徒手健身训练***背部肌肉怎么练

1. 请问徒手练背，除了引体向上以为还有其他方法吗？

请问徒手练背，除了引体向上以为还有其他方法吗？

塑造一个宽厚的背部有非常多的好处，比如说可以让你拥有更加良好的体态，提高肩部的稳定性，保护你的脊柱等，这是因为相当多的背部肌群都是和肩膀、肩胛骨相连的。

除此之外背部训练也可以同时训练到很多上肢部分的肌肉，这会让我们的训练事半功倍。

但对于很多人来说，一提到练背都会想起单杠、卧推床等，认为背部训练都需要依托器械，但并不是这样，也有很多可以徒手进行的背部训练。

背部肌肉可以分为上、中、下三部分，因为其涉及的区域较广、作用效果有所差异，所以若你想要背部力量均衡发展，那你需要对各个部位都进行锻炼。

首先对于上背部可以进行仰卧夹背。平躺在地面上，双腿自然弯曲平稳的踩在地上，手臂展开，手肘着地，以手肘为支撑点将躯干抬高。这个动作的完成需要用到你的菱形肌、斜方肌以及三角肌后束。

其要点在于每一下都要撑住，维持肌肉收缩，以及确保发力部位是背部，而不是你的脖子带动身体向上。

如果说徒手，那就只能借助单扛了，用身体的不同角度去练引体向上，身体角度接近水平把脚搭在椅子上，双手握单杠练习厚度。宽窄正反握引体向上练宽度。下背只能找个斜板练山羊挺身了。如果不用器械只能练这些了。

请问徒手练背，除了引体向上就没有办法了吗？
现在很多人都热衷于徒手健身，对于做不了引体向上的人来说徒手健身练习背部成了难题。在胸部练习中如果我们做不了标准的俯卧撑，可以通过抬高手的位置或者用膝关节着地支撑来降低难度。而对于背部练习除了引体向上以外好像就想不出其他的训练方法了。

引体向上毫无疑问是背部训练最经典，也是最全面的一个动作，如果很难完成引体向上还是有其他的徒手健身动作可以练习到背部的。下面我就介绍几个简单有效的背部训练动作：

仰卧夹背，这个动作是针对上背部的一个练习动作。

先仰卧到地面上，让手肘接触地面，你的手肘用力撑在地面上，脚要平稳的踩在地上用来维持平衡，把躯干向上抬起，让你的上背部远离地面，双脚不要用力，脚只是起到支撑和平衡的作用。

徒手中背部训练

这个练习针对的是背部中间的区域。

找一个一半光滑一半不那么光滑的地面，俯卧在地面上，手部处在不光滑的位置，脚步处在光滑的位置。让自己身体处于完全伸展的姿势，让你的双脚到最后方，手在前面要完全打直，就好像用全身来做直臂下拉一样，直到将身体撑起来，之后再让身体往下，你会发现这很像直臂下拉。

下背徒手练习

你好，很高兴回答你这个问题，我赛普基础实践导师孙君鑫。

如果不去健身房也没有一些相应的训练设备。还想练背部肌肉的话，我给大家推荐几个家庭式的健身方法只要一根弹力带即可！

首先准备一根弹力带，弹力带的颜色越深。重量越重，这个由你个人的力量来决定。

1.弹力带划船

首先，先将弹力带一端固定住。两手，一手握住弹力带的一端。双脚分开与肩同宽，挺胸收腹沉肩身体微微前倾一点，呼气的时候用背部发力带动手臂将弹力带拉至小腹位置，保持大臂夹紧身体即可。过程中不要含胸耸肩。

2.弹力带下拉

首先将弹力带在一高处固定。身体保持挺胸收腹沉肩，身体向前倾斜30多到45°之间。两手握住弹力带，在呼气的时候用背部发力将大臂向身体两侧，下拉并夹紧身体两侧。此时收紧背部肌肉。吸气，缓慢将大臂还原至初始位置，整个过程中要保持挺胸沉肩。