核心力量训练肌肉感觉变大

1. 练习引体向上，如果以增大背阔肌为目的，是数量为主还是动作标准为主，为什么？

练习引体向上，如果以增大背阔肌为目的，是数量为主还是动作标准为主，为什么？

数量和质量从来都不是对立存在的。这就好比一个高中生问：“我想考上名牌大学，我是需要语文成绩好，还是数学成绩好？”那自然是每门功课都好是最好的，考上名牌大学的几率也会高非常多。

在引体向上的训练中也是如此，想要增大背阔肌，那么在保证动作标准的前提下，训练的组数和次数自然是越多越好（这里的多并不是指过度疲劳训练）。那么你达到自己训练目的的速度也会更加快。

关于提问者的这种情况，如果说鼻子过杆可以做60个，但下巴过杆只能做3.4个，很可能你在做鼻子过杆时的动作是有很大问题的，是非常不标准的，只是一味地追求数量，而忽视了质量。这样情况下的训练也确实可以在发力的过程中稍微***到训练的部位，但是是非常低效的。如果你想加快自己的训练目的，一定要在标准标准的情况下，去训练，慢慢增加训练数量。刚开始做标准的引体向上可能很困难，这时候可以借用弹力绳来完成引体向上的做组，慢慢减小弹力绳的阻力，直到最后可以轻松地完成引体向上。

要想曾大背阔肌，就应该注意这几个方面：第一点、肌肥大的训练方法，每组8一12个，每次训练4一5组，组间休息1一1.5 分钟，如果完不成个数让同伴***。第二点、格两天练一次这样才能恢复的好。第三吃多碳水化合物，加高蛋白。第四点、睡好觉、心情好。加油！未来的蝙蝠侠。

你好，我是Max7Day的大G，很高兴能回答你这个问题。

“对于想着重***背阔肌是重动作质量，还是动作数量”。

我的观点是：注重动作质量和方法，配合适当数量，最大化***。

建议：

1、双手对握，窄距（与肩同宽或者是微窄即可），手臂上下运动，而非宽握左右运动。

2、身体升起，快到顶峰的时候，一定再次用力挺一下胸，夹紧后背肩胛骨。当然这个过程中始终收紧腹部核心。

3、这种引体方法做好身体可以斜上贴近双手，背阔肌和大圆肌都会感受明显。

4、争取做引体向上6-10个，然后不休息紧跟着做一组绳索直臂下拉8RM，做完再休息，循环做4-6组！

5、做绳索直臂下来时，双手下拉绳索至腰间，最好可以超过腰向后，同时挺背，夹紧后背，然后顶峰收缩1秒钟，这时对背阔肌***非常明显。

这个两个动作一起做，引体向上➕绳索直臂下来，形成超级组，做完后感觉会非常棒。

何止是引体向上啊！

任何一个力量训练动作，只要你想增肌，必须把动作的标准放在第一位哦小伙子！

我就通过你说的引体向上，简单说说力量增肌的几个要点吧！

1.最最最重要的就是动作标准！

动作标准，是***到你目标肌群的关键。

否则在健身领域里，那么多要求挺胸，稳定核心，什么肩胛骨回收，什么不要锁关节……这些离奇古怪的要求，你以为健身先驱们故意玩我们的吗？

根本就不是啊！每个动作只有按要求做了，你想练的那个位置才能***的充分啊。

动作不标准的话：

有可能受伤，比方说引体向上时核心不稳身体乱摆，有概率伤到肩袖肌群。

有可能练不到你想要的肌肉，比方说引体向上肘关节向前太多，练不到背，因为力量都是胳膊用到。

言简意赅的讲，增肌有次数组数的要求，一般8-12rm是以增肌为目的的，当然是在动作标准的前提下，增肌的核心原则是打破肌肉适应性，肌肉不适应才会不断进步，如果次数做的太多等于肌肉形成记忆效应，增肌效果就不明显，如果想增大背阔肌光练引体是不够的，要都选择几个动作***相同部位才能得到比较好的效果，例如：

以增大背阔肌为目的，杠铃划船12*4，单臂哑铃划船12*4，引体向上12*4，如果是初级训练者三个动作差不多够了，一周练个2次，注意保证充足的睡眠和蛋白质的摄入，增肌效果会比较好

再说说题主的问题，每次拉到额头（最多鼻子）过杠的话，可以拉好多个（10*6），下巴过杆，最多做3、4个，两组，说明你动作及其不到位，非常不标准，建议题主先不要用引体来锻炼背部肌肉，或者先不要记次数，先把注意力集中在肌肉感受上，做到肌肉酸痛就停，经过一段时间的动作矫正再来数数看能做多少个，那才是真正的成绩。

坦白讲，要用引体***到背阔肌，你要拉到胸部才能***到，否则只是练习了上肢带肌和手臂肌肉而已。这就是为什么很多刚练街健的选手，上背部很强，比如大小圆肌，岗下肌，而背阔肌却相比较弱小的原因（大神除外）