自己有一定的力量基础,或在家做过囚徒健身,或者你在其它健身房练过要熟悉一个新的环境,这些都算是有健身基础的。
那么第一点建议你先熟悉器材,因为去新的地方健身难免有些生疏,包括环境和你周边的人。
第二点建议你先不要盲目的给自己指定***,熟悉完器械,你还需要一段时间的磨合期,这段时间是用来中和你以前的健身基础的,因为你要照顾到肌肉对训练强度的适应。
第三点建议你可以熟悉和重复你以前的健身动作,之后再制定***。
第四点建议让你尝试综合训练,就是有氧和无氧一起,这样你可以记录你的健身效果,一段时间后你会找到更适合自己的增肌方法。
1⃣️讲坏的:
在咱们天朝
初进健身房的新手男性大多会依循本应该属于少数群体使用的“五分化”甚至更多分化的训练方法,即:
一周大概5-6练,每次1个部位,一个部位4、5个动作,每个动作3-5组,每组8-12、12-15次
很多所谓健身教学也基本都这样的
首先表明我的态度:
不可取!不可取!不可取!(当然,如果有的人就喜欢这么练觉得练得开心就好,不是很注重以后的发展那当我没说啦)
小白处进健身房最应该先做的就是知道每个器械是做什么的,以后更重要的就是对于自己身体的了解,膝盖,肩膀,心脏等等是否出现过问题,活动度是否还好,首先训练要从核心区域进行训练有很多人说核心是啥玩应,核心就是腰椎-骨盆-髋联合体,承上启下的作用,核心不好很容易受伤,平板支撑大家最熟知的核心训练,但是做不好也伤腰,之后在通过七分训练法来进行训练即可,核心胸背腿肩膀手臂这样循环训练在配合上有氧运动就可以
无论你之前身体情况或者是基础怎么样,一旦你决定开始系统化的健身,那么就是一个新的开始,你原有的生活模式会被改写,和你之前所谓的基础其实是没有太大的关联,不论你是胖或者瘦。
初进健身房首先你要确定自己的目的是什么,是减脂增肌还是塑型,其次要了解先了解自己身体的具体情况,才能够有的放矢。无论你是处于哪种情况,增肌训练都是要放在第一要务的。
肌肉的增长会带来更好的基础代谢率,提高体内的基础消耗,分解燃烧更多的多余脂肪。相同质量下的肌肉和脂肪,肌肉要比脂肪的体积小得多,这就是塑型的作用。增加肌肉体积的含量还可以更好的保护承重关节,降低运动伤病的风险。
刚开始接触健身训练,力量类的抗阻力训练初期多以训练大肌肉群为主,因为肌肉的体积越大,消耗的越大,性价比比较高。初期多以掌握训练动作为主,动作要做标准,感受目标肌肉的发力程度,等身体逐渐适应了训练的模式再慢慢增加负荷和重量。
新手的健身***可以在熟悉并掌握动作之后考虑尝试分化训练。因为肌肉的生长也是需要恢复和休息的。打比方说第一天训练胸大肌,那么在第二天训练背阔肌的[_a***_]胸大肌就可以得到休息,直到下次训练循环开始。
一般都分化训练为:
2 热身15分钟 背阔肌+肱二头肌
4 热身15分钟 臀大肌+股四头肌+腘绳肌
如有减脂需求的朋友可以在抗阻力训练之后,再进行30到60分钟的有氧类训练如跑步机跑步或者快走和爬坡。
很多人在进行健身的时候,没有制定一个严格的健身***,导致自己不是很明确自己应该适应哪种强度的训练,就算走进了健身房看到无数的健身器材,也不知道自己该做哪一种训练。还有很多人给自己制定了一份严格的健身***,并每天坚持完成属于自己的健身***,坚持发现自己的身材更完美了,但是训练强度还是在新手阶段,导致自己的肌肉和身材得不到更多的提升。
初级阶段的训练强度已满足不了健身者的需求,那么你已经进入了健身的进阶阶段,也可以说已经到了健身的瓶颈期,高手阶段的训练强度对自己来说太难,新手的训练强度对自己来说太简单,那么就需要根据自身情况再次制定完美健身***。
今天我就来详细地给你介绍一下,通过本篇阅读你将会了解到:
详细的进阶增肌方案;
如何找到适合自己的训练强度;
针对性的进阶增肌方案
进阶增肌方案适用于已经走过了初级阶段,再迈向大神健身者的过渡期。前提是自己已经了解了健身器材的使用和健身的标准动作。既然是进阶减肥方案那么横跨的训练强度就不要那么大。
进入进阶增肌方案,那么你的目标也需要改变,从健身过渡到增肌。
训练目标:增肌
健身初学者应该如何制定健身***?有哪些需要注意的问题?
导语:没有人是天生的健身达人,每个人都是从健身小白逐渐修炼成达人的。当然了新手小白也不用担心,只要善于学习,努力练习,相信每个人都可以练出自己满意的身材,成为健身达人。相信每个健身小白都幻想着自己练出完美身材的那一天,但是又不知道该如何制定***,我们今天就来介绍一个适合新手的健身***。
阅读本篇文章你将了解到:
1、新手该选择在家训练还是去健身房
2、新手健身应该注意什么
3、适合新手的健身***
很多人因为怕去健身房什么都不懂觉得丢人,所以选择在家训练。也有些人是因为现阶段无法承担健身房的费用,选择在家。还有的人觉得在家没有健身房的效果好,其实对于新手来说,在家训练和再去健身房都各有各的优势。我们今天就来逐一说说。
1、在家训练
想要练出“穿衣显瘦,脱衣有肉”的身材,最重要的不是训练的场地,而是坚持。因此,对于一些学生党和上班族来说选择在家训练也是可以的。可以先在家进行基础的徒手训练,以增加体能。当达到一定的程度后再选择去健身房训练也是可以的。
2、在健身房训练
在健身房最大的好处就是器械全面和舒适,我们可以训练到任何一个我们想练的地方。如果可以的,还有教练的“陪伴”和指导,这样一来我们的健身会更加的科学合理。当然了,还有一个好处就是不用担心隔壁邻居敲门,可以放心大胆地练。
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