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1. 本人18岁男能在健身房练上一个月，体脂率18左右主要想练腹肌，有没有健身大神给我介绍训练计划，加食谱更好？

本人18岁男能在健身房练上一个月，体脂率18左右主要想练腹肌，有没有健身大神给我介绍训练计划，加食谱更好？

这是昨天的。

我从来没去过健身房。家里也没有任何设备。就一张薄的瑜伽垫。只练腹肌的话网上有腹肌初级入门5式。我都只做这几个简单动作。坚持了2年了。以前每隔一俩天练一次，一次20分钟。现在2周一次左右，也是20分钟左右。

饮食上能吃肉的话就少吃米饭，面条就可以了。多吃蛋白质类食物。米饭和面条一次性吃太多是最容易屯脂肪的。不是不吃，是少吃喔。我还基本天天喝酒，只是不多，每次就一到2瓶。

想出腹肌主要还是要减脂，体脂率下不来，腹肌很难看到，或者明显。

交臂卷腹，4×16。4组16次 间隔休息一下10秒 做完一个动作休息45秒

臂触式卷腹，4×16。间隔休息一下10秒 做完一个动作休息45秒

仰卧起做，4×16。间隔休息一下10秒 做完一个动作休息45秒

以上主要锻炼腹直肌。

交替触足卷腹，4×16。间隔休息一下10秒 做完一个动作休息45秒

俄罗斯转体，4×16。间隔休息一下10秒 做完一个动作休息45秒

以上主要锻炼腹外斜肌

最后腹部核心训练，平板支撑，60秒，4组。

当然还要配合有氧训练。饮食主要是摄入蛋白质，碳水比例减少，。主食米饭，面粉类的少吃点。做好用优质碳水代替，比如玉米，燕麦，红薯。

详细的收费我可以给你做。简单的你就先减脂到14%，越低腹肌越明显。同时做几个练上，下腹部的动作。饮食的话基础代谢×1.5－300cal，碳蛋脂比例442。自己下薄荷营养师算。一个月对自己狠点可以做到。不过不建议，每天两次有氧

要想练出腹肌，把体脂率降到15一下，就比较明显了。如果想快速出腹肌，建议每天先力量训练半小时，然后有氧1小时。饮食低碳高蛋白，蛋白质一定要多吃，碳水尽可能少一些。

很高兴回答你的问题！

初学者建议先学习下健身理论知识，健身先健脑！从基本的热量计算入手：打个比方一个成年男性的基础代谢在1600-1800左右！你想要减脂，每天的热量摄入应该控制在1300-1400左右！然后按照蛋白质：碳水：脂肪等于6：2：2去吃！加上运动一天大概消耗500-800大卡！一天大概有个800-1000的热量缺口！一公斤脂肪等于7700大卡！大概一个星期可以瘦2斤脂肪！理想状态一个月能瘦5-7斤的纯脂肪，体重应该可以掉10-15斤左右！这是饮食！想要增肌每天的热量应该在基础代谢上面增加400-600大卡，蛋白质：碳水：脂肪等于4：4：2的去吃！这是饮食。如果嫌做饭太麻烦，那就早餐，午餐正常吃，晚餐吃黄瓜，西红柿，鸡蛋就好！

训练方面！如果你是健身小白！个人认为从以下开始入手（本人8年锻炼经历，从事过教练，教练部经理，教练培训，现在自己开健身铁管！）第一：跑步，跑步流程如下：

跑步前先动态热身，开合跳，高抬腿，2-3分钟，微微喘气，身上发热就行，然后动态拉伸，大腿前侧，大腿后侧，大腿内侧，小腿，活动踝关节，膝关节，髋关节！跑步前1个小时候和后一个小时别吃东西，注意身躯稳定，小腹个臀部要发力参与进去，结束跑步不要突然停止，要在走个500米左右，然后静态拉伸大腿后侧，大腿前侧，大腿内侧，小腿！记住，锻炼完抵抗力力会暂时性的降低，别吹风，别着凉，等汗干了，及时去洗澡！别露肚脐去跑步！ 然后坚持下去，每天进步一点点，如果你每天增加一分钟，一个月后至少能跑完5[_a***_]！

第二：力量训练，初期的力量训练可以自自重训练为主，比较安全！如俯卧撑，卷腹，深蹲！慢慢的增加个数！前期可以请个教练学下各种器械的使用！测试出自己的1RM，想要增肌，每组做8-12RM，增长力量每组做1-6RM，减脂塑型15个以上！

最重要的一点就是坚持！一周3-4次，增肌1小时，减脂1.5-2小时！2-3个月后，你就能变成另外一个人！