有氧运动代谢当量表,有氧运动 代谢

1. 什么是中等强度的运动？

什么是中等强度的运动？

身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或人体生理***的程度，分为绝对强度和相对强度。国际上通用的表示绝对轻度的单位是代谢量（MET，梅脱），相对强度属于身体强度的范畴，一般使用最大心率的百分比或者自我感知疲劳程度来表达。

中等强度身体活动是指需要一些用力但是仍可以在活动时轻松地讲话的活动。如快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫球、做家务，像擦窗户、拖地板、手洗大件衣服等。中等运动强度，常用快走作为代表。中等强度的下限为中速（4km/h）步行。

身体活动强度判别也可以用自我感觉程度来估计。如下：

低强度：休息状态、活动时感觉很轻、轻、较轻；

中等强度：运动时感觉稍累、累；

高强度：运动时感觉很累。

大家可以根据如上方法，来判断自己是否为中等强度运动。

有什么问题大家可以在评论区留言，我看到就会回复的。

以上答案由微糖注册营养师宋明月老师提供

我们平时进行身体锻炼，一般要求进行中等强度的体育运动，如果运动量过小，可能起不到锻炼身体，降低血糖的作用，如果运动量过大，则容易导致危险发生，得不偿失。尤其是对于糖尿病患者，运动时一定要注意不要运动量过大，当运动量过大超过身体承受范围，呼吸急促，心跳加快，容易引起交感神经兴奋，从而导致升糖激素分泌增加，从而使血糖升高。那么运动则不利于血糖控制了。

身体活动强度是指单位时间内身体活动的能量消耗水平或对人体生理***的程度。中等强度的体育运动是指需要用一些力但是仍可以在活动时轻松讲话的运动，我们生活中常见的中等强度运动有：快速走路、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫球、打羽毛球、太极拳等，常用快走作为代表。

每人每天都应进行一定量的体育锻炼，建议成人主动身体活动最好相当于每天6000步，6000步可以一次完成，也可以分多次完成。

建议大家的主要运动形式为有氧运动，有氧运动是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动，运动中的能量来源主要由有氧代谢供给，是提高人体心肺耐力的重要方法，也有助于减少脂肪堆积，发挥减肥效果。

大家在制定运动计划时，要先制定较低的运动目标，待身体逐渐适应运动量变化，再增加运动强度和时间。如果运动一段时间后，同样的用力，可以走得更快，说明体质在增强，可以增加运动强度。

美国运动医学会将运动分为非常轻、轻、中等强度、较大强度、接近最大或最大强度运动5个等级。

定义这些等级的参数有很多，有些是绝对强度指标（强度判断不以个体的变化而变化，如跑步速度或者代谢当量），有些是相对强度指标（根据不同个体，强度会有所变化，比如同样是跑步8千米/小时，对于普通人来说可能是中等强度，但对于跑步运动员来说就只是轻的强度），有些是主观的指标(个体根据自己的感受来判断，如有点累、很累)、有些是客观的指标（根据一些客观的测量来判断，比如心率）。

不同的运动形式，对于强度的划分指标也是不同的，抗阻训练以负荷占1次能够举起的重大重量（术语为1RM）的百分比来定，而有氧运动的强度界定是多个指标来定义。

对于有氧运动的中等强度来说：

绝对强度为3-6个代谢当量（METs），一个代谢当量是相当于人在***的情况下的能量消耗，3-6个代谢当量就是相当于是***情况下能量消耗的3-6倍。

相对强度有以客观指标（心率储备、摄氧量储备、最大心率、最大摄影量）和主观感觉的RPE评分。

中等强度有氧运动对应的这些客观指标分别为，心率储备（最大心率减去静息时的心率）的40-60%，摄氧量储备（最大摄氧量减去静息时摄氧量）的40-60%，最大心率的64-76%，最大摄氧量的46-64%。

而中等强度有氧运动对应的主观指标为RPE评分为12-13分，也就是轻松至有点吃力之间。

这些指标看起来比较繁杂，对于身体健康的成年人来说，也可以单凭主观感觉来判定运动强度，总体上就是要微微出汗、感觉到有一点点吃力、能完整说3-5个字的句子。

还有一种界定中等强度的步行的方法，就是根据步频，大约每分钟走100-120步，为中等强度的步行。

谢邀。

自从2010年美国运动医学学会(ACSM)提出了“运动是良医”([_a***_] is medicine)这一概念以来，运动对健康的促进作用越来越受到重视。运动与健康之间是否存剂量-效应关系；是否存在着最小或最适宜的运动量；运动量、运动强度和运动持续时间等因素中哪个因素对健康效益起决定性作用等一系列问题引起了学者们的关注。

对此，美国运动医学学会在2005研究做出了运动强度分级表，发布在《美国运动医学学会高级运动生理学》（ACSM's Advanced Exercise Physiology）上，以此来帮助人们了解到底什么是最适合自身的运动强度：

这份表格基础是针对持续60分钟的动力性运动，下面小G老师来简单解释一下具体意思。

动力性运动指的是按照肌肉活动特征分类，运动可以分为动力性运动和静止性运动。进行动力性运动时，身体多个环节均有位移，如走、跑、跳等。进行静力性运动时，身体多数环节在一定时间内维持相对固定姿势静止不动，如支撑倒立、马步等。

吸氧量储备=最大吸氧量-安静时吸氧量

最大吸氧量：运动过程中人体各系统发挥最大机能时的氧气的吸收利用量，可去专业体适能检测机构进行心肺耐力测试获得

心率储备=最大心率-安静时的心率（或晨脉）