健身减脂增肌***怎么做

1. 已健身将近一个月，现在要减脂增肌，该怎么制定健身计划？
2. 增肌训练计划怎么安排？

已健身将近一个月，现在要减脂增肌，该怎么制定健身计划？

才一个月，就先把基础打好。卧推，硬拉和深蹲都不要少，不要做分化训练，每次训练胸、肩、背、腿都练，卧推，硬拉 ，深蹲，分散开。如果今天卧推为主打，硬拉和深蹲就换其他的，下一次再用其他的做主打，器械完了再跑二十分钟以上，再用一天专门作有氧。三个月以后再换动作。

增肌训练***怎么安排？

谢邀。

1、想增肌，首先得对肌肉有效***，然后充分补充蛋白质和碳水，加上充足的休息（一般是2-3）天。

2、根据你所描述的锻炼节奏，貌似并没有对肌肉产生有效***，所以这么练下去并没多大卵用。

3、啤酒2瓶左右并不会对锻炼产生多大影响，毕竟现在的啤酒大多数都是勾兑的，粮食酿造的才拥有影响锻炼效果的热量。至于啤酒肚，啤酒涨肚，嘘嘘一下就空腹了，肚子一饿就开吃，加上酒精麻痹了你的味觉，一下子就吃多了，而且喝啤酒一般都在晚上，吃完喝完不一会就休息了，所以……

4、每天都练和隔天练，都是根据个人情况不同以及训练目标、方式不同而用的方法，但你这个状况用哪种方式都没多少效果。

5、想要增肌，科学的方法是第二步，第一步是要清晰目标+端正态度。希望你慎重考虑增肌，希望可以帮到你。

你那么练没用，这样吧，你从现在开始每天跑步5公里，跑完后冲刺100米/3组，50米/6组冲刺，再练俯卧撑20个/5组，下蹲30个/5组，哑铃上举20个/5组，哑铃下蹲30个/5组。仰卧卷腹30个/5组，练完后放松一下，坚持三个月后再加大运动量，如可以跑6-8公里，除了上面介绍的，还可以增加单双杠练习，没有杠铃做深蹲的话，就用哑铃练习深蹲，次数不变增加组数。每周练6天，休息一天。只要你按上面锻炼，半年后你的肌肉和身材杠杠的，记住，仰卧卷腹得每天练。

增肌练是一回事，吃也是头等大事。其实说白了增肌就是增肥。因为我们没有别人那样专业，所以增肌同时，膘也随着涨。。。

想增肌很简单，练的时间不是关键 关键你是要练到位，就比如说哑铃卧推，你稍不注意就可能前束参与的更多，而胸肌发力却很少。所以在练的时候要选择最适合自己的办法，每个人的手臂长短决定了动作轨迹，所以别人的正确姿势可能并不适合你。

另外，保证每天吃的很饱，（垃圾食品就不要多吃了），像他们减脂的一天碳水化合物摄取量控制在200g左右 那么你就要比他们多100g，你一天的总热量摄取也需要超过你一天的热量消耗，在增肌的同时也尽可能保持每周两次的有氧运动（每次半个小时左右，中等强度），保证自己的心肺能力能跟得上，也尽可能的减少脂肪的增加。

之前健身房半年，后来无械健身半年。个人感觉是无械健身增肌真的挺难的。天天做100到150个俯卧撑，胸肌也不见长，倒是力量越来越大了。单杆也大概练一次80个左右，小肌群出来不少，大肌群没感觉。还有一个人在家无械健身真的没气氛。

题主可以参考一下囚徒健身。练总比不练强。

上面都说的不严谨，矫正一下，俯卧撑做100到150个，分三组，慢速，[_a***_]一共做80个，分2到3组，慢速别追求快

首先制定一个健身***，例如周一练胸，周二练背，周三练肩，腹，周四练二头，三头，周五练腿，周六周日休息，一个星期一个循环。然后就是饮食跟上，多吃含蛋白质高，油脂少的食物，例如牛肉，鱼肉，鸡蛋白等。最后就是睡眠要保证好，每天至少8个小时睡眠。在此期间可以少量进行有氧运动，坚持下来就能快速增肌。