才一个月,就先把基础打好。卧推,硬拉和深蹲都不要少,不要做分化训练,每次训练胸、肩、背、腿都练,卧推,硬拉 ,深蹲,分散开。如果今天卧推为主打,硬拉和深蹲就换其他的,下一次再用其他的做主打,器械完了再跑二十分钟以上,再用一天专门作有氧。三个月以后再换动作。
谢邀。
1、想增肌,首先得对肌肉有效***,然后充分补充蛋白质和碳水,加上充足的休息(一般是2-3)天。
2、根据你所描述的锻炼节奏,貌似并没有对肌肉产生有效***,所以这么练下去并没多大卵用。
3、啤酒2瓶左右并不会对锻炼产生多大影响,毕竟现在的啤酒大多数都是勾兑的,粮食酿造的才拥有影响锻炼效果的热量。至于啤酒肚,啤酒涨肚,嘘嘘一下就空腹了,肚子一饿就开吃,加上酒精麻痹了你的味觉,一下子就吃多了,而且喝啤酒一般都在晚上,吃完喝完不一会就休息了,所以……
4、每天都练和隔天练,都是根据个人情况不同以及训练目标、方式不同而用的方法,但你这个状况用哪种方式都没多少效果。
5、想要增肌,科学的方法是第二步,第一步是要清晰目标+端正态度。希望你慎重考虑增肌,希望可以帮到你。
你那么练没用,这样吧,你从现在开始每天跑步5公里,跑完后冲刺100米/3组,50米/6组冲刺,再练俯卧撑20个/5组,下蹲30个/5组,哑铃上举20个/5组,哑铃下蹲30个/5组。仰卧卷腹30个/5组,练完后放松一下,坚持三个月后再加大运动量,如可以跑6-8公里,除了上面介绍的,还可以增加单双杠练习,没有杠铃做深蹲的话,就用哑铃练习深蹲,次数不变增加组数。每周练6天,休息一天。只要你按上面锻炼,半年后你的肌肉和身材杠杠的,记住,仰卧卷腹得每天练。
增肌练是一回事,吃也是头等大事。其实说白了增肌就是增肥。因为我们没有别人那样专业,所以增肌同时,膘也随着涨。。。
想增肌很简单,练的时间不是关键 关键你是要练到位,就比如说哑铃卧推,你稍不注意就可能前束参与的更多,而胸肌发力却很少。所以在练的时候要选择最适合自己的办法,每个人的手臂长短决定了动作轨迹,所以别人的正确姿势可能并不适合你。
另外,保证每天吃的很饱,(垃圾食品就不要多吃了),像他们减脂的一天碳水化合物摄取量控制在200g左右 那么你就要比他们多100g,你一天的总热量摄取也需要超过你一天的热量消耗,在增肌的同时也尽可能保持每周两次的有氧运动(每次半个小时左右,中等强度),保证自己的心肺能力能跟得上,也尽可能的减少脂肪的增加。
之前健身房半年,后来无械健身半年。个人感觉是无械健身增肌真的挺难的。天天做100到150个俯卧撑,胸肌也不见长,倒是力量越来越大了。单杆也大概练一次80个左右,小肌群出来不少,大肌群没感觉。还有一个人在家无械健身真的没气氛。
题主可以参考一下[_a***_]健身。练总比不练强。
上面都说的不严谨,矫正一下,俯卧撑做100到150个,分三组,慢速,单杠一共做80个,分2到3组,慢速别追求快首先制定一个健身***,例如周一练胸,周二练背,周三练肩,腹,周四练二头,三头,周五练腿,周六周日休息,一个星期一个循环。然后就是饮食跟上,多吃含蛋白质高,油脂少的食物,例如牛肉,鱼肉,鸡蛋白等。最后就是睡眠要保证好,每天至少8个小时睡眠。在此期间可以少量进行有氧运动,坚持下来就能快速增肌。
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