体育与核心力量训练方法,体育与核心力量训练方法有哪些

1. 如何提高核心力量以及下盘力量？怎么训练？
2. 有没有什么有效的核心力量的训练动作？
3. 除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？

如何提高核心力量以及下盘力量？怎么训练？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身学院导师胡亚楠。

核心力量指的是躯干传递上肢下肢力量的稳定性，下盘力量指的是在运动中髋膝踝的动态稳定性，核心力量和下盘力量对运动表现起重要作用，例如深蹲中我们会在上肢负重，负重通过躯干传递给下肢，如果核心力量不足，就算腿部力量充足，也无法保证动作安全标准，同样、如果下盘力量不足，髋关节、膝关节、踝关节不稳定，动作就好比在一个厚厚的软垫上完成一样，晃动无法完成，非常危险。

既然如此重要，那么我们应该如何强化呢？大家可以在以下几个方面作出调整：

• 训练的负重一定要合适，因为整合动作需要各个关节的协同工作，腿部的力量可能很大，但稳定不了就无法完成，这时要降低负重至关节可以稳定，标准完成动作为准。

• 可以在负重训练前，增加1～2组深层肌肉激活的训练，通过不稳定环境唤醒深层肌肉，好比先告诉身体我要做什么运动了，并测试确认肌肉懂你要做什么一样，如在BOSU球上完成弓箭步蹲、卷腹、俯身小燕飞这类动作、保持这个姿态静止不动即可（高血压患者禁止），感觉各个关节在尝试保持平衡至有酸热感就可以。

• 还有就是多一些动态和不对称的肌肉训练动作，如弓箭步蹲、单臂聚铃行走，爬行训练，侧向移动等，这类运动对核心力量和下盘稳定性都有帮助。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

随着健身知识的普及，越来越多的人群开始关注核心力量和下肢的力量。因为当你有很强的核心能力和下肢力量时，会提高你的运动表现，完成更难的运动。并且还可以降低运动损伤的概率。那么该如何提高核心力量和下肢力量呢？

一：核心力量

我们常说的核心力量，其实是由两个部分组成的，一个是内核心，一个是外核心。

内核心中包含了我们的：膈肌，多裂肌，骨盆底肌，腹横肌。组成一个类似于水桶一样的造型，因为这些肌肉都是处于我们身体的深层位置，更重要的功能就是稳定身体，帮助我们稳定腹部压力，保护我们的腰椎。想要提升内核心力量的话，最佳的运动就是搭配呼吸进行的各类运动。如：凯格尔呼吸训练，腹式呼吸训练，普拉提训练等等都是可以帮助我们提高内核心的力量。

外核心中则包括了我们的腹直肌，腹内外侧肌，竖脊肌等等。而这些肌肉处于人体较浅的一层，更适合用来做功，也就是帮助我们完成各类运动的。所以***外核心肌肉的最佳办法则是做各种抗阻力训练来完成，如：各类卷腹动作，平板支撑，俄罗斯转体训练等等。如果做这些动作都很轻松的话，可以适当选择进行一定的负重，来提高***效果。

二：下肢力量

如果想要提高下肢力量的话，则更多是对于我们的臀部肌肉，大腿的股四头肌、膕绳肌、小腿三头肌来进行训练。

其中深蹲这个动作是必要进行训练的。因为深蹲训练对于臀部和大腿部的肌肉***度是非常高的，并且进行负重深蹲训练的话，还可以提高下肢力量，增强下肢的稳定性。而大腿后侧的膕绳肌和小腿三头肌则可以通过直腿硬拉和提踵训练来进行。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

核心是指骨盆以及腰腹位置的29塊肌肉；或者是全身的小肌肉群。提高核心力量就要对核心进行针对性训练，训练开始之前要先进行激活训练比如抬手侧步跳、俯身开合跳；然后开始正式锻炼，如果是家庭训练可以选择用V字对抗支撑，俄[_a***_]转体，反向卷腹等一些动作组合进行锻炼。

有没有什么有效的核心力量的训练动作？

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健身动作训练中，出了一些大肌群的训练以外，核心力量我们也应该去进行训练，良好的核心力量能够有效的提升你的运动水平，提高发力效果，稳定身等好处，所以核心训练也是非常有必要的。下面就为大家推荐几个训练核心的动作。

1.单车卷腹，首先平躺在地面上，双手放至脑后，腿部屈膝抬起，大腿与地面垂直，然后向后移动右膝盖，左腿向前蹬，同时向前移动左肘部，使手肘与膝盖触碰，然后进行另一侧的练习，交替进行。

2.v字卷腹，首先平躺在地面上，双手向头顶上方伸直，腿部自然伸直，然后呼气同时，弯腰并将双腿抬起，使身体呈现V字型，在最顶端保持一次停顿，然后吸气下放身体回到初始位置，反复进行即可。

3.反向动态卷腹，首先平躺在地面上，双手位于身体两侧，然后将腿部抬起，至于地面平行，接着下腹部发力，将整个后背抬离地面，并且双脚向上方延伸，到最顶点时，保持住卷腹状态，然后双腿进行画圆圈，顺时针逆时针一变为一次，然后下放还原，回到初始位置再重复进行即可。

4.动态平板支撑，俯身***用肘部支撑在地面上，身体保持一条直线，双脚前掌着地，手臂位于肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收紧，然后保持一段时间，将双肘着地，切换为两个手掌着地，再保持一段时间，切换为双肘支撑，进行来回切换，保持身体收紧和平直，在此基础上尽可能长时间的保持动作即可。

核心肌群和你息息相关，几乎所有动作都要用到核心发力，如果核心肌群力量足，不仅能保护腰椎稳定帮助身体寻回重心，保证动作规范，改善姿势，还能使腹部肌肉收紧，造成漂亮的腹部线条，塑造我们想要的身材。

