居家核心训练动作篮球操：篮球基本操

本文目录一览：

• 1、119到105,居家一周力量训练推荐(第二期)
• 2、长期宅在家的人有什么比较好的室内锻炼方法?
• 3、哪些动作可以强化核心力量避免各种运动损伤?
• 4、儿童篮球训练10个基本动作
• 5、幼儿园篮球操训练记录

119到105,居家一周力量训练推荐(第二期)

1、训练安排建议：每日1大肌肉群1小肌肉群大肌群：背部/胸部/臀部小肌群：腹部/肩部/ 手部第二期都是我从新手小白过渡到现在并仍很爱的无氧，难度中低，新手友好。一周五练，无场地限制。每次30-40 分钟。

2、胸部：接下来是胸部训练，可以进行哑铃卧推、哑铃飞鸟等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。 背部：继续进行背部训练，可以进行哑铃划船、哑铃单臂划船等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。

3、我们同样可以在双腿中间夹放一个枕头，然后将我们的膝盖弯曲，小腿与地面保持垂直，然后我们就可以来完成这个臀桥动作。在你做这个动作的时候，尽量坚持的时间稍微长一点，这会对你的训练更加有效。

4、大腿：大腿我最开始是靠跳pump itup2004版瘦下来的，这个瘦大腿和瘦下腹一绝，没有做别的力量训练，需要的可以结合hit腿部训练。

5、卡姐安排是每周5练，单次30min训练+5min拉伸，无热身有简短拉伸。基本为2次上肢，2次下肢，1次全身循环。动作均为基础高效的增肌型力量训练。

长期宅在家的人有什么比较好的室内锻炼方法?

1、在家运动方法一：仰卧起坐 平躺，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方。利用腹部力量，用力抬起背部和头部，保持4秒。双手握物往左侧移动，同时头部往右方看，反方向进行。功效：收紧手臂、肩膀肌肉，消除腰间赘肉。

2、长期宅在家的人，可以***取做俯卧撑、用哑铃或拉伸器健身，以及用呼拉圈健身等方式在室内进行锻炼。俗话说，生命在于运动。运动使人健康，既能强健体魄，更能增强人体免疫力。

3、体力：体感游戏，打扫卫生；精力：淘宝……网购；脑力：三国杀，***……桌游网游。

哪些动作可以强化核心力量避免各种运动损伤?

利用拉力器进行各种动作的训练，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以有效地提高核心肌群的抗拉伸能力。

平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的***会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。 单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。

核心力量训练的方法有很多，可以通过仰卧挺髋、仰桥单臂俯撑、腿臂交叉两头起等动作训练；还可以借助瑞士球、平衡球等力量训练器材进行训练。下面一起来了解一下核心力量训练方法有哪些吧。

当身体在高速运动时核心力量可以迅速帮助身体根据需要调整上下力量的平衡，以及协调力量运行。从而避免身体运动力量不协调而造成的运动损伤，如果运动者核心力量不足，在运动中就会很容易受伤。

引体向上。引体向上是练[_a***_]以及背部肌肉少不了的动作，这个动作需要核心力量支撑，所以动作不容易完成。俯卧撑。标准俯卧撑加一点难度可以是跳跃俯卧撑，或是单手俯卧撑，这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌。

儿童篮球训练10个基本动作

1、行进间双手头上抛接球：跑动中，双手持球于头上引逗，两手同时抛接球。传、投、突破：学习传球、投篮和突破的连续动作。打时间差：学会利用时间差进行攻击，即与防守者形成时间差后进攻。

2、侧弓步压腿 。要领：支撑脚跟着地，另一脚尖立起重心尽量向后。仰卧举单腿。要领：两腿伸直，同侧手触摸抬起的脚尖。转体。要领：脚跟不要离地。身体后伸。要领：膝关节前顶，两手触摸脚跟。

3、小孩篮球训练10个基本动作如下：曲肘摸背、背后上下曲肘拉手。要领：肘关节高抬。分腿立向前屈体。要领：腿伸直手触地。侧弓步压腿 。要领：支撑脚跟着地，另一脚尖立起重心尽量向后。仰卧举单腿。

4、儿童篮球训练10个基本动作：接球、带球、传球、投篮、运球过人、篮板球、防守、盯人防守、快速反应、团队合作。接球：学会准确、稳定地接住传球。练习接球时，可以用两只手或只用一只手，尽量保持手部放松，准确抓住球。

5、翻腕压手方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。要求：五指张大分开，指根以上触球。挤球（双手挤球）方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。要求：五指尽量分开，用力适当。

幼儿园篮球操训练记录

1、前奏。飞越篮球场，伴随欢笑声，六一儿童节，让我们一起来尽情欢舞吧！开场。我们渴望胜利，我们追逐梦想，这里有篮球，有我，有你，让我们一起演绎最酷的篮球操！主题。

2、热_运动（15-20分钟）；球性练习；运球的正确姿势；原地_低运球；行进间运球；运球_赛。

3、场地领入（教室将幼儿从幼儿教室到篮球场或空地） 篮球操热身（排队从框内拿篮球，师生共同完成篮球操） 基本部分 提问回忆： 教师提问：小朋友们，我们手中的篮球还可以怎样玩？ 学生回忆以前曾经玩过或是见过的篮球玩法。

4、拍高球 （一）引导幼儿热爱篮球及原地拍高球的练习方法 尤其是对于刚进幼儿园的幼儿，对于他们来说一切都是新的事物，一切都是陌生的。

5、训练结束了，李老师让周睿阳当了篮球操的领操员，大家都同意。看来很多本领看起来简单，做起来却很难，要一直坚持练习才行啊！最难的就是第六节空中绕八字和第八节整理运动了。