有氧运动达到瓶颈了怎么办

1. 健身了三年遇到了瓶颈期咋办？感觉肌肉没长过，体型也固定了难以突破，诚心求高手支招？

健身了三年遇到了瓶颈期咋办？感觉肌肉没长过，体型也固定了难以突破，诚心求高手支招？

很高兴回到你的问题~

针对健身瓶颈期我还真有过研究，我想我的回答应该可以帮到你。

健身过程中我们会遇到两种瓶颈期，一种是减脂瓶颈，一种是增肌瓶颈期。这些瓶颈期都是在我们身体变化区间内的某个节点。也就是说我们健身过程中，身体变化会有一个下限和一个上限。

而在这个过程中，我们会不断遇到在减脂或者增肌过程中所谓的阻碍——瓶颈期。

俗话说“习惯成自然”，身体也不例外。

让我们在长时间下进行相同模式的训练，身体会“习惯性”的做出反应，就好像成了膝跳反应一样。

举个例子：当我们在做弯举的时候，你虽然每组的重量都不同，但是长期以往身体会记忆出不同时间下，不同动作下的力量反应，通过记忆自然而然的就帮助你完成动作，那么这样的锻炼还会有效么？显然不会。

所以这样以来，第一个瓶颈期就会随之出现。而第二个瓶颈期将会是身体的极限门槛，突破极限需要极大的耐心和毅力，这个暂且不提，我们需要更多时间。

有一句话：打破常规！

说的好像很容易，具体怎么打破呢？主要从以下方面：

健身遇到瓶颈期无法突破基本上就是两个方面原因导致的，一个是训练计划，另一个就是营养摄入。下边老胡详细说说这两个方面。

先来分析一下您的个人状况，健身之前个人体质是偏瘦弱型的，低体脂，低体重。您的目标是增肌，就像您说的像史泰龙一样的身材。健身三年，前期体重和肌肉围度有所增长，后期就停滞不前，一天两练，吃减脂餐。

从这些信息当中就能够很清楚的看到您为什么遇到瓶颈期，健身不是练得越多就肌肉长的越快，越大，你得用对适合你的训练***才行。肌肉首先要有围度，再减脂才有意义，不然减成了一只“弱鸡”又有什么意义？

先从训练方面说，增肌就需要做无氧运动，减脂就需要做无氧运动，这是基础常识，题主体质瘦弱，低脂，如果想要增肌，除了做好无氧运动以外，是不能多做有氧运动的。如果体脂过低者，甚至不能做有氧运动。

因为天生体脂低，体重轻的人都是基础代谢高的人，大家有没有发现身边有很多人特别能吃，却体重很轻？这种人就是天生基础代谢高的人群。

首先肌肉的增长本来就不是一个线性的过程，会有一顿时间长的快，一段时间长得慢。那如果很长一段时间都长得慢或者没有进展的话，应该是遇到瓶颈期了。那健身遇到瓶颈期该咋办呢？不要怕，肥肥卡来说道说道。

第一点就是打破身体的舒适状态。每个人健身都会有一个相对固定或者喜欢的动作顺序，像我练胸就喜欢先做平板再做上斜，然后飞鸟....时间久了之后，你的肌肉就会说：嘿嘿，我就知道第一个动作是平板卧推，你这点小心思，啧啧。这个时候，我们就应该打破原来的顺序，这样会让肌肉更难以适应，从而更好地***。当然尝试新的动作也是可以的。

第二点就是可以运用超级组，递减组等训练方法。基本上所有的这些进阶的训练方法都是以增加训练强度，改变固有的训练模式为目的的。所有在我们卧推的时候做两组递减，练手的时候做一下二十一响礼炮，都是对***肌肉非常有好处的。

第三点就是最简单的做得更重，缩短组间休息。瓶颈期怎么破？心狠点最好破。以往合适的重量上再加一点，或者是不是冲一冲大重量，又或者，尝试一下大重量的深蹲硬拉，这些说不定都会有收获。还要很重要的一点就是组间休息，缩短组间休息，不给肌肉休息的时间无疑是不加重量增加我们训练量的不二选择。较短的组间休息会更***我们的肌肉，并且会有更强烈的泵感。

第四点就是注意休息。题主一天两次健身房其实是没啥必要的，我们自然健身者身体睾酮水平有限，健身时间过长不仅起不到锻炼的效果，反而让我们的肌肉得不到好的休息。所有遇到瓶颈期，不妨放宽心，甚至可以休息三四天再来训练。

第五点就是做好饮食。对于增肌者来说，遇到瓶颈期除了要在训练上下功夫，也需要在饮食上做文章。增肌可适当增加碳水摄入，并检查蛋白质是否足够，有条件下吃得尽量干净一些，效果会好很多。题主这个情况，还在备减脂餐其实不是很恰当，想增肌的话，还是得多吃。

最好，遇到瓶颈不要慌张，说不定过一段时间就恢复正常了。我是肥肥卡，真心希望大家多关注我，新人博主，嘿嘿。

正所谓“无***，无目标，也就无身材”，所谓“健身训练***”其中包含了各种适当的变量设定，例如训练频率、训练动作选择、训练次序、训练强度、休息时间、训练变化等等。首先我们要遵循训练四大原则：

第一：全面均衡原则

有些男生偏爱练上身，胸大肌麒麟臂，很少甚至从来不练臀腿，而女生就偏爱练下半身，忽略了肩背训练，结果比例不协调，身材走样，非常难看，而且某一部分过弱的肌肉都会直接影响你以后的训练水平。

第二：针对性原则

针对之意就是针对目标而设，专业运动员需要的针对性可能是最强，因为他们有很强的目标需要。对于一般健身者，如果目标是提升力量，就该使用比较大的重量。更细微的针对性还需要考虑训练者的本身条件和状况，有些教练不管谁都是安排一样的动作，就是缺乏了针对性的设计。在全面均衡的基础上，设计能满足个人体形偏好或者体态问题的训练***。比如有颈椎问题的人，可以加强拉伸斜方肌上束；骨盆不在中立位的人，加强训练腹横肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和竖脊肌。

第三：渐进原则

[_a***_]要循序渐进，避免身体不适应突然增加的过量运动产生过劳，甚至运动损伤。

第四：恢复原则

有些人虽然天天上健身房，但几年下来体能没有明显改变，其中一个原因可能就是没有挑战自己的负荷水平。最常见的超负荷方法当然就是加大所举重量，但如果不是有系统地渐进，就很容易出现肌肉不适应的疼痛，也就是延迟性肌肉酸痛，适量运动对身体造成良性损伤，需要合理的休息时间和营养供应来帮助恢复，这也是肌肉增长的原理。休息和饮食需要同步安排好。

如果三年有不小变化，那么是训练的问题，也可能是到自己上限了。

如果三年一点变化都没，那么问题还是出在吃上，你天生就是对于蛋白质的吸收要差，所以要分餐多吃，多吃碳水和蛋白