单杠卷腹又叫做悬垂举腿,是训练腹部核心肌群力量及形体的绝佳动作!
虽然动作看似简单,但为了更好的***腹肌,需要注意以下技巧:
1.握紧单杠,沉肩姿态
悬垂举腿全程都是在双手悬吊的基础上完成的,简单的讲就是抓住单杠吊着。但双手握的越紧,整个身体在动作中就会越稳定。同时注意沉肩姿态,胸肩背收紧最佳。
2.腹部收紧,全程不放松
这一点很关键,腹部全部收紧,切忌在最低点放松。不仅是对腰椎的保护,也是提高训练***的关键要点。腹部收紧会带动骨盆后倾,可通过死虫式寻找感觉。
3.循序渐进,避免惯性
很多人训练悬垂举腿时,直接靠摆荡完成。这是最该避免的,训练低效且不健康。慢速抬起下放,***才到位。刚开始屈腿练习,后期随能力提高再直腿练习。
感谢邀请,很高兴尚形君来解答这道问题。
首先双手握距与肩同宽,身体核心收紧,不要过度的晃动,可以先从屈腿开始,保持核心的稳定,抬起,想象***子,要对准前方的感觉,去做,不能只抬腿,只抬腿只是用到了髋屈肌,腹肌只是在起稳定作用,所以要做的是骨盆转动,也可以找肌友来***,让肌友的手放在膝盖窝处就能够***发力了,另外还要配合呼吸,收缩肌肉时呼气,放松肌肉吸气,并且掌握节奏,将神经控制贯彻,达到念动一致,不仅能练腹直肌,腹内外斜肌也能练,向上时侧向一侧的大腿,转动骨盆,就能收缩骨盆,达到锻炼腹内外斜肌了。
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