单杠卷腹又叫悬垂举腿,是锻炼腹肌核心力量的强力训练的!该动作技巧较少,是一个纯粹的肌力训练动作。
健身训练讲究循序渐进,在训练单杠卷腹之前,要练习地面卷腹仰卧举腿,会有更好的基础提升。
当力量足够后再来训练悬垂举腿。这个动作的强度***主要是由于腿部的弯曲伸直程度以及动作幅度来决定的。
最基础的单杠卷腹是悬垂屈膝举腿,双手抓在单杠上,腹肌收缩抬起双腿。膝盖弯曲幅度越大,动作越简单。
然后逐渐伸直双腿,当达到完全直腿的悬垂举腿,就是最为经典的单杠卷腹。在训练动作当中注意腹肌全程收缩,避免腰椎受力。
最后,当动作幅度达到双脚碰到单杠,则是强度最大的单杠卷腹。避免动作当中惯性发力是锻炼腹肌的最好要点。
平板支撑这个动作一直都很火,火的原因大家应该就知道,平板支撑这个动作十分锻炼身体,男女皆宜。很多人其实都有锻炼身体的习惯,平板支撑作为一个比较简单的健身动作,理所当然会成为大家的所爱。
而且平板支撑锻炼身体比较全面,对于工作人群来讲是十分节省时间的,每天都有锻炼的机会,保持身材的效果还不错。
本人一直都有锻炼身体的习惯,平板支撑起初只能坚持一两分钟左右,但是经过坚持,现在已经能够坚持到五分钟以上了。
锻炼平板支撑也是有一些技巧的,来看一看正确的平板支撑姿势吧。
动作姿势:在做平板支撑之前,一定要做肩部活动,充分让肩膀活动开来,因为在平板支撑的时候,我们的肩部会承受很大的压力,如果做热身活动,很容易受伤。
然后就是我们的姿势问题,做到以下两点,我们平板支撑就非常标准了。
第一点:身体从头到脚都要保持一条直线,这样我们的身体才会处于一个紧绷的状态,才会起到一个锻炼身体肌肉的效果。有很多人都有一个撅***的习惯,这是因为你的核心力量不稳,承受不了这个压力导致的,想要解决,必须锻炼腰腹力量,增强核心力量。
第二点:不要耸肩!这个是非常致命的一个错误,如果你做平板支撑喜欢耸肩的话,对肩膀的伤害是非常大的,这种情况就是弊大于利,得不到锻炼,反而会伤害身体。还有的人做平板支撑的时候身体发抖,出现这种情况其实是正常的,说明你的身体正在承受压力,正在被锻炼,咬紧牙关坚持下来就好了。
如果说平板支撑和仰卧起坐之间选一个动作来保持身材,我肯定会选择平板支撑,因为仰卧起坐有很大的缺点,稍不注意就会有伤害脊柱的风险,而且仰卧起坐锻炼的肌肉远远比不上平板支撑。
非常有必要。对于短跑项目而言,肌肉力量的作用不言而喻,对于长跑而言,大家更认为是心肺耐力的体现,而对肌肉力量的重要性存在一定的忽视。
对于专业的运动员而言,力量在各个项目中的重要性正在不断的提高,从以前的重视专项力量,正拓展到核心和小肌群的力量。对于普通运动人群而言,跑步者不练力量(不仅是下肢和腰腹),就是一种慢性“***”的运动方式。
力量对于运动者的作用不仅是提高运动表现,还体现在损伤[_a***_],这是运动科学界已公认的常识,但在普通人群中还需要加强宣传和普及,这也许和普通人多从事与时间距离的耐力型跑步有关,毕竟纯极限速度型的跑步与普通运动者的运动目标大相径庭。
力量,不仅仅是我们熟知的爆发力和耐力,这是从运动表现的角度做出的一般区分。而从肌肉力量的本质出发,则分的更为细致,如按肌肉收缩的形式可分为静力性力量和动力性力量;按肌肉力量的大小,分为相对力量和绝对力量;按其运动表现的方式则分为最大力量(爆发力)、速度力量和力量耐力。
人体在不同的运动方式下,需要不同的肌肉力量外在表现,其中神经调节(运动单元募集)和能量代谢效率则是力量表现的内在生物学基础。
回到题目上而言,跑步效率不仅是时间和速度的各种关系,还需要人体机能整体协调性的提升,在这种情况下,力量都是不可忽视的因素,而力量的提升,仅仅依赖跑步本身是有局限的,必要合理的力量训练是不可缺少的。
肌力训练其实就是耐力训练,耐力项目包括跑步,游泳,自行车,马拉松等,对于像篮球和足球这样的运动不算,肌肉组织是保证我们身体长时间运动而不会疲劳,还能在运动中支撑我们的韧带和骨骼关节,如果没有肌肉纤维传递命令我们身体就没那么多动作反应,那么脂肪转化为能量和耐力的过程不会完成。肌力训练可以分有氧无氧,肌力训练过量的话会***我们的肌肉组织,达到提高运动强度和爆发力,但不可频繁***,更不能在没有营养补充时过度***肌肉生长,如果你想提高跑步的效率在时间和公里上,你可以进行每周持续一小时的有氧运动,98%的能量都是来自有氧运动,提高你的脂肪转化率,注意休息,休息期间停止锻炼充分睡眠。拙见。
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