自己在家,除了跑步,还可以做很多有氧运动,像跳绳,晃呼啦圈,原地跑,原地跳等。
因为跳绳运动是一项锻炼全身的很好的有氧运动。是短时间就可以消耗大热量的一项运动。10分钟跳绳所消耗的热量就相当于30分钟跑步所消耗的热量。
我们通常说的有氧运动减脂,像跑步等,想要达到减脂效果,每次运动的时间必须达到30分钟,如果不到30分钟,减掉的只是水分和糖分,而不是脂肪。
而跳绳运动的呢,只需10分钟就可以达到减脂目的,所谓用时短,消耗大,减脂效果明显。
我本人就一直坚持跳绳10多年了,效果非常好,体重10多年始终保持在一个水平上,我之所以能坚持这么长时间,主要原因就是我每天只需要10分钟就可以,既不太累,时间短,也容易坚持,而且减脂效果也比较好。
我以前也试过跑步,但坚持了几天还是放弃了,因为每次必须得跑30分钟,才能起到减脂效果,天天坚持,实在坚持不了。而跳绳10分钟,一会就会过去,效果也很好,所以时间短是我一直坚持的最重要的原因。
另外推荐一个比较容易坚持的有氧运动,就是呼啦圈,对减腰腹赘肉很有帮助,如果你会晃的话,每天晃30分钟还是比较容易坚持的。
我有时候不想跳绳的时候,就晃呼啦圈,因为呼啦圈就是站在那里晃就可以了,可以加速胃肠蠕动,促进消化,对减大肚子很有效果。
适合在家里的有氧运动很多,只要你选择适合你自己的就行,最重要的是坚持,只要坚持,不管什么有氧运动,都会达到减脂健身效果。
我是皮皮三爱健身,希望能帮到您,请多关注,谢谢!
宅在家里你会做什么呢?睡觉打游戏还是做运动呢?练习瑜伽,让你宅在家里也能有好身材,同时充实自己的生活,一举两得。总是宅在家里会没有精神,缺乏抵抗力,身体也会堆积赘肉,所以波姐今天的瑜伽都是有的功效的哦!
蛇伸展体式会帮我们强健腰椎,锻炼腹部,趴在地面上双腿完全贴地并拢起来,伸直向后脚背贴地,上半身借助腰部力量抬起来,手臂从身侧向后伸直。
骆驼式的变式也有相似效果,双膝跪地前脚掌撑地,身体要保证挺直状态,手臂自然垂在身体两侧,向后弯腰头部后仰,手指贴着腿弯处。
很高兴回答你的问题~
帝都这两天空气质量很差,有很长一段时间都没有户外晨练,雾霾🌫️的天气使得运动变得并不是很健康的样子,如果想活动一下筋骨,就只能选在家里。我是一个有着六年健身经历的运动达人,可以分享一些我的经验。
在家里运动的最大好处就是便利,可以随时随地补水,如果是户外就需要带水,无形中身体多了一些负担。除去跑步,我最喜欢在室内做Hiit,还可以进行负重跳绳,都是燃脂很棒的运动。
如果你非常喜欢跑步,可以入手一个跑步机,如果说这个大家伙占得空间太大,也可以选择一台自行车健身机,或者是小型椭圆机,边看电视边运动,还是相当不错的运动体验。
如果你是健身小白,其实在室内也可以跳健身操,健身操的运动量并不大,跳跃动作也不多,特别适合基数比较大的友友,每天坚持一个小时左右,大概两个月的时间就可以出去跑步啦。
希望我的回答可以帮助你,麻烦给个关注,码字不易,绝对原创,感谢阅读!
我们在家除了原地跑步外,还做传统[_a***_]"八段锦","六字诀“。内外兼修,阴阳互动,动静结合。我们坚持了近2O年,受益颇多。精神焕发,精力充沛,血压,血糖等指标正常。
本人喜欢室外跑步,奈何南方天气雨一下就没完没了,自己也是想了很多办法。给你推荐几个吧。
既然是有氧,那么无氧的就不推荐了。并且推荐几乎等于不用投入资金的训练。那些动感单车跑步机一类的就不用说了。
第一个就是跳绳,最简单直接,跳绳也是最便宜的器械了,可以找跳绳视频教程,因为自己跳很是枯燥乏味。找了教程你会发现新大陆。
第二,健美操,同样的要去搜索教程,网上很多,还有一些健身软件里都有。建议用健身软件来,有一些都是免费的,而且是有音乐有节奏有提示的。
第三个呢就是一些健身软件里带的一些热力课程,比如tabata和hiit。一套做下来大汗淋漓。
这些只需要一个瑜伽垫就能搞定。而且效果很好。不过本人还是感觉室外跑步最舒服,不过现在空气是真的不好。。。室内还是习惯做一些无氧。
其实那些根据心率什么计算来的,在实际上对一些人并不这么方便(不想买设备呀呀呀)。
最简单的方法就是,在你运动时,试着说一段话,如果你能够比较完整的,不是那种气喘吁吁,断断续续地,别人也能够听清你在说什么,基本可以确定是有氧运动,反之就是无氧运动。
慢跑达到有氧运动的标准是什么概念呢?
运动过程中可以自行调节,慢跑起来,结束以后数数自己的脉搏,正常情况下,脉搏就是你的心率,达到有氧运动的标准就是满足这样一个等式:运动后心率=170-年龄。
一般情况下,建议每天慢跑800米。
有氧运动是指在氧气充分的情况下进行的体育锻炼,从而通过达到心,肺功能的锻炼来有效改善人体健康,通过心律来衡量,一般情况下有游泳,慢跑,散步,打太极,自行车,登山,瑜伽,等等,建议最好在医生指导下循序渐进的锻炼,日常注意坚持,促进身体新陈代谢。
有氧运动能够减少人体脂肪含量,从而帮助我们远离很多疾病,例如心血管疾病、脂肪肝之类的内脏疾病、甚至一些癌症的困扰,而有氧运动也是公认的减肥有效方式。
有氧运动能够促进脂肪的消耗。大量研究证明,当我们将有氧运动的心率控制在40%~60%的区间内的时候,脂肪作为运动能量来源的利用效率是最高的,是真正的“减脂”运动,大家仔细看下面这张表格就会发现。当然,随着运动强度的提高,脂肪参与供能越来越少,糖参与供能的比例反而会逐渐增加。
不同强度运动时糖和脂肪供能比例
这样讲岂不是跑步是最佳减脂方式?
其实情况比我们想象中更加复杂,跑步的确是一种有效燃脂的运动,但脂肪具有高热量特性,消耗脂肪没有想象中那么快!
举个例子吧
一个体重60KG的人以7公里/小时的配速完成一个完美的减脂10公里,大概能消耗320kcal的热量。其中68%的热量来自脂肪,也就是218kcal,每克脂肪可以提供9.3千卡的热量,所以这样一个10公里大概消耗脂肪23.4克,
可能大概也许就……晚饭的一口五花肉?
当然,如果你体重大一点或者跑的久一点,可能消耗的肥肉能多一点。但是千万不能跑快哦,不然脂肪的功能效率下来,可能跑的越快反而脂肪消耗的越少……
当然,这样的计算是完全理想化的,在实际的减肥过程中,刚开始跑步的前十几分钟,脂肪供能的效率其实并没有这么稳定这么高的,所以你减脂的量可能还得再打些折扣。但是减脂的计算也没有这么理想化。
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