后,运动阻力相对逐渐增加。
足部姿势:双脚可以置于地面,尽量贴紧臀部位置,或放在长椅上。双脚放在长椅上进行卷腹练习增加了运动阻力。
身体姿势:大腿应该与上身成90度角。运动者可以将双腿(小腿)放于长椅上,或将双脚放在地面,紧贴臀部位置。
运动范围:卷腹练习仅限于上脊柱参与运动,肩部抬离地面几英寸的距离。下背部保持不动,臀部不能发生位移。卷腹与仰卧起坐相反,仰卧起坐的运动主要发生在腰部和臀部。
二,提膝,1.坐于长椅上,双腿下垂,膝盖轻微弯曲。双手握住后方长椅(如图所示)。 2.向胸部提膝,两腿同时抬起。 3.缓慢放下双腿,脚跟几乎着地时停止
涉及的肌肉 主要肌群:
腹直肌训练要点讲解
开合跳和波比跳能锻炼腹部吗?如何设计锻炼规划?
开合跳和波比跳都属于高强度间歇训练动作,对于快速减脂有很好的成效。这两个动作都是属于全身性参与感非常强的,从肩部到腿部都有涉及。但不足点显而易见,针对性不强。所以这两个动作都不是专门针对腹部的训练。
那么如何设计锻炼规划?首先最重要的一点——明白自己锻炼的目的是什么。针对腹部锻炼举个例子,主要规划哪几点:
例如:腹部训练不用每天都有锻炼,一周穿插几次训练即可。在饮食上同样不可以放松,腹部肌肉对于体脂率有很高的要求,所以饮食也会相当严格。
所有的训练计划都是“因地制宜”的,要根据自己的情况把握以上三点,同时自己也要举一反三来进行***设计。
Keepmoving!
你好,很高兴为你解答,我是爱撸铁的EVIN:
开合跳和波比跳在第一程度上是可以锻炼到核心的,但毕竟不是主要训练肌群。而且开合跳和波比跳是属于功能性训练,能帮助提高我们的心肺能力,属于有氧和无氧结合的间隙性高强度运动,也就是我们说的HIIT。
这类运动相对来说,在单位内燃烧的热量比较多,除此之外,即使运动结束后也在消耗热量,因此被很多人奉为减脂的高效运动。
而如果你是想要锻炼腹部的话,那么肯定是根据腹部的肌肉原理去设计动作。
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。
功能:上固定时,两侧收缩,使骨盆后倾。下固定时,一侧收缩,使脊柱向同侧侧屈;两侧收缩,使脊柱屈。
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