小学核心力量训练网课答案

1. 女生如何训练核心力量？
2. 初三还摸不到篮板，该如何练习？

女生如何训练核心力量？

所谓“核心”是人体的支撑环节，一般而言肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，它是一个整体，由腰、骨盆、髋关节形成，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是人体发力的主要环节，对上下肢的活动、整体用力起着承上启下的枢纽作用。

女生练习核心力量有利于骨盆区域的稳定，整体力量的发展。练习主要包括以下几方面：

（一）徒手练习。在徒手练习中，平板支撑是一种很好的锻炼形式，它能够提高身体整体的力量，有利于核心力量的发展。利用平板支撑还能够衍生出很多变体，比如斜板、反平板支撑等。这都对身体核心力量的发展起到重要的作用。深蹲也是发展核心力量不错的方法。深蹲能够***下肢和腹部的肌群，有利于稳定和平衡。普拉提和瑜伽中也有很多发展核心力量的方法。普拉提既强调力量的发展，又注重协调，其理念与核心力量训练一致。

（二）器械练习。从小重量哑铃开始练习核心力量，另外有些大型的器械专门练习腰部和下肢力量，练习者先从小重量开始，慢慢过渡到大重量。根据人体解剖部位，确定练习顺序，肩部肌群、腹部肌群、髋部肌群都要有不同程度的***。

（三）功能性小肌群训练。核心力量的练习离不开小肌肉群的训练，根据训练的目的加强脊柱周围肌群的训练，先加强稳定后训练力量。

首先我们要知道什么是核心力量，很多都以为核心就是腹部训练，是错误的，腹部也算是核心力量，但是真正的核心力量是膝盖以下，脖子以下的就是核心力量，核心肌肉群除了控制力量以外还有协调力量的左右，就像拳击的后直拳就是典型核心力量***发力，所以击打的力量会比前直拳大很多！

篮球赛对抗，首先下盘要稳，所以深蹲硬拉这样的全身训练必须要有，然后就是腰腹训练，建议可以吊在飞鸟架上做卷腹或者抬腿，这样既可以练习到腰腹又可以练习到上肢力量，不要单一的在地上卷腹，其次可以借助罗马椅，左一下侧腹和腰部训练，最好能负重，因为在篮球对抗中，手上动作不能太明显，所以最好用身体去对抗而不是手臂，最后加入卧推（觉得不喜欢就俯卧撑或者跪姿俯卧撑）和引体向上（不喜欢就高拉或者划船等要负重，起码要练到4rm至6rm重量），这样力量训练基本就够了！

对抗是需要体力，特别是球类运动，最好不要做单一的孤立动作训练！每天加一些间歇式训练，如波比跳 高抬腿 摔大绳 间歇跑等 可以增加爆发力 最后在慢跑或者椭圆机30至50分钟，增加耐力！休息个把两个小时就开吃吧，晚上放轻松一定睡个好觉！

最后两点：第一，拉伸一定少不了，练前热身，练后拉伸，一定要做！

第二，祝你有个好成绩！

初三还摸不到篮板，该如何练习？

弹跳不好这个问题相信很多喜欢打篮球的[_a***_]都很想解决！其实只要运用合适的方法加上坚持努力的锻炼，都会有一定的提高。当然，具体能提高多少需要看自身身体条件了，但是坚持锻炼以后肯定都能提高吧。下面分享一下具体的锻炼内容和方法。

第一，腿部锻炼和拉伸。常看NBA的人基本上都知道，比赛里每每上演劲爆扣篮的球员，十有八九都是黑人运动员，为什么呢？就因为黑人的身体条件跟白人和咱们亚洲的***人种稍有不同。具体到影响弹跳这方面的就是小腿、跟腱，和韧带。

首先来说跟腱呢，可塑性不强，这个基本上个人天生是啥样的基本就不会有太大变化了，后天能做的就是通过锻炼加强一下其强度和韧性，跟腱也是篮球运动员众多篮球脚步动作运用的决定条件之一。但是说实话，跟腱这个方面我们后天能改变的应该不太多，更多是由先天决定的。

既然跟腱不太能改变，那咱们接下来说说韧带吧。韧带的拉伸和韧性弹性的锻炼也是锻炼弹跳很重要的一个方面。韧带的锻炼必须要做拉伸，方法有压腿，蹦台阶等等许多方法，可以结合自己的身体情况挑选适合自己的方式练习。还要进行适当的腿部力量练习，加强韧带柔韧性的同时还能提高腿部力量。可以做些蹦台阶，负重蹲起之类的，还有别的训练方法不一而足。腿部力量的练习是必不可少的，弹跳也要以力量为基础。

再有就是腰腹部的练习，也就是现在比较流行的说法，核心力量练习。毕竟不管你怎么进行下肢的训练，要是挺个大肚腩的话，那铁定是跳不高的。按现在比较流行的观点，核心力量的强弱影响到篮球动作的方方面面，自然也能较大的影响到弹跳。还要附带说下，也要注意身体协调性的练习，同等弹跳的情况下，自然是身体协调性好的人摸高更厉害了！

最后就是锻炼的同时要注意，小腿锻炼时，不能让小腿上产生太多的肌肉群，通俗来说就是不能让小腿太粗。大家可以看看NBA里，能飞善扣的球员里基本都是小腿看起来很“苗条”的。

作为业余爱好者来练习弹跳的话基本也就注意这些方面就够了，当然专业运动员甚至NBA球员的弹跳等等各方面的训练就要详细专业的太多了，毕竟他们都是有专业的训练师团队量身打造训练计划的，对常人来说参考意义不大。