谢邀。
虽说“三分练七分吃”这句话在我个人看来有点夸大吃的作用了,但毫无疑问,减肥过程中吃什么怎么吃还是很重要的。虽然对于我们普通人来说,大部分时候没这么多时间和精力来做各种花式健身餐,但还是可以在正常吃一日三餐的时候尽量减少热量摄入。
早餐是一日三餐中最应该也是最容易做出改变的。很多中国传统的早餐,比如油条、油饼、面条、肉包子等都有个特点——高脂高糖,虽然美味但也是长肉的利器。不要犹豫把它们换成无糖杂粮粥或豆浆、粗粮馒头、玉米、红薯、鸡蛋、牛奶、素包子吧,最好再加点水果。如果时间允许早起半小时就能自己做更健康的早餐了。
午餐是相对来说比较难控制热量的,如果有食堂还好些,可以尽量选择优质碳水和高蛋白低脂的食物,但对于基本靠外卖的人来说就很难了,在外吃饭高油高盐是难免,能做的只有尽量别点外卖,即使是吃同样的东西,走着去也可以多消耗一点热量。如果实在很油腻就在清水里过一遍再吃吧。
如果习惯运动完再吃晚饭的话,下午四点半左右可以视情况而加餐吃一小把坚果或一个较小的苹果,务必杜绝各种膨化零食和甜点饮料。
晚餐尽量自己做,晚餐完全用水果代替,这是不对的。事实上很多水果含糖量都不低,只吃水果虽然热量不高,但糖摄入过多也不利于减肥。如果下午已经加餐可以选择在运动后再吃晚饭,补充一些简单碳水和蛋白质和蔬菜纤维。在运动后摄入碳水是不会直接转化为脂肪的,而且力量训练后约1小时内食欲有抑制反应,一般不会吃得太多。
减脂期饮食,除了摄入小于消耗以外,还有一个很重要的点,那就是GI值,GI是升糖指数 如果一个食物GI值越高那么它越容易造成肥胖,因为高GI食物有一个特点就是供能速度快 持续时间短,易饥饿,比如一瓶酸奶 它能量有200kcal你喝下去 由于它GI很高 他可能在一个小时内就把200kcal的能量全部释放出来了,身体一下子多出这么多能量 你恰好就在坐着或是睡觉没有消耗这些能量 然后就变成脂肪储存起来了。
要保持一天血糖平稳有两个点一个是选择低GI食物这类食物普遍饱腹感强。
第二个注意点是 少吃多餐 每餐摄入量都是均匀分配 这能让你一天的血糖都保持平稳。
GI低的食物有很多 可以下载一个软件 薄荷去查
1.先确定减脂摄入总热量
2.把热量转换成食物
3.确定进餐时间
4.然后均匀分配每餐食物热量
***设一个人一天总摄入1500kcal能达到他的减脂需求,然后把这些热量转换成食物
往往在很多人身上都发生过,不论怎么运动,肥肉都是减不掉,还是一身的肉,那么就出在吃的上面,运动量够了那么饮食控制了吗?所以会胖是因为,前天总的摄入量大于自身的消耗量,那余下来的能量就囤积在身体当中形成脂肪,就会胖起来。
一日三餐至关重要,很多人的一日三餐都是在外面吃,以工作压力大忙为借口,外面的菜特点就是油大,盐多,能量高,这三点真真切切是减肥的三个阻碍关卡。
记得一次在外边点了一份干锅有机菜花,有机菜花是吃了,但是盘子当中剩下的油吓了我一跳,剩下的油足足有,五毫米那么高。所以,从那以后我就不在外面吃饭了,应该说很少在外面吃,偶尔有应酬了,或在外边吃点简单的。
所以想要一日三餐吃得好,并且达到减肥的效果,就要控制好一日三餐摄入的总能量,早餐,尽可能选择在家吃,不要去外面吃一些,豆浆,油条等油炸食品,午餐的选择也是至关重要的,很多人为了方便,午餐一般会选择外面吃,所以这里边不太推荐,你可以自己带饭,自己在家做一些菜,自己家做的菜,能量总比,外边的低,接下来就是食材的选择,午餐当中一定要有蔬菜,绿叶蔬菜。
到了晚餐时候,如果你觉得早餐和午餐没有吃能量太多的情况下,晚餐可以稍微多吃一点,当你觉得,早餐和午餐吃得很多,晚餐一定要控制好能量,这些菜品在烹调的时候一般忌油炸,及高温,剂煎烤。
高爽
吃什么重要,但更重要的是吃多少和怎么吃!(感谢悟空邀请)
健身减肥想要既快又好,需要科学规划,就像你经营我们自己家庭一样,不仅需要营养搭配,也需要根据个人实际合理调整,设计好每天每周大概吃什么吃多少和如何吃,毕竟,减肥也是要吃了才有力气去减……
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