瘦身有氧运动组合操教学***

1. 是哑铃练操减肥快，还是有氧操减肥快？
2. 对于瘦弱体质的人来说，有氧运动和力量锻炼该如何结合进行？

是哑铃练操减肥快，还是有氧操减肥快？

减肥的话可以先练无氧哑铃撸铁，再做有氧操减脂，因为随着运动时长的增加脂肪供能的比例逐渐增高，持续运动时间最好45分钟以上。有氧运动减脂，无氧运动增肌增加代谢，所以都是很必要的。

有氧运动减肥要快，并且是健康减肥法

运动减肥：运动尤其是有氧运动是最有效、最健康的减肥方法。它是一项以有氧代谢为主的耐力性运动，提高人体新陈代谢，可以促进能量的消耗，避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚，同时也可以使机体已积聚的脂肪得以分解。

很高兴尚形君来解答这道问题.

哑铃是用来练习健美的常用器械，经常使用可以增加人体肌肉量，提高新陈代谢的水平。哑铃重量较轻，所以哑铃操非常适合体能较差的肥胖者，但用哑铃锻炼时应以不感到过分疲劳为度。因此，哑铃运动与剧烈运动的减肥法原理有所不同。哑铃操可以使人体的肌肉组织渐渐发达，即使在不运动的时候也能多消耗能量，成就一个不容易胖而且充满活力的身体。

有氧操是具有"有氧运动"特点的健身操，是一种运动强度恰如其分的体操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。非常适合于心肺功能和肌肉力量的逐步增强，同时确保营养素的需氧呼吸。

如果是以纯粹减脂方面我更加推荐有氧操，因为这类运动对于减脂更加适合且有直观效果，但是我们并不能纯粹以体脂肪多少来评判一个人是否肥胖，而应该结合体脂率来考虑，通常情况下可能不是你脂肪多了，而是你肌肉少了，如果你是以好身材的方向去减脂的话，那么哑铃操效果会更好，因为你没有肌肉量，就算脂肪减下去了身材也不会好到哪里去，但是要有一些肌肉，你就算有一些脂肪也不会显得很胖，人们会说你壮，所以根据自身需求来选择运动方式才是健身的目的。

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就我目前自己练过的健身操中，以郑多燕的小哑铃操和普通有氧操（比如piu04、keep课程等）的心得：

1、哑铃操由于有小负重，更回偏向于肌肉的耐力方面，较小跳跃动作，一套30分钟的哑铃操下来，更多的肌肉的酸痛感和耐力下降导致的感受；

2、有氧操由于要积极调动你的心肺活力，使心率得到一定程度的提高，所以会有不同程度的跳跃类动作或者偏向于全身性的动作，整体下来会让你感受心率的提高、相对来说心肺功能会得到更多的锻炼。

所以，两者相比较，在热量消耗方面，相同时间内的全身性的、跳跃较多的有氧操消耗会更高一些，因为它更加接近理想的燃脂区间，而这方面的减脂减重的关键点；在对于肌肉塑型、增加紧致方面，哑铃操更有针对性，因为它的训练方式会更加偏向于局部某一个部位的肌肉活动，多次数的举动哑铃会让某一个特定部位更加紧致、达到缩减围度的效果。

减肥，更准确地说是脂肪消耗，如果要使脂肪，也就是甘油三酯从身体中代谢出去，[_a***_]很多种激素的调动，而这些激素都受到饮食和锻炼的调控，所以，单从某一方面去看哪个减肥快无法下定义，减肥简单地来说就是制造热量差，只要热值合理并能持续保持，自然而然会瘦，快慢程度要从多方面结合，比如饮食。

所以，这里面就会涉及到“持续性”的概念，运动确实可以增加消耗，重要的不要哪个消耗多哪个就好，而是哪个更加适合自己，那么这个持续能力就更加稳定。

有一些有氧操跳跃动作多，那么就不适合体重太大的人去经常做，因为给膝关节的压力过重，或许跳不了几天膝盖就会感受到疼痛；

再有一些小基数、体重体脂都正常的人来说，她们的目的不在减肥，因为本身并不肥，而是需要改善局部松驰的情况，那么就要更加偏向于肌肉紧致度的提高，所以哑铃方面的抗阻力训练会更加合适，包括小哑铃操。

