提高自己核心力量训练方法,提高自己核心力量训练方法有哪些

1. 问一下，核心训练后腰部肌肉酸痛，正常吗？对身体有何影响？
2. 怎么样能够迅速有效地提高自己的弹跳能力？
3. 如何增强自己的上肢力量？

问一下，核心训练后腰部肌肉酸痛，正常吗？对身体有何影响？

问一下，核心训练后腰部肌肉酸痛，正常吗？对身体有何影响？大家好！很高兴能与大家共同探讨健身领域的这一方面问题。我认为核心训练后仅是后腰部肌肉酸痛，不正常，必须加以注意。

一、了解核心肌肉组成。

核心肌肉主要是由腹内外斜肌、腹横肌、膈肌、竖脊肌、多裂肌和盆底肌等等肌肉组成。

二、参加核心肌肉训练是多部分肌肉的组合训练。

一个人如果长时间没有参加锻炼，突然进行核心肌肉训练，各部位肌肉产生的乳酸会导致核心肌肉酸痛，但休息一两个小时后会自行缓解或消失，包括后腰部肌肉。

三、参加核心肌肉训练后仅为后腰部肌肉酸痛。

后腰部肌肉训练强度过大，超过肌肉所能承受的范围，会出现延迟性肌肉酸痛。产生的原因是肌肉的纤维受损伤，一般在运动后24-72小时酸痛达到顶峰。如果是这种情况，应该适当减小运动量和纠正错误的锻炼动作。

综上所述，如果参加核心肌肉锻炼后，仅为后腰部肌肉酸痛，属于不正常现象，应当即时调整训练计划、规范训练动作，以免对后腰部肌肉造成更进一步的伤害。

问一下，核心训练后腰部肌肉酸痛，正常吗，对身体有何影响。

你好，首先，核心训练正确的发力酸痛感主要集中在腹部根据你的身体酸痛感反应，你的腹部力量不足，导致妳在做核心训练时，导致腰部代偿，从而腰部发力过多。也有可能姿势不对，肚子没有收紧，塌腰，导致你的目标肌肉无感，反而腰酸。所以在做一下核心训练一定腰腰腹收紧，脊柱中立位，全程腹部收紧发力从而提高核心肌群！

第二，再来看看对身体的影响，长期的错误姿势，错误发力，对你最直接的影响就是腰肌劳损，腰酸背痛。

所以，综上所述，好的身体没得体型都离不开科学安全的训练。

以上分享希望可以帮助到你，谢谢！

很高兴探讨核心训练的问题。

首先有个疑问，不知你对核心是怎么理解的？

咱不纠结新旧概念对核心肌群的划分，共识是核心肌群是稳定躯干的，那么稳定躯干自然需要腰背部的深浅肌群了，核心肌群的最底端是盆底肌，盆底肌在骨盆的底部，外周稳定骨盆的肌群也属于核心范畴。

如果这能产生共鸣，下面就好说了。

你说练核心后腰部肌肉酸痛，就有几种情况：

第一，你强化了腰背部的核心肌群训练，酸痛感是正常的。

第二，你强化稳定骨盆的肌群，比如强化臀部肌群，腰部酸痛是不正常的，说明过度代偿。

第三，强化腹部浅层肌群，腰椎过度前凸，腰部肌群收缩代偿而酸痛，也是不正常的。

第四，强化深层核心肌群，没有控制躯干稳定出现腰部酸痛，也是不正常的。

通过以上几点，如果你没有专门针对腰背部肌群训练而出现酸痛，就说明是它过度代偿，是不正常的，后果是你设计的训练无效或者是效果不明显，腰部代偿反而使腰背部肌肉过度紧张，引起腰背部一系列问题，加重腰部症状，腰部曲度改变又使骨盆和脊柱力线发生改变，反过来又导致膈肌和盆底肌压力和承压能力产生变化，进入恶性循环的怪圈。

首先要明确核心是什么？导致腰部肌肉酸痛的原因又是什么？

核心分为广义核心和狭义核心

广义核心：我们人体脖子以下，骨盆以上的身体圆柱体都被称作为核心

狭义核心：我们胸廓里的膈肌，骨盆底肌，腹横肌以及多裂肌。

明确了核心，由上面的图片我们可以看出我们腰部的多裂肌也是核心肌肉的其中一块，我们的膈肌，腹横肌以及盆底肌把我们的躯干包裹起来使我们的腰椎处于一个比较稳定的状态。

核心的功能可以为我们提供稳定，维持呼吸以及传递能量。

1.正常训练我们腰部的竖脊肌，腰方肌以及多裂肌等腰部肌肉

上图动作名称为：鸟狗式，可以很好地***我们的腰部核心区的多裂肌以及前侧的腹横肌。

核心训练腰部酸痛，正常吗？

首先我们应该根据自身的训练水平，训练方式，训练强度来判断是否适合自己，并且判断是否正常。为了更好的让题主明白，下面分四点来详细回答。

1：核心肌群包括哪些

2：核心肌群的训练方法。

3：出现腰部酸痛的原因

4：如何科学合理的锻炼核心肌群

话不多说，下面开始。

核心肌群，指的是位于腹部[_a***_]环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。 核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。还有深层的多裂。

