居家哑铃核心力量训练方法

1. 有一对哑铃，没有其它的东西，在家如何练胸肌？
2. 只有一副哑铃，如何在家里锻炼胸部肌肉？

有一对哑铃，没有其它的东西，在家如何练胸肌？

劝你别练，当我一看到类似于你这样的问题，我都会不厌其烦的进来，劝他们不要那么做！

原因，哑铃是比较自由的器械，控制它需要稳定肌群的***，初学者很难掌握！会导致训练的时候动作会有很大的变形，这种动作上的变形会让你事倍功半，甚至让你肌肉拉伤，关节磨损！

还有只练胸或者着重练胸都是新手常犯的大忌，千万不要那么做！网上大胸肌确实看起来不错的，但是这是网上图片中那些人所有肌肉都均匀发展后你看到的胸肌，光胸肌大，并不会觉得多么好看！而且，胸肌从功能上来讲，卵用都没用的一块肌肉！相对于附着在脊椎上的背部肌肉，胸肌是一块需要少练的肌肉！能够保护脊柱的肌肉才是我们要多练的！

你多练胸肌的话，很可能导致圆肩体态的出现！

还有胸肌好不好看还得看基因，有些人骨架小，下胸还是圆的，那么练大了看起来特别丑！所以建议你不要太看重胸部肌肉的训练！

谢邀

宽厚的胸肌是每个人都想拥有的，不说别的，很多人想健身首先想到的就是俯卧撑、仰卧起坐、跑步等等。拥有一对哑铃，想要通过哑铃练胸，相对于俯卧撑等动作来说，动作可以多变，***胸肌不同的部分。

在家用哑铃推胸，可能没有健身房的那些上斜下斜的卧推凳，但最少应该有长凳给自己躺下。毕竟练胸需要两种运动模式，一种是推，另外一种是夹。这两种动作躺在地上做不能很好的稳定核心。

哑铃卧推

在没有杠铃卧推的情况下，使用哑铃推胸是一个不错的选择，不仅可以***整个胸大肌，还可以对三角肌前束，和肱三头肌有着有效的***。我们所需要的是躺在长凳上，脚踩着地面，同时肩胛骨向下向后收紧，运用胸部的力量将哑铃推起。注意身体不要晃动。

哑铃夹胸

哑铃卧推是练胸的推的模式，而哑铃夹胸就是夹的模式，主要是***胸大肌的中缝和外沿。让胸型更加的完美。准备动作和哑铃卧推相同，但夹胸是一个单关节的运动，我们仅仅是要肩关节的运动，肘关节和腕关节都不参与发力，仅仅起一个固定的作用。

哑铃直臂上拉

仰卧直臂上拉是一个训练胸肌外沿的好方法。它能完整的***到胸肌两侧。是运用哑铃雕刻胸肌形态的动作之一。两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉、静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。仰卧直臂上拉可以用来练背也可以用来练胸，需要自己寻找训练时的感觉。

如果家里有仰卧起坐的器械，还可以用哑铃训练下胸，动作好在长凳上一样。仅仅使用压力并不能充分整个胸肌，建议配合俯卧撑一起练胸。必要时俯卧撑可以负重。才能给与胸部足够的***。

上述回答就是我对题主所提问题的一些简单看法，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有想知道的可以再次向我提问，也希望所有人如果对健身方面有任何疑问都能向我提问，我将逐一进行回答，大家可以订阅我的头条号，谢谢大家的支持！

练肌肉，比减肥简单多了，多吃，多练，多休息，不要长时间间断。而且要看你的岁数，越年轻的人，见效越快。

哑铃要能拆卸的，要尽量大重量，避免受伤的去***。

我的健身人生，就是从家里的一对哑铃开始的。

只有一副哑铃，如何在家里锻炼胸部肌肉？

谢邀，只有哑铃，主要做哑铃卧推和哑铃飞鸟。收肩，就是肩胛骨向中间收拢，并保持不动。手腕也要始终保持与前臂固定的角度，不要弯手腕。

哑铃卧推时始终收肩，小臂在低点处与地面保持垂直，停顿一下，再将哑铃慢慢推起至顶点，过程中将手腕逐渐翻转成在顶点处掌心相对，停顿一下后慢慢将哑铃落下。等有一定锻炼基础以后，小臂在低点处可以稍向外展，以加大对胸肌的压力，更好的***胸肌。卧推时用大拇指指根和掌心中间的位置握住哑铃，手背尽量不要超过45度。大臂与身体夹角一定要小于90度，避免肩膀受伤。

哑铃飞鸟时除了要收肩和在高地点停顿外，还要固定肘关节角度始终不变。

[_a***_]练下胸，利用上斜俯卧撑即可！强度不够，可以把哑铃拆开放在书包里负重训练，效果就出来了！

众所周知，俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，除对胸肌***之外，对手臂肱三头肌和三角肌前束都有针对性训练提高。

而俯卧撑的不同变式对于胸肌的针对点有所不同，例如题主的问题，针对于下胸肌利用上斜俯卧撑，而针对上胸肌利用下斜俯卧撑即可。

俯卧撑训练中从头到脚保持一条直线是基础要求，头在上方为上斜俯卧撑，头在下方为下斜俯卧撑:

而针对下胸肌训练的上斜俯卧撑强度偏低，这也是完成标准俯卧撑的基础训练。所以针对特殊强化，提高动作强度是必须的。这时，题主的哑铃就排上用场了，放在书包里背上，紧紧的负重在背部（务必在腰部以上）。

将强度调整到每组8-12次即可，这就是训练增肌的强度要求。另外，利用两个凳子练习臂曲撑也是非常好的动作。只要想强壮，在哪都可以练哈！

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