不用器械健身***方案

1. 如果不靠任何运动器材持续，做啥运动能练出腹肌和增强跑步能力啊？

如果不靠任何运动器材持续，做啥运动能练出腹肌和增强跑步能力啊？

可以买个廋腹机，廋腹机的原理其实很简单，其实它是一种锻炼腹部肌肉的工具。其原理类似于吊脚吊，当然价格也不便宜。它最大的优点是可以随意调节阻力，而且廋腹机占的空间也不大，只需几平方米就能放得下，而且对背部非常友好。所以这个装备的使用率是相当高的，当然要努力练习，在体脂不高的情况下，还是有希望练习马甲线的。

哑铃是大多数健身男士最常用的健身器材。哑铃是非常方便和灵活的，可以用来训练身体的任何肌肉，并且可以随意拆卸。但哑铃是互联网上传输最多的设备，没有人，而且需求也很大。转会的大部分原因是搬家或受伤。很难扔掉。如果你不把它扔掉，带着它太难了。所以，在你买一个沉重的杠铃哑铃之前，你必须考虑你的住所是否会持续很长时间。

ABS长椅是一种全能健身椅。只要配备了哑铃，你就可以用腹肌长凳练习身体的大部分肌肉群，而且上面的坐垫很柔软，比躺在地板上要好。很多人花很多钱买一个腹肌凳子，以为用它可以锻炼腹肌。一旦他们达不到目标，腹肌凳子就会变成椅子。

跑步机是最流行的减肥工具。它最大的意义是在温暖的房间里保持健康和减肥。有时，当你在雾霾中或不想出去跑步时，跑步机的优势就显现出来了。跑步机很受欢迎！但排架率也比较高，而且有很多转移。事实上，这也从侧面反映了减肥的难度和放弃率有多高！

在不靠任何运动器材***的情况下，可以通过以下方式锻炼腹肌和跑步：

• 做仰卧起坐。做仰卧起坐锻炼腹肌，这是普遍的健身者的共识，事实也是如此。本人也一直喜欢锻炼身体，仰卧起坐就是其中锻炼方式之一，简单方便，而且对腹肌锻炼效果也比较好。在做仰卧起坐前，先活动开身体，然后平躺下，双手抱于脑后，双脚并拢，开始做，做过程中，双脚不能离地，尽量保证用腹部发力带动上半身躯干完成卷屈（卷屈是指腹部的卷屈），不要利用头部或两肘发力带动；另一种做法就是与第一种相反，上半身躯干不动，同样腹部发力带动下半身躯卷屈，也是腹部卷屈，下半躯干保持直线；再一种就是把第一种做法与第二种结合起做，上下躯体保持直线型，同样利用腹部发力卷屈让上身与下身尽量往相对方向靠近，这时躯体着地点就只能是臀部。以上三种方式，卷屈动作频率越快或越慢效果都很好。

• 屈腿深蹲。这种方式可能许多人不一定听说或了解，这是部队高原抗缺氧组合训练之一的训练科目，笔者通过训练，感觉对腹肌锻炼效果也是比较满意。其动作要领是：俯卧撑准备动作，两腿稍靠拢，保持约一拳距离（便于保护个别部位），并尽量往后伸直，然后快速向前收腿（屈腿），直到膝盖几乎贴到胸部为止，这样连续反复做，动作越快越好，注意手至始至终不弯曲。这个动作同时也能提高跑步能力。
• 水中跑步。水深在臀部以上腰部以下，按正常跑步动作做，尽最大努力加快跑步动作频率，效果挺不错。这个方法是游泳时自己实践出来的，练过一段时间后在陆地上跑，感觉好轻松。除了能很好锻炼体能和耐为外，还能很好锻炼腿部爆发力，因为水的阻力很大，同时也解决了跑步时风阻的困扰。
• 爬山或往上走楼梯。快速爬山或往上走楼梯也是锻炼跑步有效方法之一，这个主要是锻炼体能和耐力。
• 高抬腿。其实高抬腿很多时候是作为运动前的热身而已，但笔者通过实践，连续高频率的高抬腿锻炼后，不仅能提升跑步的耐力和胯部的柔韧性，还可以减轻跑步后的缺氧感。

最后，安全提醒，虽运动使人更健康，但要根据自已身体情况，循序渐进，科学合理进行锻炼，切忌蛮练“傻”练。

谢邀，不依靠任何器械锻炼腹肌，只能徒手锻炼腹肌，[_a***_]不可以，只要体脂率足够低，也一样能练出明显腹肌，腹肌块头也未必会比用器械练出来的小，但是在腹肌力量上肯定会弱一点。

徒手锻炼腹肌，主要做各种卷腹，不要做仰卧起坐，仰卧起坐虽然也能锻炼到腹肌，但效果比较一般。徒手锻炼腹肌，刚开始可以用各种健身app里的腹肌锻炼课程，有经验以后再根据自己的身体和锻炼情况选择适合的动作。

keep、hi运动、fit、腹愁者等健身APP里都有课程，下图是keep里的腹肌课程，选择适合自己的课程即可。

提高跑步能力，基础是臀腿肌肉力量和核心力量，上肢肌肉力量也很重要，总之没有肌肉力量就无法提高跑步能力，其次要提高肺活量和最大摄氧能力。

提高肌肉力量，得做增肌锻炼，不借助任何器械，实在是有点强人所难。徒手增肌的效果比起用器械，差的不是一点半点。

徒手锻炼肱三头肌，尽量做单腿蹲，箭步蹲、箭步走、保加利亚深蹲，尽量使用适合的负重。

锻炼腘绳肌，一般做硬拉、俯身腿弯举等动作，在不借助器械的情况下可以做北欧腿弯举，做这个动作需要固定住脚踝，可以找人按住脚踝，否则无法完成这个动作。腘绳肌非常重要，如果腘绳肌太弱，可能导致膝痛，降低跑步能力。

锻炼大腿内收肌，做侧弓步深蹲。