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1. 本人女，现在是减脂阶段，上肢力量薄弱，俯卧撑都起不来，可是在健身房又想练器械，有什么好的提议吗？
2. 减脂为目的，所以我先有氧慢跑40分钟，然后器械训练1小时，这样好吗？

本人女，现在是减脂阶段，上肢力量薄弱，俯卧撑都起不来，可是在健身房又想练器械，有什么好的提议吗？

因为手臂的劣势，标准自重俯卧撑对于女性来说难度很高，但是健身房固定器械的话，难度就大大降低了。

只要掌握了推、拉、蹲三种基本动作模式之后，就可以在固定器械上安全进行练习了。

如果本身身体基础还不太好的话，我建议先从在家徒手健身锻炼开始。俯卧撑做不起来没关系，我们可以从降阶训练开始。比如我下面视频里介绍的墙壁俯卧撑，有动作示意。站立双手撑墙，双脚并拢，脚尖离墙半米，双臂与肩同宽，做墙壁俯卧撑，从零基础锻炼手臂和胸部力量开始。能轻松做好墙壁俯卧撑后再提升难度，一步一步锻炼到能做标准俯卧撑。

首先，减脂期间力量训练也是很重要的环节，力量训练可以最大限度保留身体肌肉不流失，而肌肉可以提高基础代谢，达到消耗热量的效果。（比有氧运动还要重要）。当然了，力量训练结合有氧训练在减脂期还是最好的训练组合。

上肢力量薄弱没关系，不管做什么都要循序渐进，不能着急，只要一直坚持下去，就会逐步提高上来的。

俯卧撑暂时做不了，你可以考虑降低俯卧撑的难度，比如，刚开始把手放在窗台上做，然后在放在椅子上，逐步降低高度，最后可以达到把脚放在椅子上了。[笑哭][笑哭]

去健身房练器械，我的建议是最好先找个人带着你，看***虽然可以学，但只是皮毛，尤其新人，根本领会不到动作的精华，也不知道怎样做才标准。说实在的哈，现在私人教练叫人信不过，没有几个有真才实学的。所以我的建议是，你去健身房观察谁练的好，然后主动去找他询问，最好能叫他带着你一起练。相信我，他会帮助你的。

有个高手带着你，你会少走很多弯路，减少受伤风险，她会根据你的需求，为你量身定制一套适合你的训练计划。达到事半功倍的效果。

最后希望你能一直坚持下去，最后获得你想要的身材。加油[加油][加油][加油]

这个过程是必然经历，不用灰心，找对方法并长期坚持，力量就可以提升。

既然提到俯卧撑这个动作，那么你在做这个动作的过程中本身就是一种对上肢力量的提高，所以大可以继续保持，提高肌肉对动作轨迹的熟悉以及耐力的增强；另一方面，一个大肌群的肌肉或者力量的提升包含了诸多动作的组合，而你把基础动作做到位后再逐渐提高，这个过程需要花费较长的时间以及对自己的要求。

比如背部的硬拉、划船、高位下拉等；胸部的俯卧撑、卧推、上斜推胸等；肩部的推举类动作，都是可以综合提高上肢力量的基础动作。

第一，俯卧撑是很好的徒手练胸的动作，包括很多种变式、不同的强度，刚开始做标准俯卧撑肯定会很难，一个标准也做不下来也常见，所以，可以选择跪姿俯卧撑。

第二，动作一定要标准，比如不要塌腰。

尽量保证核心稳定，不去过多的依赖欢惯性让胸先着地。

一组做的少也没关系，循序渐进、逐渐就可以提高。

动作选择上：以基础动作为主，不要留恋过多花里胡哨的不常见的动作，并且刚开始接触力量训练时，可以最好使用徒手或者低重量的负重来进行训练，可以进行几天全身肌肉群的练习，然后逐步进行分化，每一次保持一个肌肉部位的练习。

每个部位选择3-5个动作，每组动作保持在12-15个力竭的负重。

同一个部位不要连续练习；

健身房的器械多数是可调节重量的，完全可以从最轻的开始做起。每个人都有肌肉，都是用来让自己完成各种动作的，不分男女，都符合用进废退的原则，运用就会越来越好，越来越强…女子运动员就是个例子，你和别人生来并无差距！