先回答一下你的这个问题

在判断这两种方式能够减肥快的时候，这个也是要结合你自身的体重，以及相关的运动强度，他的时间来进行判断吧，并不能，很模糊的一概而论。

下来我们就先来***定一下他的运动强度以及运动时间，固定的情况下，哪一个更好一点？

因为哑铃它可以在锻炼的同时对我们的身体肌肉得到一定的锻炼。

不可能这个时候，我们的肌肉得到一定的增长之后，身体的热量消耗以及代谢都会有所提高，他对于我们以后的整体，持续发展会有比较大的帮助。

比如说你练习哑铃操长了一公斤的肌肉，那他可能后面每天的热量消耗就会增加50~100卡路里。

这样的话，就会帮助你减肥，减的更快。

同时适当的肌肉也能够改善你的实际体型，变得更加的紧实和匀称。

同样的课程，有氧操，更多的只是单纯的消耗热量，他没有像哑铃操那样可以帮助你塑造肌肉，提高代谢太明显的作用。

这两个对比就好比说是无氧运动和有氧运动哪个更有效一些。

对于瘦弱体质的人来说，有氧运动和力量锻炼该如何结合进行？

对于瘦弱体质的人来说，有氧和力量该如何结合，既然瘦弱，你首先得增强自己的运动能力，再考虑身体综合素质的增加，运动能力增加首先要锻炼自己的心肺功能，增大自己的最大摄氧量水平和乳酸阈值，心肺功能都上去了，再结合无氧乳酸训练，跑跑八百米，跑跑四百米，让身体素质进一步提高，等你两分半内都能跑完八百米八百米了，再考虑无氧非乳酸训练既力量练习，再结合有氧运动和力量练习来保持过增强自己的身体素质，当然我这段是指那些没有运动基础的人而言，但是凡事谁训练都要循序渐进，不可拔苗助长，要不然容易出现运动损伤，到时候身体素质没练上去，身体练垮了

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对于瘦弱体质的人来说，有氧运动和力量锻炼该如何结合进行？对于瘦弱体质的人来说，应以有氧运动为主，适时辅以力量训练。

就促进体质而言，有氧运动是合适的运动方式，坚持有氧运动，可以增强心肺能力，提高运动能力；只是瘦弱体质者在初始运动时，应根据自己的承受能力从强度低的有氧运动开始训练，比如从快走开始，每周三到四次，每次一小时以内。

随着运动能力的提高，可以进行慢跑等有氧运动，也可以增加运动的时间和次数，还可以根据身体情况增加力量训练。增加力量训练后的训练顺序，适宜按照热身活动、力量训练、有氧运动、拉伸活动的顺序进行。训练的时间和次数，应根据身体的承受能力和训练的有效恢复程度。

力量训练，适宜小重量、多次数训练，训练的时间，在半个小时左右。随着运动能力的进一步提高，可以根据运动目的和兴趣选择运动方式；如果减脂，还应坚持多做有氧运动，如果增肌，可以减少有氧运动的时间，增加力量训练的时间，及训练重量等。

改善“弱”的体质和“瘦”的身材，就得从心肺、耐力、力量全面着手。

力量训练40分钟左右+有氧训练20分钟左右为宜，但这只是参考，一切都要以个体差异为主。

一般情况下，瘦的人要以增肌(力量训练)为主，少做有氧，但是体质又很弱的话就不能盲目的、单一的去负重训练。适量的提升心肺能力和耐力训练对力量训练有帮助的。

锻炼的原则无非是循序渐进、不要太勉强。以防身体不适应强度而受伤或者过于酸痛影响后继的锻炼。

另外，饮食要跟得上锻炼，三分练七分吃，合理的饮食和生活习惯对于锻炼效果和体能的提升有很密切的关系。简单来说就是要有规律，规律的饮食和规律的作息。