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除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？

除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？在家训练核心力量，除平板撑和仰卧起坐外，还有卷腹，俯卧撑，箭步/深蹲跳，健腹轮锻炼等。

所谓“核心”是人体的中间环节，是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，由腹直肌、腹斜肌、背肌、下背肌、骨盆底肌和竖脊肌等组成；核心肌群，不仅保持着身体躯干关节的稳定，还是整个身体能量的源泉。

平板支撑锻炼腹横肌，卷腹则锻炼腹直肌。卷腹，分为平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等不同方式；仰卧交替举腿，坐姿交替举腿，两头起等锻炼，可以说是不同的卷腹锻炼。

俯卧撑，作为一种随时随地的运动，除了可以提高胸部，三头，肩背的肌肉和肌肉力量之外，也是训练核心力量的有效方式。交替提膝（跳），箭步跳，深蹲跳等运动，不仅可以训练核心力量，还是很好的减脂锻炼方式。

健腹轮锻炼，是以腹肌锻炼为主，兼顾腰臀和手臂等部位的锻炼方式，也是卷腹、平板支撑、俯卧撑等锻炼的综合升级版；不过，健腹轮锻炼适合拥有一定的锻炼基础的健身者锻炼。

Hi，大家好，我是你们英俊潇洒风流倜傥的健身减肥小助手肌肉酱，本期我们会继续探索练出好身材变身***的道路，今天我们的话题是腰腹部锻炼。

腰腹部的肌肉作为核心肌肉群，如果可以进行充分的锻炼，就可以迅速提高我们的外形，除此之外对于保护内脏、增强体魄、提升身体素质等方面也有作用。正因为腰腹部的锻炼具有这么多的好处，所以我们一定要锻炼起来，争取练出超强的核心力量，拥有了强力核心，方能成为真汉子，如果大家想要锻炼腰腹部，就一定要跟着我学起来。

第一招：无氧运动

想要加强核心力量，我们可以参与无氧运动，无氧运动属于进行中身体处于厌氧状态下进行的运动，力度往往比较大，而且通常是力量训练。真汉子就得通过无氧运动帮助自己锻炼核心肌肉，在这里我给大家准备了2项无氧运动，帮助身体锻炼核心。

①平板支撑

我们在进行平板支撑的时候，需要***取面部朝下的俯卧姿势，我们需要以手肘和前脚掌共同支撑身体，以腹部肌肉进行发力，全程绷紧腹部肌肉，从而帮助自己锻炼腹部的肌肉。从而帮助自己提高锻炼的程度。1次4组，1组20个。

②卷腹

我们在进行卷腹的时候，需要***取面部朝上的仰卧姿势，双手抱住头部，手肘展开，在进行卷腹的时候，我们需要记住起身时呼气，下落时吸气，从而***自己参与锻炼。以腹部进行主要的发力，让腹部的肌肉充分地卷起来。1次4组，1组20个。

我们通常所指和核心部位主要是指腰腹部位，整个腰腹部位仅仅靠后方的脊柱作为主要支撑，前方腹部（胸部以下，腹股沟以上的部分）是没有骨骼保护的，仅仅靠我们强大的肌肉支撑及保护腰腹部位的脏器。

而腰腹部位是连接着四肢和躯干，处于身体的中心位置，不仅担负稳定重心，传导力量的作用，对于运动中身体姿势、运动技能和专项技术动作也是起着稳定和支撑身体的作用，是维持良好身体姿势的基础。

那么除了平板支撑和仰卧起坐以外还有哪些方法可以训练核心力量，其实只要是训练到腰腹部肌肉的方法都可以称之为练习核心力量。

1）俄罗斯回转

预备姿势：坐姿，手交叉，提膝，脚离地；

动作路线：空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，注意过程中，一直保持脚面离地。

完成2~3组，每组8~12次

2）腹斜肌卷腹

核心简单而言，主要就是以腰腹为主的躯干段，要在家里徒手训练增强核心力量，其实就很多动作都可以选择！

关键是根据训练者的体能和身体情况适量训练！俯撑或平板状态下的很多变化动作都是很好的增强核心力量的动作。

比如俯撑开合跳，俯撑登山，俯撑吸腿，俯撑后抬腿，平板侧吸腿，平板开合跳，平板后抬腿，平板侧转等等。

或者仰卧状态下的抬腿，侧转，屈伸腿，卷腹，反向卷腹，又或者俯卧状态下的抬腿，抬臂动作，或者侧支撑状态下，或者坐姿甚至站姿状态下都有很多动作可以选择！

重点就是因人而异地去选择动作和组数次数，去组合成达到最佳训练效果的训练计划！

谢谢你的邀请：你自己在家出了平板支撑及仰卧起坐。你也可以做深蹲，每组做18次共做5组。仰卧哑铃卧推使用的重量最好是每次能够做10次共做四组，哑铃上飞鸟建议***用的哑铃重量从15kg每组增加到最后一次30kg起做9次 8次 6次 4次做四组，哑铃下飞鸟建议重量从14kg起每组增加到重量最后一次为29kg8次 7次 6次 4次共做四组充分***胸大肌肌肉充血，然后再做综合器械仰卧上推（强化加强训练）。在家里没有综合器械不必做！坐姿哑铃上推做5组每组做10次的重量，坐姿哑铃颈后上推做每组12次重量做5组，站姿哑铃划船每组做10次重量做5组。在家做仰卧起坐，仰卧起坐训练中很多朋友始终训练不到腹部肌肉，做仰卧起坐最根本原因是没有***到腹部肌肉，仰卧起坐不要完全躺下在1/3处，完全躺下就是***下腰肌肉。做仰卧起坐共做1800次至2500次，意念在腹肌上。谢谢！