全身的分化训练***其实并不是一套***用到底,作为一般健身者,既想着练全面,又想着练到位,最好在制定好整体***的同时,定期改变训练内容。
如何制定训练***
一、整体***
比如,周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿、周六周天可以安排休息也可以安排一天做有氧,看个人时间和身体状态。
我们以有效健身时间1小时计算,注意,这说的是有效健身时间,不算上你玩手机聊天休息的时间,而且也不是那种斤健身房仨小时,锻炼一小时而且还是支离破碎的。我们要的是有效且集中的锻炼时间。每组动作休息30秒-1分钟,用一个小时左右的时间完成你当天的训练***,看似简单,其实严格执行很难。
三、具体训练***
具体训练***说起来非常繁琐,这里仅以练胸为例,仅拿卧推来说,平板卧推、哑铃平板卧推,上斜下斜推胸,哑铃上写下斜推胸等等,只做卧推动作,1个小时都不一定够用。再具体点,平板卧推,你要用不同重量进行,比如选四个重量,每个重量做四组;哑铃卧推,四个重量,每个重量四组,以此类推。等你上下斜都做完,估计体力也就差不出多了。***如你还想训练胸肌外缘,胸肌中缝,这又是好多动作。所以,我们说的具体调整是,每次训练安排好自己的训练目标,阶段性进行调整。如,这个循环练胸,只练卧推,下个循环练胸就改成练中缝了。这样你的胸肌才能练得漂亮有型。其他部位的训练也要多方面多角度进行训练,坚持下去才能得到比较好看的身材。
训练***从来就没有前篇一律的,同样的动作适合别人却不一定适合自己,一定要选择最适合自己的***和动作。另外,如果想了解更多健身基础知识,可以关注我的文章,其中关于动作细节讲得很细致,特别适合健身初学者,应该可以帮到你。
很高兴尚形君来解答这道问题。
全身锻炼的健身***,具体看怎么安排,是3分化还是5分化,或者是更多,这些具体还得看自身的训练水平,如果水平过低,频次太高可能会导致运动过量,这里我介绍一个合理的安排:周一练腿,周二练胸,周三练背,周四练肩部和手臂,周五做一次有氧,周六周日休息两天,下面给大家讲解一下这么做的道理。
1.刚开始锻炼,能量都会十分充足,所以把大功率的腿部放在一周的最开始,让最充足的精力来完成最大的训练量,动作的话由于腿部是股四和股二还有内收肌组成,所以动作选择深蹲,腿屈伸腿弯举还有腿内收的器械完成。
2.练胸是大部分男性都比较喜欢的部位,胸部主要以卧推为主,然后增加一些上斜下斜来打造不同的位置,最后用夹胸动作来收尾。
3.练背主要分为上背的中下斜方,菱形肌,下背的背阔肌为主,中下斜方训练使用高位划船,俯身飞鸟来训练,而背阔肌则用高位下拉,划船来训练了。
4.训练肩膀手臂,这主要分为肩三角肌,肱二头肌与肱三头肌,三角肌训练方法,肩推,侧平举,俯身提拉,肱二头肌使用二头弯举,肱三头肌训练臂屈伸。
5.这一天做有氧的理由是,有氧不仅能够消耗热量燃烧一定的脂肪,还能锻炼到心肺功能,最重要的是,将之前力量训练身体积累下来的乳酸能够通过有氧给消耗掉,一般能做的跑步,单车,游泳都行。
6.休息在健身中也是十分重要的,如果一天也不休息[_a***_]锻炼的话,身体肌肉会吃不消,锻炼效果会大打折扣,甚至可能会受伤,所以在一次训练循环中至少要安排一次的休息。
以上就是能够训练全身的一周训练***安排了,在前期训练中可以分化的很粗糙,在后期运动水平提高后,可以使用5分化或者10分化来进行训练,提高训练频次***用一天2练都是可以的,当然训练时最重要的是坚持,只训练周的健身效果甚微,只有通过不断的训练循环,才会出现效果。
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