核心训练居家：核心训练入门

本文目录一览：

• 1、居家徒手做间歇运动,全身燃脂、核心训练一次到位
• 2、8分钟居家运动TABATA高强度核心训练,要怎么做?
• 3、核心力量训练方法
• 4、在家中如何锻炼自己的核心力量?
• 5、居家运动,锻炼核心肌层,要怎么做?
• 6、居家练习hiit,哪些训练动作能强化核心力量?

居家徒手做间歇运动,全身燃脂、核心训练一次到位

铅笔深蹲 目标部位：肩膀、腹部、臀部、大腿内侧、小腿肌 （1） 双脚相贴站立，手臂举过头部。 （2） 跳跃时双脚一边打开与肩同宽，深蹲，用手指碰到双脚之间的地板。

居家快速燃脂运动2 动作1：首先要站立，屈膝向下，双手放在双脚的两侧。双手撑实垫面，双脚向后跳跃。然后再进入斜板式，保持1-2个呼吸，之后再跳回到屈膝下蹲，立直身体同时手臂向上伸展，大家要注意动态重复练习5-8组。

在卧室里做的减肥运动2 动作一平板支撑（20-60s）平板支撑是一个非常经典的核心锻炼动作。锻炼时俯身，前期可用双肘支撑身体，双脚并拢伸直全程保持腰背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，同时收紧腰腹。过程中均匀呼吸。

好，7个动作都在这里了，接下来就给大家分享一套家庭全身综合训练计划：在这套训练后，大家也可以加入30s *5的平板支撑作为最后的核心训练，也可以选择自己喜欢的有氧运动，比如跳绳、跑步或者爬楼梯。

今天要跟大家介绍高强度的徒手间歇运动， 这套间歇运动叫tabata 间歇运动，也可以叫做四分钟高强度间歇运动。

8分钟居家运动TABATA高强度核心训练,要怎么做?

标准动作为：保持站姿，双脚微开，膝盖微弯。下蹲，双手撑地，双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势，做一下俯卧撑，完成俯卧撑后缩回双腿，再向上纵跳。

在进行tabata训练之前，一定要充分的进行热身运动，进行原地慢跑或者其他低强度的运动，让身体稍微出汗，避免造成运动损伤。

Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。为了了解自己的水平，你可以给自己打分，数一下自己在每一组完成了几次动作（或跳跃了几次）。

仰卧起坐：仰卧起坐是一个针对核心肌群的高强度训练动作，能有效地锻炼到腹部和腰部肌肉。进行仰卧起坐时要注意保持身体的稳定，避免过度用力导致受伤。

核心力量训练方法

1、平板支撑变式：保持骨盆向后倾斜收紧腰腹核心，起始时手肘支撑在瑜伽垫上，将一侧小臂抬起，然后还原。 跪姿健腹轮训练：腹部收紧，夹紧臀部。前后滑动，同时绷紧你的核心肌群。 健身球平板支撑变式：让你的整个身体处于绷紧状态。

2、② 推荐大家可以***深蹲、行进间弓箭步、引体向上等实用性较强的核心力量。③ 建议每次训练项目不要超过3-5项，每次按[_a***_]需要选择，间歇时间控制在1-3分钟内。④ 上述练习时间是建议时间，因人而异。

3、以下几种方法可以有效地训练核心力量：平衡垫站立：平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面；单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。

4、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的***会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。

5、平板支撑用一种好理解的方式讲就是不需要上下撑起的俯卧撑，被公认为训练核心肌群的有效方法。深蹲 这个练习可以锻炼你的腿部，同时让核心部位受到***。

在家中如何锻炼自己的核心力量?

登山跑是锻炼腹肌最有效果的一项运动，这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合，能够锻炼我们的腹肌，背肌以及腿部肌肉，而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展。

能锻炼身体核心力量的方法训练的方式有三种： 一是深吸一口气，收腹屏住呼吸，二是仰卧状态下，想象你的肚脐上放置一个小球。三是吹气球。

首先平板支撑是一个不错的动作，它能够很好的带动全身的肌肉，并且能够增强自己的核心力量，其次就是卧推这个动作需要一定的器材来完成。

女生在家做的力量训练，每个女生都希望自己有完美的身材，现在你会发现去健身房运动的女性越来越多，其实在家也一样可以进行力量训练，我为大家介绍女生在家做力量训练的几个动作吧。

第一个动作：弹力带俯卧撑 俯卧撑这个动作，可以很好地锻炼到上半身的肌肉，手臂肌肉，胸部肌肉以及肩肌，还有核心肌群等。对于手臂肌肉力量薄弱的人，一开始很难能够做到，你可以先从基础俯卧撑开始进行训练。

居家运动,锻炼核心肌层,要怎么做?

1、和上一个动作一样，我们需要在我们的双腿中间夹放一个枕头。但不一样的是上一个动作中，我们的双腿是微微弯曲的，那么在这个动作中，我们的双腿不需要弯曲保持伸直状态。

2、高抬腿主要训练的是咱们腿部的力量，提升我们下肢肌肉群的支撑力，而且需要全身肌肉群的配合，尤其是腹部的肌肉可以得到非常高效的锻炼，无需用到任何的器材，非常适合居家锻炼。

3、铅笔深蹲 目标部位：肩膀、腹部、臀部、大腿内侧、小腿肌 （1） 双脚相贴站立，手臂举过头部。 （2） 跳跃时双脚一边打开与肩同宽，深蹲，用手指碰到双脚之间的地板。

4、首先需要进行热身，带动全身肌肉运动，其次再根据自身能力，安排训练强度，然后通过腹肌训练和大腿肌肉训练，来进行锻炼。

居家练习hiit,哪些训练动作能强化核心力量?

1、大家可以***用HIIT或者TRX中的一些动作作为训练。

2、HIIT（高强度间歇训练）是一种非常有效的燃脂运动方式，它包括短时间的高强度锻炼和中低强度的恢复期。跳绳：快速跳跃，每分钟跳120次。深蹲跳：从站立姿势开始，蹲下然后跳起。

3、推荐两组核心训练核心训练各有补充，一个快一个慢，一组哑铃全身、一组臀腿。全身和臀腿训练深蹲含量都比较高。

4、第五个动作是俯卧撑，如果你是新手才开始训练，你可以只做半程的俯卧撑，膝盖跪地，当然全程的俯卧撑效果肯定会更好。值得注意的是在做半程俯卧撑的时候，千万不能弓背，收紧自己的核心，这样才有效果。

5、同抬卷腹 我们这里所说的同抬，是指我们的双手和双脚同时向中间抬起，与我们的腹部力量带动它们抬起。

6、最后一个动作之登山平板支撑 此动作可以有效的锻炼核心肌群，让你腰腹更有力量。同时还能锻炼下肢力量和肩部，以及提高身体的稳定性。