如何可以，建议请教[_a***_]教练，或者找个靠谱的私教咨询，学习一下，动作要正确，保证安全。祝减脂成功。

减脂为目的，所以我先有氧慢跑40分钟，然后器械训练1小时，这样好吗？

一般情况下，建议先练器械，再练有氧。

0.训练有一定次序。

这并不是很神秘的学说，而是大学体能课的基本常识，如果同时做多种训练的话，其安排次序应该是：灵活性-爆发力-力量-耐力-柔韧性。

1.要想减肥，一般应该持续做有氧运动20分钟以上。

人体有三大供能系统，分别是：ATP-CP供能系统，能高强度7.5秒高强度运动；无氧酵解系统，以糖原为主要燃料，能维持33秒的高强度运动；有氧系统，糖、脂肪、蛋白质会在细胞内彻底氧化生成二氧化碳和水的过程中，这也是一般有氧运动最主要的供能方式。

由于糖原供能效率更高，所以，人体会优先利用糖原参与无氧供能系统，人体内糖储备主要有肌糖原、肝糖原和血糖三种形式。总量约为300-400克，这可不太够用。在一般有氧运动中，从两三分钟开始，人体便调用一定脂肪氧化供能，但主要依赖糖原；到大约20分钟时，糖原供能比例已经下降到次要位置，而主要依赖脂肪氧化供能。

2.先做力量、后做有氧更有效率。

糖原在阻碍着健身者的减肥进程。每次运动都是先用它，它阻碍着我们消耗脂肪。

因为力量训练同样会消耗糖原，因而在一次器械训练课后，身体的糖原储备消耗殆尽，这时候如果再进行有氧训练，就直接进入燃烧脂肪供能模式，是不是很开心？很happy？也就是说，先力量后有氧，使得有氧运动更高效。

3.先做有氧、后做力量，训练不到位。

体脂率确实是一个不让人省心的东西，体脂率太高不仅让我们的身材非常的难看，同时也会让我们的身体患有许多疾病！

有多少人因为体脂率过高而让自己身体中那个瘦子无法显现出来！这确实非常的恼人，本来拥有完美的身材，但是就是显现不出！

于是越来越多的人都走上了刷脂的道路！我们拼命运动，我们拼命健身，我们拼命跑步，我们所做的只有一个目的，那就是降低自己的体脂率！

说起来容易，做起来难，有多少人拼命努力几个月，结果体脂率下降的可以忽略不计！这是我们的方法不正确，多少错误的方法让我们错过了最好的自己！

今天我就来给大家讲一讲无氧，有氧，我们到底该怎么配合才能很好的降低身体的体脂率呢？

一般情况先慢走10分钟热身，随后做相关的热身运动，再器材训练，前两组还是热身重量随后根据自身装状态极限一组到两组（有条件需要他人保护）做完极限降低重量做四五组，做完回到热身重量做一次数极限（次数重量注意姿势，这个阶段很容易姿势变形而受伤），休息5分钟在做两组恢复重量（避免拉伤）最后拉伸。一小时力量训练通常分三到四个动作。最后做有氧慢跑40分钟。多了就消耗肌肉了。

这样安排其实…从理论上来讲…有氧慢跑40分钟以后，再进行力量训练，可能会让力量训练变得薄弱。如果把他们两个过程翻转过来，效果可能会更好一点。

因为在进行有氧慢跑时，身体会消耗很大一部分原本给力量训练供能的ATP-CP系统和糖原。接着在进行力量训练时，身体可能会比较疲乏，对训练结果也是负影响的。

至于你说的，先慢跑后再进行器械训练，那么对于你来讲，慢跑仅仅只是一个热身的过程。（当然，我也不清楚你具体所说的慢跑是什么一个方式，比如有没有冲刺，是否只是快走等等）很有可能只是对于你个人而言，是一种比较舒服的训练顺序。但怎么说呢，虽然只是个人的偏好，但如果你把这两种运动翻转过来，效率可能会更高一点。

当然在一般情况之下进行中长时间的有氧训练之后，恢复时间不充足，真的，会对，大重量的力量训练有影响哦！

你既然知道应该先无氧再有氧那就去做呗，无氧后有氧没力气就减速，一个来月，慢慢就适应了，别的就不多说了，你应该都明白，就是做不到，是吗，没有什么好办法，只有坚持。

完整的锻炼过程是:

热身，拉伸肌肉活动关节，器械热身，器械锻炼，拉伸肌肉活动关节，有氧拉伸，有氧，冷身，消汗，洗澡，回家。