上班族训练健身***怎么写

1. 上班族怎样制定锻炼计划？
2. 作为职场人，每天下班到健身房，如何健身最有效？

上班族怎样制定锻炼计划？

上班族健身，要实用、要选择好时间和项目、还要坚持一段时间以养成习惯。

上班族健身，要实用为主。

大家都是上班族，不是为别人打工，就是为自己打工，不在楼里屋内打工，就在田里野外打工，这里既然专门使用“上班族”这个词汇，就姑且定义为“朝九晚五、时间规律”的一般收入的工薪阶层。定义了人群，才好推荐健身***——比如，现在，我们就不好去提马术、高尔夫之类的，又耗时间又糟钱，目标人群多半不干，还是应该推荐些实用、实惠的套路。

上班族健身，要选择好时间和项目。

对于上班族来说，无外乎3个时间段：早晨、中午、晚上。早晨健身是个好主意，“早起的鸟儿有食吃”，不仅收获好一天心情，而且新陈代谢率也加足马力，简直不要太好。适合早晨的运动首当其中是跑步，简便易行；当然也可以早晨去健身房举杠铃，但考虑到人体生物节律，不太做这个推荐。一些上班族中午有大把休息时间，让人羡慕，正好可以利用起来健身。这时候就可以考虑健身房撸铁了，当然瑜伽、有氧操、普拉缇等各种团体课程都不错，可以入围，重要的是，能在较短时间完成，比如一个小时左右。晚上下班后乃至晚饭后，都是锻炼的最佳时机，这时候身体的柔韧性、反应速度等各种体能都相对较高，适宜加大强度获得更好运动效果，撸铁是首选，跑步也成，跳操也可，三大球、三小球都入围，想动就动，感觉不要太好！也有人喜欢在深夜运动，尤其是学生们，夜跑最大的问题是导致神经兴奋影响睡眠，其次是跑后往往忽略营养补充。

上班族健身，要坚持成习惯

很多人羡慕那些长跑的人，或者健身房撸铁的人，觉得他们简直太有恒心和毅力了，长此以往，岂不是太难？殊不知，在人家看来，每次运动都是无上享受，每次都无比期待，然后快快乐乐地出一身汗，高高兴兴地结束锻炼。

这是因为，锻炼会促使身体分泌两种有益于身心的激素，内啡肽和多巴胺。前者是应对压力的激素，跑步会给身体造成压力，身体就分泌点儿内啡肽，类似于咖啡因，给身体提提神、鼓鼓劲儿；后者是人体奖励机制的核心，它能给人带来渴望、兴奋和期待这类美好的感受。一般，一个习惯的养成需要28天，只要坚持过这些天，身体就会受内啡肽和多巴胺的双重***，开始享受运动的快乐。

早上6点至8点

1.早餐

不吃早餐会对人体产生各种负面作用，而且对减脂瘦身不会有一丁点好处。一定要吃早餐，而且早餐里最好富含蛋白质。早餐多摄入蛋白质能有效降低一整日的饥饿感。

2.补水

在经过8小时睡眠后，起床第一件事就应当是补水，让身体快速排出体内积存的毒素，提高代谢率。

上午9点至11点

1.注意活动

上班时间，运动是很奢侈的事，但这并不意味着你必须久坐不起。冲咖啡，拿资料，善用各种工作空闲改变下自己的身体姿势，活动筋骨。

2.补水

早上[_a***_]水过后，现在可以再次补水了！午前多喝水也能控制食欲，让自己午餐不会吃太多。

经常坐办公室的人，因工作关系没有时间或无暇顾及自己的身体。随着岁月的增长，身体越来越走形。为此，不妨在日常生活中，挤出点时间试试下面的健身方法。 1、原地跑。在室内或者过道里选一块很小的地方开始原地跑，每次坚持10-20分钟。 2、跳绳。只要有足够的空间，随时随地都可以进行。 3、步行。饭后半个小时后，以每分钟100-120步的速度走。每次30-40分钟。 4、跳舞。每周跳舞至少3-4次，每次1-2小时。 5、喝水。每天起床后、早餐前、上午、午餐前、下午、晚餐前、晚上、临睡前等都要喝水。正确的喝水无疑对健康瘦身效果明显。 总之，不管干什么只要是正确的，只要你坚持下来了就一定会出好成绩。

健身不只是去健身房才是健身，工作间歇，伸伸胳膊、活动活动腿，在家里心情乐观的做饭、洗碗、擦地、打扫卫生、照料孩子，这些都是在健身，上下班有意步行一段路，每天走不同的路线，看不同的风景，散步是最好的运动、健身。

我就是上班族，我每天都健身，我就浅谈一下我的锻炼***。要使身体健康，身材苗条，就要管理好自己的身材！每天至少运动1小时，如果要减脂就要运动2小时！我是下午下了班5点多就会到健身房开始锻炼，制定***的原则就是不能偷懒，一定要长期坚持，科学锻炼。一星期休二两，锻炼五天！长时间的自律就会成就更加健康的自己！具体缎炼***是:前十分钟进行慢跑十分钟，做好准备活动，以免拉伤自体。再做无氧运动半小时。撸铁的目的让自己的肌肉不容易流失。再进行有氧运动45分钟，可以选择各种类型的课，如动感自行车，有氧操，蹦床，游泳，各类舞蹈等！最后要做身体拉伸和放松！我已用了9个多月的时间有毅力的坚持下来，成功减重20斤！45岁的我觉得自己身材越来越好了！人也更美了，也更自信了！

