十个动作训练核心力量

1. 怎么训练核心力量最有效？
2. 有哪些锻炼是增加整体力量训练的？

怎么训练核心力量最有效？

Hello，大家好，我是肉肉酱，今天让我们聊聊有关健身的知识点，本期的话题是提升核心力量。想要提升核心力量的健身小伙伴们，赶紧搬好小板凳，让我们开始今天的内容吧。

核心指的是围绕在躯干周围的肌肉，属于人体中力度比较强、力量比较大、作用比较广泛的肌肉。超强的核心不仅可以提升整个人的身体素质，增加人体的耐力，还可以保护我们的内脏，使其不受伤害。可见，提升核心力量是多么的重要啊！。在这里我给大家准备了简单的两张，想要练出超强核心的朋友们，请一同了解一下。

第一招：无氧运动

（图片来源网络，侵删）

运动是提升核心力量的最佳方式，在这里我推荐两项无氧运动，针对核心肌肉纤维具有超强的破坏效果，让我们一同了解下吧！

①卷腹

我们在进行卷腹的时候，需要***取仰卧姿势，双手抱头，膝关节弯曲。我们需要以腹部进行发力，使上半身有效抬起，让腹部的肌肉卷起来。注意在进行的过程中，需要绷紧腹部，以核心作为主要的发力部位，上半身协同进行发力。建议进行3组，1组进行25个。

（图片来源网络，侵删）

②仰卧抬腿

1、盆骨侧提

身体侧卧，双膝弯曲，双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位，同时位于身体下方的前臂撑在地板上。髋部从地面抬起，同时腹部肌肉放松或收缩，坚持5秒。

（图片来源网络，侵删）

2、平板撑上推

呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。

3、鸟狗式

膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。

4、平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。

核心力量训练的方法比较多，还有仰卧举腿、身体拉锯、侧支撑抬腿、仰卧抬臀踢腿、健身球推行、俯卧屈髋+俯卧撑等训练方法，让大家更好的训练核心力量。

方法/步骤分步阅读

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俯卧撑是锻炼肱三头肌、胸肌的主要方法，击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。

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抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处，克服自身重量是腿部训练的主要方法。

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单腿深蹲、半蹲跳、单脚提踵、换脚跳等都是很实用的方法。

有哪些锻炼是增加整体力量训练的？

整体力量，三大增加力量训练动作分别为卧推，深蹲，硬拉。动作标准的前提下来训练。除此之外高翻可以提升爆发力，这也是个技巧性较强的动作。腹部核心力量也是提升全身力量不可少的要素，核心力量不是指的腹直肌的力量，而是深层肌群。

器械训练

1，杠铃负重深蹲，颈前，颈后都要做

2，挺举，实力举，高翻，抓举

3，硬拉，传统硬拉，相扑硬拉

4，推阻力橇，阻力伞，拖轮胎跑

5，重铁锤砸轮胎

6，抛接药球，砸地，抛高

[_a***_]的

1，引体向上，双力臂

2，弹跳俯卧撑，超人俯卧撑，俄式挺身。

如果你去健身房就练杠铃深蹲，硬拉，卧推，慢慢增大重量，比如星期一练腿杠铃深蹲和直腿硬拉，星期二就练胸杠铃卧推，星期三练背，就引体向上，杠铃划船等。饮食注重蛋白质摄入。冲足睡眠。

答：打篮球的时候轻易被人撞倒自然很没面子，但光靠每天简单的哑铃训练是很难全面提高全身的整体力量水平的。

下面，我将给您推荐一些能最有效地提高全身力量水平的训练动作，并推荐一个能帮助您迅速增加全身力量水平的训练计划。

一、各部位的力量训练动作

胸部：卧推

肩部：杠铃推举

背部：杠铃划船和硬拉

腿部：深蹲

肱三头肌：窄握距卧推

肱二头肌：杠铃划船

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

增加整体力量需要练习我们的下肢及核心力量。

比如腿，臀部的训练，大腿内收肌和外展肌，我们可以用弹力带做内收和外展训练，弹力带侧向行走，滑步，交叉步等！

练习髋屈髋伸的肌肉，比如负重屈髋训练，负重伸髋训练，练习悬垂举腿，仰卧举腿，臀肌训练器，屈腿硬拉，直腿硬拉，山羊挺身等，想要增加整体力量让身体更加稳定，除了练习卧推，俯卧撑，还要练习下肢的肌群，我们的下肢力量才会更加强大。

我们的身体是一个整体，需要强大的心肺功能，肌力和肌耐力，还有柔韧性及核心的力量。特别是想要提高身体稳定性，更需要加强下肢与核心部位的力量训练，深蹲，硬拉，卧推，平板支撑，斜板支撑，都可以提高整体力量，都是推荐的训练动作。

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