首先你要明白:腹肌显现和腹部肌肉维度(举铁)以及腹部脂肪(跑步、游泳、跳绳)有关,通常男性在10%,女性18%左右可以窥见腹肌。
接下来是怎么练。
2、悬垂举腿
3、龙门架反向卷腹
4、哑铃坐姿扭腰转体
5、哑铃负重卷腹
6、健腹轮
1、平板支撑。平板支撑对手臂力量的考验并不是很重,女性的手臂力量往往不足,用平板支撑锻炼方便容易。需要用小臂力量支撑着身体,将臀部、腰部放在一条直线上,身体也紧绷成一道直线。
2、卧膝盖触肘。和站姿的膝盖触肘不同,这个动作需要仰卧。需要平躺,然后用上半身触碰膝盖。仰卧膝盖触肘对腹部力量考验更大,更有效。
3、仰卧抬腿。首先需要面朝天花板躺下去,将双手放在臀部下面维持稳定,然后左右双脚重复的向上抬起,将腹部收到最紧再下放并且不要接触地面,每组完成三十次。
4、俯卧登山跑。完成上个动作之后再次回到俯卧的状态,这样又可以对整个腹直肌的部分都锻炼到了,不同于第一个动作的是,需要交替的完成收腿的动作,就像是在爬山一样,向着更高的地方攀爬过去,可以慢慢的增加动作完成的速度,每组坚持做一分钟的时间。
女生跟男生是有区别的,女生的雄性激素比男生低的多,肌肉增长也慢。而且,女生比男生更易胖,更难管住嘴。
又由于生理构造原因,女生比男生更需要脂肪,女生脂肪多堆积在大腿、臀部和腹部。
因为增肌难,女生很难看到像男生一样有强健的肱二头肌,最容易显肌肉的地方是大腿的股四头肌、股二头肌和臀部的臀大肌。
像腹肌马甲线什么的,女生很难看到,女生的体脂率最低不能低于13%,而男生想要好看的腹肌,体脂率确得低于10%,最低不能低于5%。
决定健身,饮食要严格控制,尤其是女生爱吃的零食一律禁止。最多一周有那么一两次欺骗餐,偶尔过过嘴瘾。
女生健身,多建议***取均衡碳水低脂高蛋白饮食,如果有条件也可以试着极低碳水高脂高蛋白饮食。其中每日碳水化合物不得多摄入超过20克,脂肪可食用植物性的单不饱和多不饱和脂肪。这样一段时间后,身体会慢慢转变以脂肪作为热量的主要来源。
女性长肌肉和男性也是一样的,都是通过阻力训练撕裂肌肉,然后通过合理营养,补充恢复,超量恢复,肌肉恢复生长,这样是一个肌肉生长的过程。增肌的话,一般是会建议你的,目标体重*40大卡的热量这既是你要摄入的热量,然后是蛋白质水平时没公斤体重1.68,脂肪每天30克以内,其余时候碳水化合物,。
健身前看你是健身前多久,如果是时间较长,可以正常就餐,如果是一小时左右的话,可以吃一些面包香蕉之类的,这个主要是看你运动前多久,直到你运动的时候你是否还是饱腹感,腹腔内还大量食物。
健身后一般是5分钟内喝掉[_a***_],然后我会半小时内吃香蕉,一小时正常吃餐。
希望我的视频对你有用。
女性增肌几乎和男性一样,区别在于女性更不容易增肌,也很难练出大块头的肌肉,要练到有紧致的线条感就已经需要长年坚持的努力了,所以,女性增肌也要在负重状态下进行。
从饮食和训练两方面分开说:
关于锻炼——大肌群为主,可以用全身训练的方法,比如腿部、背部、胸部、肩部、腰腹可以放在一次训练中进行,每组8-12RM的负重。大肌群的复合动作对于提升雄性激素、训练多个肌肉部位有很好的效果。练三休一或者隔天训练都可以,生理期期间尽量避开下半身的训练,以胸部、肩部和胳膊为主,或者做一些轻缓的拉伸训练。
关于日常饮食——增肌训练一般是高蛋白、高碳水、相对高热量,但是具体也要看个人体脂率,特别低体脂有很难发胖的类型可以适当提高热量,正常体脂还是不要过多的高碳水和高热量。保持高蛋白、中GI的碳水(可以参照食物GI值表,大体是少面、少糖、粗粮、五谷、低糖水果等)、适中的热量(比基础代谢再高500大卡左右甚至更多,具体要看运动强度决定)即可。
训练后怎么吃?
体脂偏高一点可以考虑适量的蛋白质、少量的碳水(快速消化的碳水),比如鸡蛋白、酸奶、一片吐司等;体脂偏低可以适量增加一些,比如香蕉、坚果等。
关于饮食和锻炼不是一成不变的,肯定需要根据自己的身体反馈及时做出调整,如果脂肪增长过快一定要及时减少一些碳水和热量的摄入,如果一段时间后肌肉泵感比较弱、不容易力竭,就要增加负重,锻炼后及时有效的拉伸可以改善肌肉形态。
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