新手女士健身训练***安排,新手女士健身训练***安排怎么写

1. 女性健身小白，初次健身撸铁应该如何安排训练计划，越详细越好？
2. 女生如何合理地健身？

女性健身小白，初次健身撸铁应该如何安排训练计划，越详细越好？

题主您好，可以参考一下我写的……最近我也是刚去健身房……

生活压力增大，身体负荷加重，亚健康变成了全民共有的状态。随着人民生活水平提高，全民健康的意识逐渐觉醒，越来越多的人走进健身房。

没有运动基础的小白应该怎么开启自己的健身之路，这是需要关注的问题。很多人不喜欢甚至很反感有教练在旁边看自己运动，于是就选择闷头开始做自己心目中“应该”做的运动，但这很可能是错误的，今天小编就来科普一下，零基础小白，如何入门健身大业。

热身

在开始运动之前，热身是非常有必要的。有人的体重基数比较大，这时候跑步热身是不行的，跑下来一个月，其膝关节一定会疼。这类人群的正确热身运动是调整跑步机坡度，在机子上快走。跑步机坡度5-8都是OK的，而速度可以卡在5-6之间，步伐大的人可以选择更高的速度和坡度。

正常体重的人群可以选择跑步来热身。无论是跑步还是快走，都需要至少20-30分钟的时间才能达到热身的目的。热身可以有效带动机体代谢，提高身体温度，加速血液循环，活动各个关节等。

力量

小白在健身房做运动的时候时常不清楚应该如何训练，于是就喜欢哪个做哪个。这样的做法很有问题，在进行力量训练时，需要有针对性的进行，比如今天专注练腿的器械，明天练胳膊，后天练背。每次做力量训练，开始时可以选择12个为一组，每个器械做4组，每组间隔在1分钟左右，身体适应后可加到20个为一组。

女生如何合理地健身？

女生健身到底怎样才算是合理的呢？

大部分女生健身都是为了拥有凹凸有致的身材，又或者是为了拥有一个健康的身体。如果你也是其中一个需求，那我可以给你点建议。

针对想拥有凹凸有致的身材：我们不是健体或者健美比赛选手，对身材要求那么完美。基于大众女生和大众审美需求，打造下半身围度，上半身精度及可。下半身的围度主要指增加臀腿围度训练，对于亚洲女生的身材特点臀部训练绝对是重中之重。上半身的精度指手臂、肩、背有线条感即可，不必练的过于粗壮，其实也很难练壮。有了围度和精度，可以算得上是凹凸有致的身材了。

不管男生女生，臀部是必须要练的，不仅好看，还很好用。🤪

如何练臀，这里我大概说一下，根据臀部训练***bret contreras（👇***本人）提出的概念，臀部训练动作分三种类型。

Stretcher延展型：深蹲、硬拉、箭步蹲等。

Activator***型：臀冲、器械外展机、站姿绳索外拉

Pumper泵感型：弹力绳臀桥、弹力绳蚌式、山羊挺身

1. 女生与男生的身体构造上，有在着天然的不同，所以女生在健身之前一定要树立正确的观念，坚持就是胜利！健身其实不仅仅包括专门去健身房，在日常生活中也可以简单的进行一些运动。
2. 按照自己的兴趣与爱好制定合理的锻炼***，并坚持执行。比如说做一些，简单的拉伸，腰腹肌的训练等等，好多情况都是女生坚持两三天觉得枯燥无味而放弃，这样导致的结果就是前功尽弃。因而一定要有合理的***，并符合自身爱好，才能有效坚持！

1. 女生的健身***应该包括拉伸、有氧运动、个人运动及拉伸运动。最初的拉伸运动是为了使身体热起来，做拉伸可以骑一下自行车，或者跑步，达到稍微出汗的状态为最佳。之后再做一些有氧运动（主要是为了[_a***_]体内的酸性物质），比如有：羽毛球、乒乓球、跳绳、跳舞等等。

1. 接下来的个人运动可以是平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等达到锻炼肌肉的效果，根据自身的情况适量就好。结束之后，一定要做拉伸，也就是简单的拉柔韧，达到放松肌肉的效果，能够更好的塑造形体，也可以有效地缓解身体带来的酸痛。

1. 其实瑜伽是一种很好的健身方法。可以把瑜伽垫买回家，在网上找到一些简单的瑜伽视频，就可以进行了。瑜伽在锻炼柔韧性、形体塑造、提高抵抗力等方面，有着很好的促进作用。

1. 这里必须要提到一点，女生是可以适当的进行力量训练的，不能误以为进行力量训练就会生成像男人一样的大块肌肉，只要训练合理，可以增加力量，锻炼出极具流线感的肌肉，马甲线，腹肌还远吗？

女生如何合理地健身？女生合理地健身，在于根据自己的身体情况，有目的、有***的，循序渐进训练。

身体是胖是瘦？还是想打造翘臀、马甲线?身体偏胖，应坚持做有氧运动，并保证足够的运动时间和运动强度；如果要打造翘臀、马甲线，前期应以有氧运动为主减脂，后期需以相应的无氧运动为主，坚持增肌训练。

任何目的健身，都应注意运动方式、方法的科学性和保证运动的持久性。以打造翘臀为例，通过有氧运动获得一定的减脂效果后，应坚持针对臀肌多方位的训练；宽距深蹲、箭步蹲、单腿臀桥、单腿腿举、单腿蹬腿等，要保证动作的正确、也要予以足够训练。

足够的训练，不仅要有足够的训练次数和训练时间，还要保证足够的训练负重。还以打造翘臀为例，熟练各种臀肌的训练动作之后，适量的负重训练是必要的，因为负重训练能更好***臀肌的发展，促成翘臀的形成。