锻炼肌肉健身培训***方案,锻炼肌肉健身培训***方案怎么写

1. 如何定制合理的增肌健身计划？

如何定制合理的增肌健身计划？

健身过程中想要获得事半功倍的效果，就需要科学的训练方法。我的增肌***是一周内所需要训练的肌肉训练完，练三天或者根据自己身体状况中途休息一天，以调整状态。具体方法如下：

1胸肌训练：平板杠铃卧推、上斜卧推、下斜卧推、龙门架夹胸、哑铃飞鸟等动作，基本能够将胸部上、中、下、内、外都训练到。选择合适的重量每组12✘5。如果状态比较好会再练习2-3个动作的肱三头肌训练。

2肩部训练：肩部分为前中后三束，一般***用前平举、侧平举、阿诺德推举、绳索面拉、俯身飞鸟等动作，一般阿诺德推举或者哑铃推肩用较大重量，在结合腹部训练。

3背部：引体向上，划船、高位下拉、单臂划船等动作。状态比较好就结合肱二头肌训练，选择2-3个动作。

4休息

5腿部练习：杠铃深蹲、箭步蹲、罗马尼亚深蹲、坐姿腿弯举等动作，一般都***用比较大的重量。

6如果练胸和练背不结合肱二头肌和肱三头肌就练习手臂，各***用三个动作，最后再结合腹部训练。或者练习体能，***用高强度间歇训练。

7休息。

这只是我的一个训练方法，并不代表适合所有人。任何一个肌肉群都不适合天天训练，大肌肉群训练后休息时间在72小时，小肌肉群在48小时。而且我们身体很多肌肉是拮抗或者***肌肉群，在练习某一部位肌肉时另一部位也会得到相应锻炼列如背部和肱二头肌、胸部和肱三头肌。

三分练七分吃，在增肌过程中需要补充充分的蛋白质，多食用白肉，鱼肉、鸡脯肉等。休息也置关重要，尽量不要熬夜，每天保持良好的作息习惯。练、营养、休息都在增肌过程起到很重要的作用。

不管是增肌还是减脂，都可以从三个方面入手。把这三点做到位了，才有望实现自己的目标。对于这三点分别是：休息睡眠、能量摄入以及运动健身。当然，也是有前提的，条件是自身没有影响消化吸收、能量代谢相关方面的疾病。

因为有的人长不胖或瘦不了就跟这些方面有关。所以先的从自身入手，检查下是不是自身的原因。用逐一排查的方法，由内到外，找出问题的所在。当肯定问题不是出在自身后，再向外部其他方面寻找原因。而主要原因，就是上面所提到的这三点。
具体的健身增重增肌***在此就不细说，因为我对你并不了解，盲目的说，不但可能没有效果，甚至会对你的身体造成伤害。再者说，像这种健身增肌***网上随处可见，只要自己用心观察、学习，定能从中吸取精华，为己所用。

详细的***不太好说，那就给点笼统的建议吧，希望能够对你有点帮助。我们都知道，减肥就得少吃多动，摄入小于消耗会瘦。而增肌增重了，则正好相反，要多吃少动，摄入也要大于消耗。可现在题主的问题是想通过增肌的方式来增重，但想要增肌的话，就免不了高强度的体能运动。而体能运动需要的能量是相当大，所以在吃方面得下重功夫，特别要注重蛋白质和碳水化合物的摄入，一般每天的蛋白质摄入量在每公斤体重2克左右，碳水的量在每公斤体重8克上下。营养物质的摄入应该尽量通过正常的饮食方式摄取，蛋白粉只能当做额外的补充，不适合充当长期的主力军。

经过一段时间的锻炼之后（一般以月或季度为周期），要是依然发现自己的身体变化不大的话，就该反思下自己在吃、练、睡方面的行为了，看到底是吃的不够、练的不准、还是睡的不香，找到原因后，加以改善即可。

任何一个健身***都是随着人的变化而变化的。人是一个不太稳定机体，那个固定不变的***套在随时都在发生变化的人体身上，能有多大效果啊。

练三休一的方法，周一腿+腹，1深蹲12*6。2[_a***_]4*12。3蹲跳4*12。4负重提踵12*6。V字4*12。负重卷腹4*12。周二胸＋二头肌。1卧推6*12。飞鸟4*12。3负重俯卧撑4*12。4二头肌弯举6*12。周三背部。1引体向上6*力劫。2俯身划船6*12。3硬拉6*12。4腹部锻炼。

周四有氧+打沙袋。这个锻炼***适合在家锻炼！器械只要单双杠，杠铃哑铃，！简单的架子就行了！

想要增重增肌你的肠胃吸收是非常重要的一个环节。

而且蛋白质它的消化难度要比其他的一些食物相对来说更难一些，所以你在增重之前，我建议你还是先去把你的肠胃调理到一个比较正常的状态。

因为我们都知道想要增肌增重，训练饮食和休息都是很重要的环节，缺一不可。

而且我们也经常说三分练7分吃。

而这个时候，你如果肠胃不适，首先也吃不了太多的东西，营养收入不够，你的整体锻炼效果就会差很多。

与此同时，还有一个比较重要的点就是说，你想要让你的体重增加，不能只针对于手臂上的肱二头肌和肱三头肌，因为你可以比较一下他们，相对于其他部位的肌肉是非常小的一块。

你一个腿部的肌肉能顶，你最起码两个胳膊吧。

所以说你想要让你的体重尽快的增加，你要锻炼的是想胸部，背部，腿部，这些肌肉群。

不过你想要更多的增强一下上肢的肌肉的话，可以多以胸部和背部为主，他们在练习的时候也会附带着锻炼一下肱二头肌和肱三头肌。

基础的训练***还是比较简单的，我接下来就放几张图片，你可以进行一些参考。

想增肌增重，就要打持久战，准备工作要做好，家里买运动工具或者办健身房卡了嘛，准备笔纸或者软件记录每天的饮食和训练方式，当时很多人说这没必要，我只是随便练练，记录只是为了更方便知道哪里的不足之处，清晰可见，更加改善或者修饰。

如果在家练那就下载些运动软件应用商店很多，挑选你自己认为适合的下载的就行里面有很多基本动作供你目前的学习，里面的动作学习好了，够你用的了， 也可以办健身卡，进去后要么直接请私教让他们交你基本的操作，交你如何正确的使用器械，还有就是最简单的上去就是练，不要管动作规范不规范先练再说，然后在练的过程中慢慢纠正动作，得以规范，在健身房多交点朋友，他们也会偶尔教你一起讨论。

主要的还是营养，再怎么练营养跟不上，那也白费，猛吃，鸡鸭鱼肉，使劲吃，没钱就吃鸡蛋[灵光一闪]，丰富的蛋白质少量的脂肪，足以，我上次看到一个营养比例你自己可以试试，碳水5 蛋白质2脂肪1 乘以自己的体重就是每天摄入量，有条件的话就试试，没条件的话，像我这种普通人大白米饭呀肉呀菜呀多吃点就行

以下是我从肥掉下来的