船式和上角式的根基点都在臀部,但是他们的发力点是不同的,船式是靠腹部的核心力量支撑身体处于稳定状态,关键在于增强腹部力量。
上角式是阴瑜伽中比较流行的体式之一,上角式是靠手臂和腿部的伸展来发力,关键在于加强双臂和腿部的力量和柔韧性的练习。
刚开始练习这两个体式,如果身体容易晃动不定,可以停歇下来,休息一会,做几次深呼吸,再次尝试,最方便的方法就是借助伸展带来***完成这两个体式,随着腹部核心力量、腿部力量、手臂力量的增强,坚持练习,很快你就会很标准的完成。
具体***和正位,请参考下图:
哈哈,原谅我真的不知道你所说的“四五级体式”是什么哈!
我练瑜伽那么久了,也有一些心得可以分享一下的。
一、不管是练什么瑜伽都要保持体式的正位练习,如果自己没有办法确保体式的正位的话,可以利用Atmanada的正位垫***练习,这样就能确保不会因为体式问题而导致的受伤啦!
二、不能太过急躁,越级训练,这样非但得不到应有的益处,反而还会受伤!
三、制定好一个训练的计划,不要盲目的训练,这样有可能会达不到你想要的效果!
基本动作:
呼吸细节:
呼吸时间:
保持8-10次呼吸,左右交替
发力点:
核心、手臂、双腿、髋部
注意事项:
双脚回勾,脚趾没有高过头部,身体60%,双腿45%,掌心相对,伸直手臂,注意背部的延展,腰椎上提,伸直四肢,脚趾向上,手指向前。
瑜伽船式锻炼核心力量,减腹部赘肉,追求马甲线最有效体式之一。
先来认识体式。瑜伽船式,下👇图。
练习方法:
1、坐在垫子上,曲双膝,双脚掌落地,双手放在臀部后方。下👇图
2、吸气,抬小腿向上至腿地面平行,下👇图
3、呼气,双手体前平举,下👇图。
可以在这保持,有能力的情况继续向下
4、保持身体稳定,吸气伸直双腿,停留保持。下👇
5、呼气,双脚掌落地还原,双手抱膝调整呼吸。
体式要点:下👇图。
标准船式做法:
1、手杖式做好,双腿在身前伸直,双手置于臀部后方,下压地板,抬起胸部,稍稍后倾。
2、呼气,屈双膝,大腿上提与地板呈45度角。
4、拉长脊柱,双肩向后拉,双臂沿双腿向前伸展,与地面平行,掌心向内。
5、脚趾向前,保持10-20秒呼吸。
在船式练习中,要注意保持坐在坐骨上,腰背部以及颈部延展,正确地运用核心力量练习,避免腰背部以及颈部代偿带来的疼痛。具体要注意:
1、瑜伽初学者或者核心力量非常差的伽人,可以选择双脚屈膝放在地面简易船式的练习方式;
2、核心力量比较不错的,选择屈膝将双脚抬离地面的简易船式;
瑜伽的核心要领是什么?“专注练习”,对,就这么简单!
这句话的智慧,不是要我们轻忽理论的价值,而是知识吸收之后要“放下”,让知识成为练习中的自然行为;只有放下理论的束缚(解剖学知识、瑜伽哲学知识、正位、理疗、甚至灵气、气功等),练习才会诚实而纯粹的面对身体的声音,因为身体的感受比知识更真实,让把99%用来练习,可以启发出更高的智慧,瑜伽才会给你带来美好的生活品质。
“专注”是瑜伽锻练另一个最重要的基本核心!
首先我们看一看现代社会对瑜伽的界定,在大多数人眼里,瑜伽是一种健身的项目,跟跑步、游泳等没什么区别;在哲学家眼里,瑜伽是一种哲学派别;在佛家***眼里,瑜伽是一种修行法门。在我看来,还是潘麟教授定义比较准确,瑜伽是一门生命科学。 帕帕坦伽利的(瑜伽经)里是这样定义的:瑜伽就是止息意识的波动,这就是瑜伽的核心。它包括八支:禁制、劝制、体式、调息、制感、专注、[_a***_]和三摩地。我们大多数人认为的瑜伽就是指其中的一支:体式,而在(瑜伽经)中关于体式的论述也只有一句话,意思是当体式的完成变得毫不费力时,体式就臻于完美。这句话也是所有瑜伽体式的核心要领。
瑜伽 被定义为阻止意识中的波动。它是研究意识活动的艺术,意识具有三个方面的功能:认知,意志或意愿,以及行动。瑜伽揭示了理解心意运作的途径,并帮助平息心意波动,将人引入意识之所中那无波动的定静状态。因此,瑜伽是一门规顺心意的科学和艺术。
每个人的认知都是局限的,错误的认知产生错误的意志,由此带来错误的行动。瑜伽中让人敬畏的戒定慧也因此成为佛学基础。当年的佛陀就是一名修行瑜伽的瑜伽士。
再说一说体式的核心,当体式的完成变得毫不费力时,体式就臻于完美。怎样做才可毫不费力?坚持、专注你才可毫不费力。
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