在家合理安排健身***

1. 一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？

一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？

一般健身房从8:00左右就开门了，营业到晚上22:30左右，时间也是挺长的；而且去健身房健身一般最后也是2个小时左右，里面器材很多也很全面，最重要的是气氛；周围的人都在为了达到自己的目的去努力。相比之下，我建议您一周可以去到3次以上，在家哑铃也练不到某些部位，在健身房可以向大佬指点，所有还是多去健身房，时间不够就在家撸哑铃吧，勉强勉强[泪奔]
说了那么多，其实我也是个健身爱好者[可爱]

你好！很高兴回答您的问题！
一周去一次健身房，其他时间在家用哑铃训练，请教如何制定***？
1.如果时间太少一周去一次健身房尽量练背部，因为健身房有很多练背部的器械，在家很难练到最好效果，一般健身房都有这样的器械，比如：坐姿下拉，坐姿划船以及用杠铃做硬拉等。
2.其他时间在家就可以用哑铃把身体细分训练：
周一胸部打卡
仰卧哑铃推胸4-6组，每组8-12次
仰卧哑铃飞鸟4-6组，每组8-12次
俯卧撑4-6组，每组20次
上身卷腹6组，每组20-30次

周二肩部打卡
坐姿哑铃推举4-6组，每组8-12次
站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-15次
站姿哑铃前平举4-6组，每组12-15次
坐姿附身飞鸟4-6组，每租15-20次

周三背部打卡
附身哑铃划船4-6组，每组8-12次
跪姿单臂划船4-6组，每组12-15次
反卷腹6组，每组20-30次

周四腿臀打卡
哑铃推举深蹲4-6组，每组8-12次
哑铃箭步蹲飞鸟4-6组，每组8-12次
蛙跳4-6组，每组20次

周五加强身体比较弱的部位
腰腹部俄罗斯转体6租，每组20-30次

周六或周天去一次健身房

这样可根据自己的情况添加重量及组数
每周可以完全休息一天，大部分肌肉也只有训练一次，可以很好的让肌肉休息及生长！
希望对你有帮助！

不知道你为什么会一周只去一次健身房，不过如果只能这样也是可以的。先比较一下健身房和家的区别，健身房器械多、可以调节的重量范围大，家庭的哑铃重量比较小。建议每次去健身房的时候，尽量使用大重量复合训练：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推，可以每个动作做5组5次，先深蹲，再卧推，最好硬拉。这三大经典力量训练，可以最大程度地塑造身体轮廓，为之后的哑铃训练雕琢埋下伏笔。接下来，聊家里的哑铃训练。有几种训练模式，你可以了解一下：上下肢：今天练上肢，胸背肩手臂，胸：2个哑铃卧推5组12次、哑铃飞鸟5组15次。背：哑铃划船正手5组12次、反手5组12次；肩：哑铃推举5组12次、哑铃侧平举5组15次。手臂：站姿二头弯举5组12次、集中弯举5组12次，肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸5组12次、仰卧臂屈伸5组12次。第二天练腿：哑铃弓步走，5组25步。哑铃深蹲5组15次。哑铃硬拉5组10次、仰卧哑铃腿弯举5组12次。休息一天，然后再从上肢训练开始。总结一下：周一健身房三大项。周二休息。周三上肢训练。周四下肢训练。周五休息。周六上肢训练、周日下肢训练。以此循环。健身加油啊💪望***纳[赞]