所以，核心肌群指的是一个区域，而不是单单的指某一块肌肉。很多人我认为练腹就是练核心，其实不然，腹肌只是核心的一个部分。

1：复合型动作训练方法：深蹲，硬拉

怎么样能够迅速有效地提高自己的弹跳能力？

您好，很高兴为您解答问题。

如何快速提高弹跳力

1.跳沙坑，大概一米左右深，在腿上绑好五斤的沙袋跳入坑里，试着在负重的情况下在沙坑中练习向上跳，不断练习并且加强负重直到自己不能再负重。

2.也不能从坑里跳起的时候练习就到此为止资办法难度高，效果显著，提高弹跳力还要不断锻炼上身肌肉和大腿肌肉，可以通过俯卧撑，仰卧起坐和扎马步.

3.提高弹跳力可以在脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳每日练习半小时即可，此方法效果不是很明显但是容易实施。

你好：

弹跳能力是全身的协调发力，想要迅速的提高弹跳力基本是不可能的，因为弹跳讲究上肢的力量，下肢的力量，弹速都是影响弹跳的因素。只能通过自己的努力来一步步提升弹跳能力，下面介绍几种弹跳的训练方法。

1. 要想跳得高且弹速快，就得你起跳快而且落地以后再起的速度也要快。弹速快在抢篮板等方面帮助很大。

训练方法：找一处台阶，用前脚掌快速的踏上去，然后快速的下来。每次5分钟，每天三组。

2.跳得高和滞空时间：滞空时间长的话，更有利于空中做动作，像乔丹的滞空时间让他可以起跳之后再做动作。当然我们普通人是没有那种滞空时间的，但是我们可以通过训练来提高。

训练方法：进行双腿跳台阶，同样需要用前脚掌着地，每天四组，每组跳三次。再练完腿部力量的时候，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好核心的力量，滞空时间是很靠核心的力量的。

3.训练方法：在篮下原地起跳摸篮板！原地跳10次/组，要求每跳一次第二跳要接着跳，不能有间隙和拖滞！跳完一组低身俯冲50米，全力冲刺！这样连续的做10组以上，分上下午时间段，一天做2次!

最后，要保证充足的睡眠，少吃高热量的食品，多补充蛋白质。

训练的时候是很痛苦的，但是当你看到弹跳进步的时候你会非常开心。坚持就是胜利！

希望可以帮助到你！

要想快速而且有效的提高自己的弹跳能力，首先要做到每天坚持锻炼，合理锻炼，下面吧锻炼方式介绍给大家！

1 每天反复的练习蹲下起跳的动作，三十个为一组，做三组，各组中间休息一分钟，早晚合做两次

2 高抬腿跑跳，这个根据自己的体力情况可以随时做

3 双手扶墙，身体倾斜，前脚掌登地，做跑步动作，越快越好，

4平时多做跳绳运动，打篮球运动都是可以提高弹跳能力的

合计锻炼，量力而行

弹跳力需要有较强的大腿肌肉的爆发力，还需要有较好的腰腹肌的力量。

练习弹跳力的方法有很多：比如纵跳摸高、立定跳远、立定多级跳远、蛙跳、负重深蹲、负重半蹲跳、跳深、跳上跳下等等。腰腹肌力量的练习也有很多，如仰卧起坐，两头起，卷腹，俯卧背起，悬垂举腿等。

如何增强自己的上肢力量？

我是唐河康复锻炼团的组织者，我们在锻炼上肢力量的时候***用了以下几个方法，分享给大家仅供参考:

1:站在单杠前，双脚分开与肩同宽，胳膊用力向单杠上甩，甩到手指能抓住单杠时放下，连续做一百次后双手抓紧单杠做引体向上，次数量根据个人情况。

2:站在与腰同高的单杠前，双手抓紧单杠，双脚向后蹬，压低身体重心，胳膊用力支撑，此时可只用双脚尖着地，身体尽量下压次数根据个人情况，一般到手腕疼痛无力时。

3:双手分开与肩同宽着地，双脚分开与肩同宽脚尖着地，身体向下压，胳膊必须撑直，做到胳膊无力。

4:双手分开与肩同宽着地，由别人帮助成倒立姿势，做到胳膊无力。

5:跪在康复床上，身体向前趴，双手着地，胳膊蹬直支撑，手腕累时换做胳膊肘支撑。

6:平躺睡在康复床上，双手抓紧沙包向上举，数量根据个人力量，做到胳膊酸疼。

力量的锻炼，不管是上肢和下肢，都是一个坚持的过程，只有坚持不懈的锻炼，力量才会慢慢的积累！希望我的分享能够帮忙到你，关注我了解更多康复锻炼的方法方案！！！！！！！！