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1. 身为一个上班族男生，怎样有效合理地减脂？

身为一个上班族男生，怎样有效合理地减脂？

您好，作为一个上班族男性，能意识到自己的体型问题很好，减脂和增肌并不是一个可以同时进行，如果按照po主的描述，178和170的体重并不是偏高的体重，将体重控制到165左右就可以了。

建议先购买一个体脂称，在某宝上很多，虽然数值并不是完全准确，可是可以作为一个参考的作用，先看一下自己的体脂率多少，和一些相关的身体数据，如果体体脂偏高，先减脂，从问题描述中应该是没空运动的，建议同过食疗可以将体脂降下来先，例如早餐选择脱脂奶和全麦面包，午餐和晚餐选择高蛋白低脂肪的肉类，比如牛肉，三文鱼，多吃蔬菜和多饮水，等体脂率降低到25以下时，再考虑运动增肌，要不对身体关节的损伤很大，增肌运动建议***用无氧，有氧运动不好修体型，购买哑铃和健身绳在家每晚半个小时到一个小时足矣，周末可以去健身房操练，在家健身注意做好运动前的热身和运动后的拉升。

谢谢~

（我这有个营养师专门指导上班族人士减脂的，亲测有效）

以你的身高170斤的体重确实超重了，体脂含量比较高，需要减脂增肌。上班族的生活作息一般都比较规律，平时上班时间不能锻炼，就利用下班后的几个小时，只要抽出1个小时就足够了，一周拿出3天来，加上周末的2天再抽出时间来锻炼，每周锻炼5次，每次1个小时，保证了一周的运动量，时间也不会太紧迫。坚持下来，有1个月就会初步的效果显现，后期重要的就是坚持和阶段的跨越提升，如果你想锻炼出特别专业的健美身材，还是需要花很大的功夫锻炼的，在饮食上也要非常注意。如果你追求的是达到理想体重，对肌肉没有特别要求还是比较容易实现的。

以你的身高减掉至少10斤就可以了。分享一些利于减脂的饮食和运动习惯，相信会对你有所帮助。

1、每次运动30分钟以上，人体在开始运动到运动30分钟的时间，能量的消耗并不会减少脂肪的存储，反而是运动30分钟后脂肪才开始消耗，所以运动40分钟到50分钟都是比较理想的时间，不要运动过久，以免造成疲惫或者是运动损伤，以第二天不影响工作为宜。

2、运动强度设置，循序渐进的运动强度，能更好的消耗脂肪，除去渐进式的运动方式还可以用忽强忽弱的方法，就像跑步的过程中短暂的慢走反而能消耗更多的能量。

3、饮食种类，想要减掉脂肪那些糖类、甜品、油炸食品、垃圾食品和高脂肪含量的食品就要尽量不吃或者少吃了，保证每天的运动消耗大于食物摄入的能量，这样积少成多必然会瘦下来。每餐不要吃的过饱，晚餐少吃一点。

题主的身高跟我差不多，我目前是129斤。不过我这个体重是因为我长期跑步过多造成的，如果说理想的话在保持现有体脂率的基础上增长到135-140之间算是比较合理。作为同样是男性上班族的我，我觉得减脂并不难，三分练七分吃，管住嘴迈开腿记着这些话就可以了。当然一个良好的训练计划需要考虑很多的方面，任何训练***的有效性都是建立在***执行者的训练能力（work capacity）的基础上—***执行者能进行多少训练，能恢复几成。在所有关于训练***和周期制定的文献中，一个重要原则是，训练能力应从综合练起，逐渐转移到特定方面（specific）。从建立能运动更久的能力开始，以此为基础，逐渐转移到确切的几项竞技动作中。这些长期的训练***种，在一个训练周期的开始都会让***执行者建立训练能力，从而能够应对后面的[_a***_]和训练强度。其实总结起来就三个字，好执行。我给您的建议就是，根据您的上班作息时间还有地理位置选择一个需要时间最短的就可以开展运动的地点，公园和健身房都可以。从慢跑开始，比如一次完成5km、这个在午休时间都可以完成，其次注意强度，跑不动了可以快走，不需要在体重过大时候努着一口气跑完，同时注意饮食结构，比如减少碳水和添加糖的摄入，多加入蛋白质的白肉类和蔬菜类。如果可以在家里没事也可以做一些方便的自重运动，比如原地箭步蹲或者徒手深蹲都可以。前期主要的目的就是逐渐改掉不合适的生活习惯，让自己慢慢习惯上运动，到了后期有了一定的体能基础，可以针对性的去找一些自己喜欢的运动坚持下去，注意有氧和无氧的结合，跑步适可而止，每周固定做一些抗阻力量训练，不要忽略了体重下降会带来的肌肉损失。

身为一个男性，还是有如此觉悟值得鼓励。对于减脂这事情我建议你前期减脂，后期增肌。

结合我身边朋友的例子最好的有效办法就是，早餐必须吃还要吃饱！！！

上班族尽量起来提前一些能走路绝不坐车，能爬楼梯绝不做电梯，中午八分饱，因为减脂可以配合运动员减脂补充metaburn一起来，随餐吃吧。少吃碳水化合物，俗称米饭的东西！！！用餐多以鸡肉，牛肉，西兰花为主，少吃油腻东西，尤其是猪肉！！！！

晚饭刚开始吃七分饱就行，必须六点前吃完，上班族做不到就带些沙拉，抽出十分钟吃是可以的！！！！晚上吃点麦片，膳食纤维也可以，配点水果，和Marvel低脂奶粉一起喝！！！！

晚上去健身房，如果不行就做keep，慢慢来呗！！！！

万事都在于你的坚持，相信你可以的！！！！！

fighting！！！