飞鸟核心力量训练方法***教程

1. 胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？
2. 怎么训练核心力量最有效？

胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？

胸肌的训练动作归纳起来只有推和夹两种，推类动作更侧重整体增肌，夹类动作增肌的作用略逊于推类动作，但对胸肌外沿和中缝的锻炼效果，以及塑形效果好于推类动作，推和夹类动作都要做，在增肌的不同阶段，要有所侧重。

夹类动作主要用哑铃、蝴蝶机和龙门架。哑铃飞鸟在锻炼时在动作起始阶段发力最多，随着哑铃高度的上升，胸肌受力逐步降低，相比之下，哑铃飞鸟锻炼效果略逊于蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸和龙门架飞鸟，但哑铃飞鸟仍然是锻炼中非常重要的动作之一，不可忽视。

哑铃飞鸟和卧推一样，也分为平板、上斜和下斜三种，分别侧重锻炼整体、上胸肌和下胸肌。

平板哑铃飞鸟锻炼时使用稍小的重量，锻炼前双手握紧哑铃，在躺下后再将哑铃举起至胸肌中间正上方，掌心相对，躺下后和卧推一样，要向后沉肩，收缩、固定肩胛骨，在锻炼时肩胛骨不能打开，双脚踩实地面，腰部自然弓起，不要刻意弓腰，整个上背贴在长凳上。

手握哑铃时，哑铃杆不要在手掌中间，而是在掌心和大拇指指根之间，和卧推类似。锻炼时手背与小臂角度始终保持固定；肘部不能伸直，保持微弯，并始终不定，否则动作会做成既像卧推，又像飞鸟，这样做虽然也有锻炼效果，但不是真正的飞鸟，这个动作以后另做讨论。哑铃在手里并不是完全与地面平行，而是呈一定角度倾斜，一般拇指端略高，与哑铃卧推有些类似。

在高点，两个哑铃保持一点点距离，不要触碰到一起。慢慢落下哑铃，注意保持手背和肘部，尤其是要锁死肘部角度。

下落时肘部自然朝向外侧，大臂与身体夹角小于90度。

哑铃下落的幅度取决于肩关节活动度和是否有伤病，如果都没有问题，哑铃下落至与肩同高，如果有问题，肘部下落至与肩同高时即可，主要根据个人感受决定下落幅度。

哑铃下落至低点，停顿一下再将动作还原，哑铃要在胸肌中间正上方，哑铃在高点时始终不要触碰，让肌肉始终处于受力状态。哑铃

我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于胸肌训练的话题：胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？

首先这个双脚踏到实地上，然后整个人平躺在凳面上。头不要拼命往上仰，防止颈椎问题。

活动的幅度是两个手臂与肩膀在同一个平面偏下面一点，然后在做的时候肘关节略微弯曲，小臂肌肉收紧。

在整个往下做的过程中，肘关节尽量不要动。如果到底部的时候，为了防止肩关节压力太大，肘关节可以稍微向内弯曲。

然后上来的时候，肘关节又恢复到原来的角度。而且在上面，到顶的行程中，肘关节还是保持这样的角度不要动。

其实 平板飞鸟这个动作怎么说呢？我觉得这个动作有些鸡肋，因为你手并拢的时候不觉得，但在开合的时候你的肩膀，手臂是参与发力的，同样的重量，你会感觉效果不好，其实中缝有很多好的训练方法，去龙门架绳索夹胸，蝴蝶夹，窄推哑铃之类的，效果都不错的！不要纠结一个动作，没效果就换，别人觉得有用你不一定适用，健身就是找到自己发力最舒服的动作，那就对了！

平板哑铃飞鸟是锻炼胸肌不错的动作，两侧落下时手肘稍微弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，重量要感觉自己能控制的住，又不能太轻，不然没感觉了就。当哑铃落下时，要深深吸气，持哑铃循原路线举起，回到原位时呼气。也可以如图片一样将哑铃合并起来，往上推，效果更好！贵在坚持，希望解答能给你帮助

平板哑铃飞鸟属于胸肌训练中的孤立动作，通常放于训练末尾进行。

如果动作做对了，可以明显感觉到胸肌的泵感。

那么到底该如何做好“平板哑铃飞鸟”呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

在平板卧推时，双手呈现横握哑铃姿势。而平板哑铃飞鸟，则将横握姿势改为双手对握哑铃于胸肌上方位置。从高位中间位置，展开两侧手臂并下放哑铃至底部。

通俗点说，整个过程就是：仰卧躺下并展开两侧手臂，下放哑铃。

可以孤立训练胸肌中部，胸肌外沿和中缝也有很好的受力。

同时对肩部前束和肱二头肌也有一定的***。

哑铃凳调节至水平位置，双手持哑铃屈膝坐在哑铃凳上。

接着向后躺下，顺势将哑铃向上举高。

怎么训练核心力量最有效？

1、盆骨侧提

身体侧卧，双膝弯曲，双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位，同时位于身体下方的前臂撑在地板上。髋部从地面抬起，同时腹部肌肉放松或收缩，坚持5秒。

2、平板撑上推

呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。

3、鸟狗式

膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。

4、平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，[_a***_]肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。

核心力量训练的方法比较多，还有仰卧举腿、身体拉锯、侧支撑抬腿、仰卧抬臀踢腿、健身球推行、俯卧屈髋+俯卧撑等训练方法，让大家更好的训练核心力量。

方法/步骤分步阅读

1

/5

俯卧撑是锻炼肱三头肌、胸肌的主要方法，击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。

2

/5

抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处，克服自身重量是腿部训练的主要方法。

3

/5

单腿深蹲、半蹲跳、单脚提踵、换脚跳等都是很实用的方法。

Hello，大家好，我是肉肉酱，今天让我们聊聊有关健身的知识点，本期的话题是提升核心力量。想要提升核心力量的健身小伙伴们，赶紧搬好小板凳，让我们开始今天的内容吧。

核心指的是围绕在躯干周围的肌肉，属于人体中力度比较强、力量比较大、作用比较广泛的肌肉。超强的核心不仅可以提升整个人的身体素质，增加人体的耐力，还可以保护我们的内脏，使其不受伤害。可见，提升核心力量是多么的重要啊！。在这里我给大家准备了简单的两张，想要练出超强核心的朋友们，请一同了解一下。

第一招：无氧运动

运动是提升核心力量的最佳方式，在这里我推荐两项无氧运动，针对核心肌肉纤维具有超强的破坏效果，让我们一同了解下吧！

①卷腹

我们在进行卷腹的时候，需要***取仰卧姿势，双手抱头，膝关节弯曲。我们需要以腹部进行发力，使上半身有效抬起，让腹部的肌肉卷起来。注意在进行的过程中，需要绷紧腹部，以核心作为主要的发力部位，上半身协同进行发力。建议进行3组，1组进行25个。

②仰卧抬腿