41岁女人有氧运动

1. 41岁女生体脂率33怎么减？
2. 有氧跑步，一定要40分钟以上才有效果吗？

41岁女生体脂率33怎么减？

40岁之后，代谢会进一步降慢，要知道，年龄越大，代谢会越慢。

体脂率33%，只是微微超了一点而已，要恢复成正常水平，还是要让身体优先使用脂肪。

饮食上，食用油的使用量要降低到每顿不超5mL。

另外那些高油脂的肉类如排骨、肥肠什么的就不超100g。还有就是主食的部分，除了那些油炸的油条麻花之外，普通的包子面条米饭都控制在100g左右，这样起码血糖不会太高，身体就可以动用脂肪了。

除了减少增肥食物之外，减脂食物也是需要安排好，例如芹菜、黑木耳、香菇之类的，每天起码保持吃100~150g的降脂食物，这样血脂降低了，体脂率就会慢慢降低。下面给一个参考食谱给你参考一下，有用的话希望能点个赞哦：

运动方面，41岁就多用低强度的拉伸动作，微微持续发力的动作也是很不错的。不一定是要固定时间做，有空的时候就多扭扭腰，多用一下腰腹的肌肉，后面腰围变小了就好很多了。

在吃和运动同时调整的情况下，培养出浅食八分饱，吃到刚刚好的习惯，后面50岁都可以拥有好身材哦~

在经历了结婚、生子，以及长达10余年的职场工作和家庭操劳后，进入40岁后的中年女性大多会在身体上呈现比较明显的衰老迹象。单就外观来看，发福是普遍的存在，体脂率超标并不稀奇。不过，高达30%以上的体脂率足以让一个女性完全丧失“风韵犹存”的希望，并且和“胖子”这个词挂上钩。怎么办？

在御行君开始支招前，先为各位胖胖的中年女性建立信心。我曾经接触过的一个中年女士，之前从不参加运动，44岁开始运动时体重高达80kg，腹部隆起。但经过两个月的科学锻炼，体重下降了约8kg，腰围也开始缩小了。这样的好事，同样也可以发生在你的身上，运动减肥起步并不是一件多难的事！

40岁之后的中年女性正处于人生中最忙碌的阶段，孩子要中考、高考，家中有老人要照顾，每天要买菜做饭洗衣，单位里还要上班做好工作，很多人都忙得七荤八素。如果确实暂时抽不出时间运动减肥的，可以先从饮食控制上入手，这样更方便、更容易，特别是那些每天还负责为家人做饭的女士，调整饮食更有优势。

最主流的能量负平衡减肥理论，要求确保每天的热量摄入小于消耗，所以得估算吃进去的食物的热量，操作起来挺麻烦的，实际上也做不到很精确，但还是要估算一下，做到心中有数。如果***用低碳饮食法，就不需要关注热量平衡的情况，控制碳水的摄入量就行了。

实际上还有许多饮食减肥法可供选择。重点在于，由于要适应“没时间去运动健身”这样的情况，必须更严格地执行所***用的饮食减肥法，才能达到想要的减肥效果。

此外，所谓“控制饮食”并不是自己想像（比如不吃早餐、只吃苹果减肥等），而是***用一种经科学验证的减肥法，即你可以在书店买到关于这种减肥法介绍的正规出版物，最好是专著或比较学术的书籍，而不是休闲读物，以确保内容的科学与严谨。

如果中年女士们，想取得更好的减肥效果，那就要参加运动。绝大多数女性参加运动的目标，都是为了减肥，保持良好的身材。那么参加有氧运动就行了，下面这个运动周计划可作参考：

每周三次有氧运动，是产生减脂效果的最低保证，最好能达到每周四至五次。特别是当你的运动强度较低时，比如你***用的是快走，那么每次的运动时长则应适当延长。

谢谢邀请！

从你的问题中，我细分两方面回答。第一，41岁，年龄的问题可能心肺功能和体力上不如年轻人。第二，体脂率33，体脂率比较高，可能体重基数比较大。

我们都知道减脂是控制饮食＋力量训练＋有氧运动是最好的减肥方法。每天能量赤字在500～600大卡最好。

介于你的年龄和体重基数，建议前期多在饮食上控制[_a***_]的赤字。在你原有的维持体重不变的饮食条件下，控制碳水和脂肪的摄入，减少200～400大卡的能量摄入。

