男子双杠健身***表图片

1. 有什么简单有效的方法可以让手臂变粗。怎么用双杠练腹肌？
2. 男人臀部两侧的肌肉该怎么锻炼？

有什么简单有效的方法可以让手臂变粗。怎么用双杠练腹肌？

手臂变粗，那得增肌，先在饮食上得改变，然后锻炼要一周有一次大重量的肌肉***，用哑铃锻炼肱二头肌，做俯卧撑能增加三头肌再针对小臂进行锻炼。

用双杠锻炼腹肌的话，用双臂在双杠上撑起自己，把自己的双腿并齐，尽力抬到与地面平行，反复如此，有计划的锻炼。

相信你会变得更强。

男人臀部两侧的肌肉该怎么锻炼？

那么要如何得知自己的臀部功能是不是正常呢？其实方法很简单，要测试臀部肌肉在跑步时有没有支撑力，在下次进行跑步训练时把手放在臀部，当脚落地支撑时感受一下臀部有没有同时收缩“变硬”，如果每一步臀部都是“软软”的话，那就表明你的臀部没有办法为你吸收跑步时所带来的冲击力。

既然我们知道臀部是如此重要，那么要解决臀部无力的问题，就必须针对臀部的肌群进行锻炼，像是蹲举（Squat）、硬拉（Deadlift）、弓步（Lunge）等皆是锻炼臀部的有效动作，因为这些训练动作都能有效***臀部，让臀部重新学习正确的发力模式与时机，锻炼后的臀部就好比那个生病的工人康复后回到工作岗位，可与另外两个工人一起把木头运到更远的地方。

Photo via paixin***

接下来，小编为大家推荐7组能训练臀部的动作。

云哥健身很高兴回答你的问题，不管男性还是女性，臀部两侧的肌肉生长的都是一样的，训练方法基本一样，臀部两侧的肌肉可以定义为臀中、小肌。

这里分享两个动作可以很好的锻炼到这两个肌肉。

1，弹力带侧滑步，

可以借用一个弹力带像上图那样，把弹力带绑在膝盖的位置，屈膝曲髋，收腹挺胸，发力时，重心控制好，不要上下晃动，保持小腿垂直地面，可以左右侧滑步，滑步时，整个腿顶着弹力带向外，膝盖不要内扣，左右分别进行滑步，要做到臀部两侧有发力感，可以做15到20个一组，完成4到5组。

2，蚌式开合

可以用一个弹力带像上图一样，侧躺下来，保持上半身是中立位，不要含胸驼背，两个脚并在一起，大小腿保持在90度，可以做多个角度，第一个角度，脚后跟、臀、整个后背在一条线上，第二个角度，让大腿和躯干成直角，第三个角度，让大腿和躯干成直线，当然还可以做其他角度，像一个扇形一样，发力时，靠近地面的大腿贴住地面，上面的腿顶着弹力带向上发力，慢慢落下，一边可以做10到20个一组，完成4组，做这个动作时，发力配合着吐气，吐气时肚脐向里收，身体不要晃动。

练好这两个动作，可以很好的练好臀部两侧的肌肉，希望对你有帮助。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

在健身房中，我们看到女生在做臀部训练的时候会觉得很正常，因为女生拥有翘臀，会她们的身材看起来更加的完美，还有大长腿的效果。但是看到男性训练臀部时，往往会觉得很怪异。其实无论是男性还是女性，都是要强化臀部肌肉。那么男性该如何训练臀部呢？

一：深蹲

深蹲动作绝对是臀部训练必做的动作。并且对于男性来说，还可以***到腿部肌肉，让臀腿部看起来更加的匀称。如果对于减脂还有一定需求的话，做深蹲可以用到身体三分之二的肌肉，帮助你消耗身体对于的能量，达到减肥的效果。

二：杠铃臀桥

杠铃臀桥是孤立***臀部肌肉最佳的训练动作。完全是以髋关节的运动作为主导进行训练的，并且杠铃放在髋关节处，力线就会直接***到臀部肌肉，受力感也会更强烈。但是在做杠铃臀桥时，调整好双脚的位置。如果双脚离腿太远的话，则会更多***到大腿后侧的肌肉。如果是双脚距离太近的话，则会让大腿前侧发力更多，形成代偿。

三：坐姿腿外展

第三个动作则是固定[_a***_]动作：坐姿腿外展动作，针对于臀部的外旋肌进行训练。如果你的臀部两侧有很明显的凹陷，那么这个动作是一定要去训练的。并且还有助于保持骨盆的稳定，减少下腰背部的疼痛。

四：弓箭步行走

最后一个动作则是一个动态训练：弓箭步行走训练。不仅可以***到你的臀部肌肉，还可以帮助你提高下肢的稳定性。对于之后的下肢训练有很大的好处。

男人臀部两侧的肌肉该怎么锻炼？

第一个有效训练动作：身体侧躺下来，用一个瑞士球垫在左右臀外侧下，肘关节支撑在地面上，维稳身体平衡下，双腿外侧腿进行30次/组X3-5组侧摆腿起，可以用小腿肚捆绑不同重量性沙带，或者用不同磅数的弹力带进行训练，两条腿交替进行。

第二个有效训练动作，仰卧起坐姿势进行仰卧直腿举，同样30次/组X3-5组。

第三个有效训练动作，双杠支撑、单杠、云梯上收腹举腿起，双腿可以负重练习，同样30次/组X3-5组。

第四个有效训练动作，双腿负重并靠在一起，进行直腿绕越一定高度的障碍物，从左越过右，再从右越过左，反反复复30次/组X3-5组。