作为职场人，每天下班到健身房，如何健身最有效？

你好，很高兴能够为你解答这个问题，作为同样是职场人的我希望能通过自己的经历分享和解析来帮助更多的职场人去合理的安排自己的健身时间，让大家能够更加有效合理的去改变自己的现状。如果能够对各位职场人有所帮助，希望大家能够给我点赞评论加关注。

由于我个人工作的单位距离家里比较远，所以我需要早上6点半出门，步行十分钟到附近的站点等单位的公交车上班，下午5点下班，大约在6点10分到6点20这个时间段到家去健身房锻炼一个小时到一个半小时之间，我安排的训练是一周四练，在周一，二，四，五训练，礼拜三休息，双休看情况而定。

我一般会在早上的5点20起床，然后把我的早午饭准备好，一般的早饭我会选择一个鸡蛋一瓶纯牛奶，然后搭配上一些粗粮类的主食，例如燕麦片，红薯，玉米以及网上购买的面包，中饭我选择的是一碗米饭，搭配一个蔬菜和自己做的鸡肉丸子。饮食对于健身的帮助很大，所以我都是选择自己带，因为吃外面的不太好控制热量。

想要健身行之有效，一个科学合理的流程是很有必要的，它能够帮助你安排好时间和效率，首先我建议要先有一个5到10分钟的热身，用跑步机慢走或者椭圆机，热身的目的在于活动开你的身体，大部分职场人一天的工作都是办公桌前久坐伏案，所以一个好的热身帮助你活动开身体是很有必要的。热身结束后我首先会开始的是力量训练，力量训练结束后是20分钟的有氧运动，接着就是拉伸。这样一个热身—力量—有氧—拉伸的健身流程是我认为现在无论是想要增肌还是减脂都是最为有效的，只需要根据你的方向来调整力量和有氧的比例，同时搭配好饮食控制。

其实大多数职场人想要健身却很难坚持，他们各有各的原因，在这里我和大家总结一些原因，不知道大家是否能在其中找到让自己放弃的原因呢？

第一点，饮食无法控制；对于现代人来说，早睡早起是一个很艰难的事情，这就造成了许多职场人没有办法控制好饮食的摄入，饮食没有办法调整和控制对于健身效果的影响很大，很多人觉得自己吃的不多但事实上摄入的热量却很多，而健身效果不明显就容易导致放弃。

第二点，工作一天太累下班就想躺尸；对于结束一天忙碌工作的职场人来说，无论是脑力还是身体都有着不小的消耗，这个时候再去健身的话往往会有一个“想法很丰满，身体很诚实”的反应，那就是到了家里就不想再出去了。

第三点，下班到家时间晚了，觉得没有时间去健身了；现在很多职场人的下班时间在5点或者6点，而上班的地方离家里又有着一两个小时的路程，到了家吃了个晚饭就不早了，自然而然就没有了健身的想法。

其实就我的理解来说，无论是怎样的因素导致你难以坚持健身，最终都可以归结为一个共同的原因：那就是意志不坚定。人的身体往往是贪图舒适的，当你不想要去健身的时候你能够找出无数个理由来否定掉今天的健身***。

因为我自己本身也是个上班族，也在健身的路上摸爬滚打了很久，有过坚持也有过放弃，我本人就自己的经历也有着几点的建议想要分享给职场人去让自己能够有效地坚持健身。

谢谢邀请！

作为职场人，时间不够充裕，怎么利用好有限的时间得到更好的锻炼。那么这里就有两个问题。

第一：就是明确你的健身目标是什么？增肌还是减脂，还是简单的活动活动，又例如：我想多久时间瘦十斤，我想练成彭于晏一样的身材。

第二：带着你的目标制定合理的健身***。为什么说是合理的健身***呢？因为如果你说一个月瘦20斤，那么从减脂的角度来讲，这就是不合理的。

这个健身***包括什么呢？例如：我是增肌的，那么我应该分化我的训练，周一练什么，用哪些器械，做几个动作，每个动作几组。周二练什么，周三练什么。

这其中包括饮食***。我每天该怎么吃，吃多少。要知道三分练，七分吃，不管是增肌还是减脂，吃都是至关重要的一环。

先不要急着开始锻炼，健身房一般都有体测仪，可以测算出你的基础代谢，然后根据基础代谢测算出你的日常消耗，根据日常消耗来制定你的饮食***（包括蛋白质，碳水，脂肪的摄入比例）。运动***呢，可以通过网上学习，请教别人或者找一个教练给你制定一个符合你自己的健身***。基础的知识没有那么复杂，花点心思就能搞明白。

最后：就是执行你的健身***，这样就很简单了。

健身房有好多人，每天待的时间很长，常常有两个小时，但真正有训练***的很少，并且都在聊天，玩，实际锻炼的时间很短。而你去看看健身房练的好的那些人，通常不会和你聊天，专心训练，完成自己的训练目标，练完就走。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！