运动方面可***用快走，慢跑等低低强度有氧进行运动。并且***用此类运动的时候注意动作规范，抬头挺胸，启动臀大肌和大腿发力向前慢跑，减少膝关节压力。根据自身的实际情况，尽量让有氧运动达到半小时以上。（可***用隔天训练法）。

有条件的可以去健身房用游泳代替跑步作为有氧运动。并且学习健身房力量训练。力量训练有什么好处呢，第一，增加基础代谢。第二，一次力量训练可以达到三天消耗能量的作用。第三，塑形，通常随着年龄的增大，肌肉流失，皮肤松弛，通过力量训练可以让皮肤更紧致。并且有些减肥成功的人，皮肤松弛，通过力量训练都有很好的改善作用。

前期多在饮食上多调整，慢慢增加训练量和训练强度。切不可操之过急，造成运动损伤。

希望能够帮到你，欢迎留言交流。

有氧跑步，一定要40分钟以上才有效果吗？

这个要看你的年龄以及身体状况了。

如果身体不错，而且年纪不是很大的话，可以前十分钟慢跑，后二十分钟快跑，然后最后十分钟停下来。

跑步不一定要40分钟才有效果，很多时候只要身体代谢上来了，跑步就拥有效果，而且根据身体，跑步的效果有好也有不太明显。

如果早上时间有限就不要太逼自己，可以隔天跑，或者一个星期里挑出有时间的三、四天跑，更或者，可以挑选其他时间，只要在做好***，做好空余时间的利用，跑下来一两个月，就会有明显的变化。

有氧运动是美国肯尼斯.库伯博士在20世纪60年代创造的。库伯博士一生从事运动医学领域的研究，1968年库伯博士把自己在运动医字领域的研究与实践基础上出版了《有氧运动》用书，被翻译成41种文字，发行量未必过3000万册，被世界新闻周刊誉为“保健圣经”开始在世界范围内开展有氧运动。库伯博士在世界上被称为有氧之父。

有氧运动诞生至今已有50多年历史，有氧运动的发展和创新至今仍然是锻炼心血管系统的最佳方法。人们从事有氧运动能够有效预防心血管系统疾病，增强人体的内脏器官功能。是大众健身运动最重要的方式之一，有氧运动要持之以恒，如果停止或只间断有氧运动3周以后，就会逐渐减退。

有氧运动经至今已经发展为多种运动方式：骑单车或者动感单车.游泳.各种健身操.身体的循环练习等。有氧运动是有一定节奏的持继运动，无呼吸紊乱或憋气现象的全身运动。

运动强度是有氧运动过程中重要的事情，不同年龄段和个体运动能力是有差异的，需要通过体育专业人士监测来确定强度是否适宜。心率可以作为控制运动强度的一个指标，运动强度的心率随年龄增长而减少。最大心率可用220减去年龄推算。

进行有氧运动时的心率范围，一般人的运动强度不应超过最大强度的80%和低于50%，应该在60%～70%之间，而心脏病人的运动强度40%～60%。（运动前要体检听医生嘱托）。

进行有氧运动过程中，经常锻炼的人心率低于夲人最大心率50%，锻炼效果差。心率超过85%以后，就会从有氧代谢供能转为无氧代谢供能，成为强度大的无氧运动。通常把心率作为指标设定运动强度称为“心率强度”，以心率强度设定的心率数称为“靶心率”或者“目标心率”。

以跑步方式进行有氧运动不是一定要40分钟以上有效果。有氧运动是根据自己的身体状况，有目标的锻炼和增长人体内脏器功能，不是单纯的追求时间。在有氧运动过程中，时间.强度和内脏器官功能.肌肉力量的耐力等有关系，掌握好时间和强度是有氧运动的重要部分。

有氧运动的选择原则：1，持续不断的运动12～60分钟范围内选择；2，有氧运动一般人运动强度不应超过最大强度的80%和低于50%；3，有氧运动过程中无呼吸紊乱或憋气现象，不欠氧债。跑步进行有氧运动方式，要根据不同年龄和个体差异制定合理的***，还要按照有氧运动的原则，才能获得好的跑步效果。