高强度核心训练是什么运动项目

1. 高强度间歇运动怎么做？
2. 日常健身如何做好“核心训练”？

高强度间歇运动怎么做？

高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。研究显示，从事高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能提高了69%，这有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。因此，每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。

告别“无效运动”，要从“心率”和“时长”两方面入手，从而综合评估自己适合的运动量，掌握判断的方法。首先心率要达到预期目标，比如散步，达到中等强度以上才能算有效运动。健康且体质较好的健身爱好者，心跳可以控制在每分钟120至180次；中老年人或慢病人群，心率大致控制在（170减年龄）到（180减年龄），日常散步遛弯算不上真正意义上的运动。心率可以简单地通过摸一分钟脉搏来测，也可以佩戴智能穿戴设备来帮助测试。

其次，运动时长和频率也需符合自身需求。比如需要减重的人，连续有效运动20分钟以上，效果更佳。有些人早晨散步30分钟，虽对身体有益，但无法减重；而运动时，有氧运动和抗阻运动的组合锻炼减重效果更佳。有效运动不是单纯的时间累积。一般建议每隔2至3天进行一次强度适中的有效运动。另外，了解自己的身体、合理控制运动量，是有效运动的关键。可以把疲劳感作为判断的指标。如果不达到一定程度的疲劳，运动系统就不能得到真正的锻炼。但如果过于疲劳，也容易造成运动损伤。所以要在运动前后找到身体的疲劳点，达到疲劳点的运动就是有效运动。对于自身的疲劳点，有个比较简单的判断办法，如果觉得在运动中已达到极限，可以停下来稍事休息，5到10分钟休息时间后感觉恢复了，就说明刚刚到疲劳点，这个程度就是合适的。

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持续刮了几天的大风之后，终于平静下来，现在也已经快到春天了，但天气一早一晚的都特别凉，随着春天到来，我们的胃口也越来越好，说到这里，我们就不得不小心了，食欲的增长，会让我们多吃东西的同时，更多的摄入热量，因此赘肉就会找到我们。

在这种情况之下，我们就应该更主动的去关注一下自己的饮食，同时进行一些比较有规律的运动，而如果你是因为夏季天气太热的原因而停止了运动，现在你就应该重新做好准备，进入到运动状态当中，因为我们不但是要控制饮食，同时也要把握好尺度，不能过度的节食，在饮食控制合理的情况之下，再通过进行运动来加大热量的消耗总能够使减肥的进程加快。

而且大部分人都知道我们日常所说的减肥，它的学名叫做剪纸减脂。因为我们不只是想要瘦，更要瘦的有曲线感，而需要达到不仅是瘦，还要有曲线感，就一定要保留肌肉，让身体变得紧致。在这个层面上来讲，减肥和减脂虽然只差一个字，但会促使我们***用不同的方法，最常见的减肥方法一般就是节食，而想要减脂，就应该在合理膳食之下做到配合训练。再从健康的角度来讲，哪一种方式比较安全合理，一目了然。

说到减脂，除了需要在饮食上做出合适的调整以外，在运动上也要选择最佳的减脂运动，那就是HIIT，选择这种方式进行运动，有以下几个原因：第一，这种高强度低间歇的方式，能够让我们在最短的时间内消耗最多的热量，同时，能够使我们的运动结束之后，燃脂还在继续。

第二，短时间内的运动能够让肌肉最小限度的流失，在运动的选择上，还有徒手的力量训练，一般这些动作都是复合动作，能够适量的锻炼肌肉。每次的运动进行大概30分钟之内，而且没有场地，没有器械的限制，在家里一样能够进行。

日常健身如何做好“核心训练”？

核心训练，确实是相当重要但是极为被忽略的一种训练形式。因为练肌肉的大多专注于大力量，优美的肌肉线条；减肥减脂的人吧又都紧紧的盯着体重看。殊不知，核心肌群的强壮，不仅让你运动中更灵活更不易受伤，而且日常生活中还自带盔甲光芒，让你更加轻松自由。

先看一下核心肌群，是包括哪些肌肉

然后说一下核心训练的几个有效果的动作。动作其实有很多，我也收录不全，先说几个典型。

1平板支撑及各种进阶平板支撑

这个动作就不用说了，优点是零基础，***都能做。

2各种桥

这个是囚徒健身里面提到过的，高低桥，顶桥，铁板桥的。也有[_a***_]大全的视频，感兴趣的话可以搜索一下。

Hi，大家好，我是你们贴心的减肥健身小助手肌肉酱，今天我们要一同了解有关核心肌肉锻炼的知识点，让我们一同了解下吧！

核心肌肉是很重要的部位，不仅可以提高体魄，还可以增强肌肉的功能性。除此之外，爆满清晰的核心肌肉，对于外形也具有良好的提升，有了发达的核心肌肉，整个人就会显得健美强壮。说了这么多有关锻炼核心的好处，我们到底应该如何锻炼核心肌肉呢？通过这2步帮助我们健身，能够迅速练出发达的核心力量。

第一：如何通过运动健身？

在这里，我给大家准备了3项无氧运动，帮助大家锻炼核心肌肉！

①平板支撑

我们可以通过平板支撑锻炼核心肌肉，我们需要***取面部朝下的俯卧姿势，手肘曲起，前脚掌和手肘共同支撑身体，腹部进行发力，整个人绷紧成一道直线，通过身体的发力维持帮助自己进行这个运动。建议一次进行4组，一组进行20个。

我们可以通过卷腹运动帮助自己锻炼腹部，我们需要***取面部朝上的仰卧姿势，双手抱住头部，双肩放松、手肘展开，我们需要以腹部发力，让腹部的肌肉充分卷起，以一定的频率进行运动，帮助核心得到充分的锻炼。建议一次进行4组，一组进行30个。