高效的、正确的热身有以下作用:
2.让血液流向要锻炼的肌肉,让肌肉充满活力,做好大重量组的准备。
以下这套动作以热身为主,同时能有效锻炼你的心肺能力,加强在后续大重量练习中的适应度,大家可以有选择地进行锻炼哟~
共17组动作,时间在9分钟左右,满足了“热身应进行10分钟”的要求。
(近期将全新上线,敬请期待!)
1.热身 全身舒展 6次
2.热身 触趾式拉伸 20‘s
我觉得最基本的要进行三个热身的动作,第一个,慢跑,慢跑8-10分钟左右,给身体预热,增强血液循环,慢慢的调动身体的机能,对于健身的人来说,这是非常重要的事情,在拉练之前一定要把身体预热好,不然会有诱发肌肉拉伤的可能,这对于健身爱好者来说是致命的,不仅影响训练,还对身体造成损伤,不可取。第二个,关节放松运动,这个是平时上体育可老师教的,对全身骨骼关节进行放松,手表腕关节,肩关节,颈椎腰椎,膝关节等进行放松,这也是对身体预热的方式。第三个,拉伸,简单说就是松筋骨,压压腿,伸伸手,弯弯腰放松筋骨,做后才开始做动作,先不要拿器械,空手的来几次,再上重量。
谢邀
热身时间不需要太长,天气热十分钟左右就够了。天气冷需要多给点时间身体充分准备。
那么热身做什么?整个热身运动分为几个部分,大概用时也就10-15分钟
1.全身,即整体,可进行慢跑、椭圆机等。
2.静态伸展,针对接下来的运动所需用到的肌群进行8-12秒静态伸展,时间不要太长会影响正式运动。
3.局部热身,也是针对性的热身,但跟上面的不一样,这个是动态的。
4.训练计划中的第一第二个动作都需要热身组。数不用太多,感受到主动发力肌***热即为准备好了。
当然根据你个人的能力和匹配的训练***来进行热身。为什么这么说?因为网上有很多高阶选手,***设练个背,会拉个几组引体向上来热身。这种练法对于新手是不适用的,你的肌力没到那水平。拉完这几组,喝奶的力都没了,手臂涨的快爆炸,进入正式组也只能降重量或借力完成。
你好,作为一个有五年健身经验的非职业用户,我分享一下我做这些大重量之前的热身动作。首先,我们要明确一下热身的目的是什么。热身是为了使得肌肉提前进入兴奋状态,血液流速加快布满毛细血管,关节韧带进入弹性状态,关节足够润滑。通常会有人提前伸伸胳膊压压腿之类的,首先要放弃,我们中学体育课里面所谓的那些弹振式静态拉伸,嗯,身体还没有额活动开的时候,这时候直接对关节和韧带进行弹振的拉伸,不但会有损伤肌肉和韧带的风险,还会使其进入自我保护状态,不利于后续发力。我通常会做5到10分钟左右的慢跑或者开合跳,提升心率,让身体热起来。这个状态的标准是自己微微出汗,但不至于喘不上气为准。然后对于活动所涉及的发力关节充分准备。这时候通常我会选择动态拉伸,而非静态或弹振试拉伸。卧推和硬拉都需要保持肩轴的稳定,为保障肩部稳定性,选择空杆绕肩,以及用弹力绳做WYTL。另外,需要注意的就是核心的稳定性,同时我也会做几组熊爬,或者鳄鱼式俯卧撑是来激活核心肌肉。做深蹲和硬拉需要充分的激活屈髋和,[_a***_]两个关节动作。由于涉及大重量不宜做太过静力拉伸,这样会减少韧带对膝关节和髋关节的保护作用,也会使得肌肉力量变弱。没有什么比直接用小重量,严格标准动作来激活屈髋和屈膝更好的方式了,还更容易让你的肌肉记忆更好的找到正确的发力姿势。做完以上这些,恭喜你,你已经做好了上龙门架的准备了,祝你成功。
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